Durma melhor com estes 7 óleos essenciais

Alguns óleos essenciais eu recomendo aos meus pacientes para ajudar a melhorar o seu sono

Fonte: Depósito Fotos

Aqui na Califórnia, onde minha família e eu moramos, somos tratados com uma abundante explosão de vida vegetal durante todo o ano. As árvores cítricas brilhantes, as rosas florescendo, os grupos de plantas de lavanda florescendo todos fazem para visões surpreendentes – e cheiros. Mas você não precisa viver no sul da Califórnia para apreciar esses cheiros fragrantes ou obter os benefícios que eles podem proporcionar ao sono e ao humor.

Muitas vezes, os aromas são negligenciados como uma ferramenta para um sono melhor. Barato e fácil de introduzir para uma rotina diária e noturna, há uma variedade de óleos essenciais que podem ajudá-lo a relaxar, mental e fisicamente, e tornar mais fácil para você adormecer e dormir mais profundamente.

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Se você já consultou a seleção de óleos essenciais no mercado de seus fazendeiros ou na loja de alimentos naturais, você pode ter saído um pouco sobrecarregado. Com tantas opções, quais são os melhores aromas para escolher para relaxar e dormir.

Hoje, pensei em compartilhar com você os óleos essenciais que recomendo aos meus pacientes para ajudar a melhorar o sono, aliviar o estresse, elevar o humor e melhorar o desempenho. Também falarei um pouco sobre o que a ciência nos diz sobre os benefícios que esses óleos aromáticos podem ter para o sono e a saúde.

Como os aromas afetam o corpo e a mente

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Você provavelmente já teve a experiência de encontrar um cheiro que instantaneamente evoca uma forte memória ou sentimento. Talvez um perfume o faça lembrar-se de sua avó, ou o cheiro de óleo de motor o leva de volta a ficar com seu pai na garagem enquanto ele trabalhava em seu carro.

Nosso olfato está diretamente ligado aos centros de memória e emoção do cérebro. Células dentro do nariz detectam odores em nosso ambiente e enviam informações ao cérebro através do nervo olfativo. (Também temos um aglomerado de células no topo da garganta que detecta aromas dos alimentos que consumimos e passamos essas informações pelo mesmo canal olfativo para o cérebro.) As informações sobre o cheiro são imediatamente aplicadas ao sistema límbico do cérebro. que inclui regiões como a amígdala que controlam reações emocionais e memória.

Isso faz com que o cheiro seja único entre os nossos sentidos. As informações que recebemos de nossos outros sentidos viajam primeiro para outra região do cérebro, o tálamo, que atua como uma estação de retransmissão, passando dados sensoriais para as outras partes do cérebro que produzem nossas percepções sensoriais. Apenas o cheiro se move diretamente para o centro de emoção e memória do cérebro. É por isso que essas lembranças que você associa ao aroma das rosas do jardim, ou ao pão de banana assando no forno, acontecem com tanta rapidez e intensidade.

A antiga prática da aromaterapia, ainda é útil hoje

O uso de óleos essenciais para fins medicinais tem uma história antiga, remontando às primeiras sociedades egípcias, chinesas e romanas. Já ouviu falar do Juramento de Hipócrates? Essa é a promessa ética tomada pelos médicos há séculos (agora, muitas vezes tomada por estudantes após a graduação na faculdade de medicina). É nomeado para o médico grego, Hipócrates, que estudou os efeitos dos óleos essenciais e foi um proponente de suas propriedades curativas e promotoras de saúde.

Aromaterapia é um termo moderno para esta prática antiga. E há anos, os cientistas vêm realizando estudos sobre os benefícios da promoção do sono, alívio do estresse, redução da dor e regulação do humor dos óleos essenciais.

Os benefícios científicos dos óleos essenciais para o sono, humor e saúde

Eu sou um grande defensor do uso de terapias naturais, mente-corpo para criar um sono melhor, tanto ajudando a dormir diretamente e aliviando o estresse, ansiedade, baixo humor e desconforto físico. A prática da aromaterapia pode fazer todas essas coisas. Óleos essenciais têm sido usados ​​há séculos para promover o relaxamento e bem-estar mental e físico. Hoje, esses mesmos óleos são cada vez mais estudados pelos cientistas em busca de uma compreensão mais rigorosa e específica de seus benefícios para o sono e a saúde.

Para o sono: Um conjunto de pesquisas mostra que os óleos essenciais podem proporcionar alívio para o sono interrompido e melhorar a qualidade do sono em adultos. Um estudo de 2017 comparou os efeitos da massagem com aromaterapia e acupressão na qualidade do sono e na qualidade de vida geral em mulheres. Os pesquisadores descobriram que uma mistura de óleos essenciais para promover o sono funcionava de maneira mais eficaz para melhorar a qualidade do sono e a qualidade de vida do que a acupressão. O óleo misturado também foi mais eficaz em melhorar o sono do que um único óleo essencial, lavanda.

Para estresse e ansiedade: Estresse e ansiedade são obstáculos frequentes para o sono tranqüilo e repousante. Pessoas que experimentam sintomas de estresse e ansiedade muitas vezes têm dificuldade em adormecer e dormir sem descanso durante toda a noite, deixando-os cansados ​​e fatigados no dia seguinte. Há um corpo de pesquisa indicando que a aromaterapia usando óleos essenciais pode ajudar a aliviar os sintomas de estresse e ansiedade, o que pode ajudar a melhorar o sono indiretamente.

Para depressão: Depressão e problemas de sono geralmente andam de mãos dadas. Uma série de estudos examinou os efeitos da aromaterapia usando óleos essenciais em pessoas com depressão e sintomas depressivos, com e sem ansiedade. Aromaterapia pode ajudar a melhorar os sintomas depressivos, de acordo com os resultados de vários estudos. Um estudo descobriu que a aromaterapia melhorou tanto a depressão quanto a ansiedade em um grupo de mulheres pós-parto. E uma análise de 2016 descobriu que a aromaterapia é eficaz na redução do estresse e da depressão – assim como os sintomas da menopausa – em mulheres de meia-idade.

7 óleos essenciais para um sono melhor

Então, quais são alguns óleos essenciais que são eficazes para dormir?

LAVANDA . Este é o óleo essencial mais popular para o sono e o relaxamento entre os meus pacientes, e a minha primeira recomendação geral para pessoas que procuram experimentar a aromaterapia para dormir. Lavanda é um perfume calmante que tem sido associado com relaxamento e sono, e usado como um remédio natural para a ansiedade. Lavanda é provavelmente o óleo essencial mais rigorosamente estudado. Um corpo robusto de pesquisas mostra que a lavanda tem efeitos redutores da ansiedade – ou ansiolíticos -, além de efeitos benéficos na depressão. Lavanda também pode ajudar no alívio da dor, vários estudos mostram. Um estudo recente mostrou aromaterapia usando óleo de lavanda reduziu a necessidade de analgésicos em um grupo de crianças de 6 a 12 anos que se recuperavam de ter suas amígdalas removidas. Lavanda também tem efeitos sedativos, o que significa que pode trabalhar diretamente para ajudá-lo a adormecer. Diversos estudos apontam para a eficácia da alfazema no sono: melhorar a qualidade do sono, aumentar a quantidade de sono e elevar o estado de alerta diurno, inclusive em pessoas com insônia.

VANILLA . O doce aroma da baunilha é atraente para muitas pessoas e tem uma longa história de uso para relaxamento e alívio do estresse. A baunilha pode ter efeitos sedativos no corpo. Pode reduzir a hiperatividade e inquietação, acalmar o sistema nervoso e baixar a pressão arterial. Também parece ajudar a aliviar a ansiedade e a depressão, combinando relaxamento e elevação do humor. Se o cheiro de biscoitos assar e relaxar, a baunilha pode ser um cheiro para tentar dormir – sem as calorias!

Rose e Gerânio . Estes dois óleos essenciais têm aromas florais semelhantes, e ambos mostraram reduzir o estresse e a ansiedade, sozinhos e em combinação com outros óleos essenciais. Alguns especialistas recomendam a valeriana como um óleo essencial para a aromaterapia do sono. Valeriana tomado como um suplemento pode ser altamente benéfico para o sono. Eu escrevi sobre os benefícios da valeriana para o sono e o estresse aqui. Mas o cheiro de valeriana é muito fedorento! Eu recomendo tentar gerânio ou rosa em vez disso.

JASMINE . Um aroma docemente floral, o jasmim parece ter uma capacidade de promover o sono. A pesquisa mostra que o jasmim melhora a qualidade do sono e reduz o sono agitado, além de aumentar o estado de alerta durante o dia. Um estudo de 2002 mostrou que o jasmim proporcionou todos esses benefícios para o sono, além de reduzir a ansiedade, ainda mais eficazmente do que a lavanda.

SANDALWOOD . Com um aroma rico, amadeirado e terroso, o sândalo tem uma história antiga de uso para relaxamento e alívio da ansiedade. Pesquisas científicas indicam que o sândalo pode ser eficaz para aliviar os sintomas de ansiedade. Pesquisas também mostraram que o sândalo pode ter efeitos sedativos, reduzindo a vigília e aumentando a quantidade de sono não-REM.

É importante notar: o sândalo também mostrou aumentar a vigília e o estado de alerta, mesmo quando também está desencadeando o relaxamento físico. Todo mundo reage aos aromas de maneira diferente. O sândalo pode proporcionar benefícios para o sono para algumas pessoas, enquanto, para outros, pode promover um relaxamento atencioso e atencioso. Se esse for o seu caso, o sândalo não é adequado para a noite, mas você pode usá-lo durante o dia para se sentir relaxado e alerta.

CITRUS Semelhante ao sândalo, este é um grupo de aromas que podem ser estimulantes ou promotores do sono, dependendo da sua reação individual e do tipo de óleo cítrico usado. Bergamota, um tipo de laranja, foi mostrado para aliviar a ansiedade e melhorar a qualidade do sono. O óleo de limão demonstrou ansiedade e efeitos de alívio da depressão na pesquisa. Os cítricos podem ajudar algumas pessoas a adormecer mais facilmente, enquanto outras podem descobrir que esses aromas frescos e brilhantes são relaxantes, mas não promovem o sono. Se os aromas cítricos são estimulantes para você, não os use antes de dormir – mas considere usá-los durante o dia, para ajudá-lo a se sentir renovado e relaxado.

Como usar óleos essenciais para dormir e relaxar

Muitos dos meus pacientes estão interessados ​​em usar óleos essenciais para dormir melhor, mas não sabem ao certo como. Aqui estão algumas diretrizes simples para você começar:

Adicione óleo ao seu banho . Esta é uma ótima maneira de obter os benefícios de relaxamento e sono da aromaterapia, além de aproveitar os efeitos promotores do sono de um banho quente. Coloque algumas gotas do seu óleo favorito em sua banheira e agende seu tempo de imersão por 90 minutos a uma hora antes de dormir.

Use um difusor . Os difusores dispersarão os óleos no ar do seu quarto. Normalmente, você adiciona água e óleo, em quantidades determinadas pelo fabricante. Siga suas instruções.

Faça sua própria névoa . Você pode combinar óleo essencial e água em um borrifador ou atomizador e borrifar ao redor do seu quarto, ou dar uma leve névoa à sua roupa de cama. Eu recomendo pulverizar a parte inferior do seu travesseiro para evitar qualquer irritação na pele. Para cada ½ xícara de água, use 4-5 gotas de óleo essencial, ou menos, se o cheiro for muito forte.

Aplique diretamente no corpo . Algumas pessoas acham que é reconfortante aplicar óleos essenciais a pontos de pressão, como os punhos ou atrás das orelhas, ou usar óleos para se dar uma leve automassagem. (Massagem para – ou de – seus parceiros de cama também funcionam muito bem!) Os óleos essenciais na forma não diluída são altamente concentrados e intensos, e podem irritar sua pele. NÃO APLICAR o óleo essencial não diluído à sua pele. Se você planeja usar óleos essenciais topicamente em seu corpo, certifique-se de comprar um óleo já diluído – uma mistura do óleo essencial perfumado de sua escolha e um óleo transportador (geralmente um óleo vegetal).

Como você está usando óleos essenciais, preste atenção em como se sente . Perfume é uma experiência altamente individual. Cada um de nós reage aos cheiros de maneira diferente. Os aromas certos para o seu relaxamento e sono são os que fazem você se sentir relaxado e sonolento! Você pode precisar experimentar diferentes óleos antes de encontrar o caminho certo para a sua rotina noturna. Se um cheiro faz você se sentir alerta e acordado, não é o caminho certo para dormir. Mas você pode usá-lo de manhã para ajudar você a entrar no seu dia.