Na minha última coluna, discuti um pensamento preciso, uma habilidade essencial para a saúde mental. Nesta coluna, continuo minha discussão sobre a saúde mental 101 com um breve resumo das regras básicas para o comportamento efetivo e gerenciamento de emoções.
Comportamento: The Marshmallow Test
Você tem quatro. Um psicólogo amigável coloca um marshmallow na mesa na sua frente e diz: "Você pode comer o marshmallow agora, mas se você esperar até eu voltar, eu vou dar dois marshmallows". Então ele sai da sala. O que você vai fazer?
A maldição da humanidade – ou pelo menos uma delas, além das hemorróidas, a consciência da morte e dos reality shows – é que nossos cérebros são construídos para cálculos de curto prazo enquanto nossas vidas, esperamos, serão de longo prazo. Recompensas imediatas delícias e nos atraem mais do que distantes, mesmo que essas recompensas atrasadas sejam objetivamente maiores.
A mesma lei também funciona em sentido inverso: nossa resposta comum à dor é tentar detê-lo imediatamente, mesmo que o preço do alívio rápido seja renovado, o sofrimento prolongado no futuro.
Isso, acontece, é a equação constitutiva da conduta comportamental: aqueles que não podem tolerar um agudo desconforto temporário agora se condenam ao sofrimento crônico mais tarde. Evitando e escapando do desconforto agudo em nome do alívio rápido, que parecem ser soluções a curto prazo, levam a um maior sofrimento crônico mais tarde.
Dois exemplos rápidos:
1. Você luta com sua esposa e o conflito é estressante. Alguns tiros de vodka aliviarão sua mente com bastante rapidez. Então, a próxima vez que um argumento entrar em erupção, você bebe novamente. No curto prazo, você resolveu seu problema de estresse. Mas ignore dois anos; O que nós temos? Você é um alcoólatra, e o conflito com sua esposa não é resolvido, mas intensificou-se.
Dois. Uma aranha te assusta, e então você se vira e corre. Remover-se do contato com a aranha é seguido, imediatamente, por uma redução no medo. Esse alívio é experimentado como uma recompensa ("reforço negativo" em termos profissionais). Então, da próxima vez que você virar uma aranha, você rapidamente leva sua saída. Por enquanto, tudo bem; mas salte dois anos à frente: você ainda tem medo de aranhas; e o medo aumentou gradualmente ao longo do tempo, se espalhando como ondulações em um lago depois que uma pedra foi jogada dentro. Ao longo do tempo, escapar e evasão tendem a resultar em medos intensificados. Aqueles que começam por evitar uma determinada aranha em um lugar particular acabarão evitando todas as aranhas em todos os lugares, e em pouco tempo, podem estar evitando qualquer lugar onde uma aranha pudesse ser, ou onde o pensamento de uma aranha pode surgir. Eles se tornam, em outras palavras, presos pela evasão que eles achavam que era seu libertador.
Assim, resulta que, para se comportar bem, para se mover com sucesso no mundo, é preciso ensinar-se a suportar desconforto a curto prazo, porque esse é o preço da saúde a longo prazo. O princípio é simples: não se apressem a evitar ou esquecer o desconforto; Em vez disso, abrace, explore, aprenda como navegar no terreno. Esta habilidade, por sua vez, o configurará para um futuro saudável a longo prazo.
Em algum nível, então, o inferno não é a alternativa para o céu, mas o preço do bilhete para chegar lá.
Se retornarmos ao nosso aborrecedor acima mencionado, por exemplo, podemos ver que para ele superar seu medo, ele faria o melhor para comprometer-se com compromissos regulares com aranhas. Cai com as aranhas, e, eis que uma espécie de milagre de três partes acontecerá:
– Primeiro, o medo diminuirá, porque nosso sistema nervoso é construído com base no princípio da habituação, pelo qual a excitação diminui após exposição repetida ao mesmo estímulo. Com a habituação vem o desaparecimento gradual do medo (porque o medo depende da excitação do sistema nervoso).
– Em segundo lugar, toda vez que ele se encontra com uma aranha e permanece e permanece, nosso inimigo assustado da aranha crescerá psicologicamente mais forte (porque ele enfrentou seu medo) e recebe mais evidências de sua capacidade de lidar. Isso é bom, porque a evidência tende a vencer no final.
– Terceiro, passar o tempo com as aranhas irá melhorar suas habilidades e habilidades nesse contexto, assim como passar tempo com bebês irá melhorar as habilidades de babá e confiança. Uma vez que somos especializados em lidar com algo, temos menos motivos para se preocupar com isso.
Além disso, resulta neste contexto que, contrariamente à crença comum, o que causou um problema originalmente não é o que o mantém atualmente. Nosso aranha pode ter encontrado uma aranha anos atrás e sofreu seu susto inicial. Mas seu medo atual não pode ser explicado por esse evento sozinho. Afinal, essa aranha não está mais aqui, e o próprio homem é diferente de maneiras muito substantivas. Não, seu medo atual é mantido não por aranhas, mas por sua evitação crônica. Evitar, eficaz em reduzir o medo no curto prazo, se transformou no longo prazo em tudo o que mantém seus medos. O, que texeia emaranhada …
E o que diz respeito ao filho de quatro anos sentado sozinho em frente ao marshmallow? Uma série de experimentos famosos do psicólogo Walter Mischel mostrou que, embora muitas crianças escolham a recompensa imediata, algumas crianças resistiram e esperaram, principalmente por distrair-se e entreter-se até o pesquisador retornar e receberam dois marshmallows.
Anos depois, Mischel retornou, encontrou os participantes originais, agora estudantes do ensino médio, e comparou aqueles que esperaram para aqueles que não o fizeram. O resultado: o teste de marshmallow previu o sucesso futuro bastante bem, mesmo em comparação com testes de inteligência. Aqueles que podem tolerar desconforto a curto prazo são mais propensos a ter sucesso a longo prazo e saúde mental.
Emoções: o teste de cachorro latido
Pergunta: quais são as emoções e qual é o propósito delas?
Resposta: as emoções são dados. Eles fornecem pistas importantes sobre o que está acontecendo ao redor e dentro de nós.
Estudos psicológicos nos últimos anos indicam que muitos, se não a maioria dos nossos problemas mentais, são o resultado de uma conduta emocional incorreta. Essa conduta incorreta tende a se manifestar em um dos dois erros básicos.
O primeiro é o erro de negação e recusa: sinto algo, mas não estou disposta ou capaz de aceitar e "abrigar" o sentimento, então eu o neguei, suprimi-lo, me proibi e me afastei disso.
Evitar sentimentos negativos não é completamente insensato como uma estratégia. A tendência é parte da nossa arquitetura interna; mas tem um lado escuro. Uma das Leis do nosso espaço psíquico é que se você se recusar a ir a algum lugar, você já está lá.
Exemplo: você tem que fazer um discurso importante na frente de uma multidão. Antes de ir no palco você diz para si mesmo: "Eu não deveria me sentir ansioso; Se eu ficar ansioso, estragarei, falharei e ficarei envergonhado. Não posso permitir a ansiedade. "Nesta situação, uma coisa é clara: você já está estressado, ansioso e assustado. A denúncia emocional é um erro, portanto, porque não funciona.
Além disso, o próprio esforço para negar e evitar um sentimento, além de ser ineficaz, também esgota e desperdiça sua energia, reduzindo assim sua capacidade de implementar técnicas de gerenciamento de estresse que realmente funcionem.
O segundo erro comum no tratamento de emoções é a obediência cega, pelo qual nos dizemos que tudo o que sentimos é a Verdade, toda a Verdade e nada além da Verdade e, portanto, deve orientar nossas ações. "Eu sinto que é assim, portanto é assim", dizemos a nós mesmos. "Eu tenho medo, então eu devo estar em perigo e, portanto, eu devo correr". Na verdade, é claro que muitas coisas que se sentem assustadoras não são perigosas (filmes assustadores, aviões), enquanto outras coisas que se sentem seguras são realmente perigoso (batata frita). Para entender ainda mais o problema com a obediência emocional cega, aqui está um experimento de pensamento: Suponha que você esteja andando com seu filho em uma rua e de repente é confrontado com um cachorro rosnado. O medo aumentará em você, e com ele o ditador: "fugir!" Você solta o menino e foge? E se não, por que não? A resposta é, em parte, que as emoções (como o medo) são apenas um fator no processo geral de tomada de decisão. Neste caso, você tem outras considerações além da entrada emocional para influenciar sua decisão. Por exemplo, seus valores (não abandonando um filho), sua experiência de vida (eu conheço aquele cão, ele late, mas é um covarde), bom senso (este é um cão relativamente pequeno, eu posso assustá-lo se isso acontecer) e seus objetivos (eu vou pegar o meu filho na sua consulta de dentista, chegue o inferno ou a água alta). Todos esses "consultores" participam da discussão da equipe de gerenciamento interna; eles contribuem com informações e perspectivas que podem melhorar sua decisão final e executiva. Às vezes, o aporte emocional é superado por outras considerações.
Em suma, a conduta adequada no terreno das emoções é não negar nem obedecer.
Em vez disso, a maneira mais útil de lidar com emoções difíceis é a aceitação. Aceite a presença de sua emoção como você faria com o clima. Não faz sentido olhar pela janela em um dia chuvoso e dizer: "Não pode chover". Claramente pode, porque é. É melhor aceitar a realidade da situação (está chovendo) e procurar a melhor maneira de responder a essa realidade ("Cara, posso emprestar seu guarda-chuva?").
A aceitação neste contexto não significa obediência. Está chovendo, mas isso não significa que você precisa se molhar, ou cancelar todos os seus planos.
As emoções são bons consultores, mas são péssimas executivas. Você é (dentro de limites importantes, mas não auto-negativos) o executivo de sua vida. Em vez de agir de forma mecânica, automaticamente e muitas vezes, por isso, de forma absurda, é melhor convocar sua equipe confiável de gerenciamento de consultores (seus objetivos, seus valores, experiência, lógica, etcétera), ouça todos (e não apenas os barulhos) e depois sintetizar a informação e tomar uma decisão executiva sobre o seu caminho.
Em suma, discuti aqui que, em geral, aprender a gerenciar corretamente o seu pensamento, comportamento e emoções pode melhorar e proteger sua saúde mental geral. Quanto mais você pratica pensar com precisão, tolerando desconforto a curto prazo e aceitando suas emoções, mais provável será pensar, agir e se sentir melhor.
