One-Two Punch of "Cue e Recompensa" faz exercitar um hábito
Por que está aderindo a uma rotina de exercícios tão desafiadora para a maioria das pessoas? De acordo com um novo estudo da Universidade do Estado de Iowa (ISU), uma razão para o exercício não se tornar um hábito para muitas pessoas é que "motivadores extrínsecos" – como exercitar para perder peso ou ficar bem – não têm o psicológico manter o poder para motivar as pessoas durante o dia a longo prazo.
Claro, o exercício por razões externas, como a perda de peso, são razões legítimas para iniciar e manter um regime de exercícios. Mas, de acordo com o autor principal deste novo estudo, Alison Phillips, mesmo se você conseguir essa recompensa extrínseca, geralmente não é suficiente para fazer exercício um comportamento automático. Além disso, se você não vê os resultados externos que você deseja rapidamente, provavelmente você deve sair. É por isso que a formação do hábito é essencial para criar mudanças comportamentais ao longo da vida.
"Se o exercício não é hábito, é esforço e tira recursos de outras coisas que você também pode querer fazer. É por isso que as pessoas desistiram ", disse Phillips em um comunicado.
O estudo de setembro de 2016, "As recompensas intrínsecas predizem o exercício através das intenções comportamentais para os iniciadores, mas através da força do hábito para os mantenedores", aparece na revista Sport, Exercício e Psicologia do Desempenho .
Para este estudo, Phillips e colegas realizaram dois estudos separados que analisaram os níveis de atividade dos "iniciadores" (que não aderem a uma rotina de exercícios) e "mantenedores" (que exerceram regularmente pelo menos três meses). No primeiro estudo, os participantes relataram a duração e a intensidade do exercício a cada semana. No segundo estudo, os acelerômetros foram utilizados para rastrear a atividade dos participantes.
De acordo com os achados da pesquisa, a chave para criar um hábito de exercício e se tornar um "mantenedor" reside no "one-two punch" de combinar uma sugestão condicionada e uma recompensa intrínseca. Primeiro, você precisa de um gatilho ou sugestão que dispara uma mudança na sua cabeça para "ir" e começar seu treino. Em segundo lugar, ao longo do tempo, você precisa codificar recompensas intrínsecas que estão associadas a benefícios específicos que você atribui pessoalmente ao seu treino diário.
Infelizmente, simplesmente ter o conhecimento intelectual de que permanecer fisicamente ativo fará com que alguém seja mais saudável, mais feliz, mais criativo, menos estressado, reduza a gordura corporal, aumente a massa muscular e adicione anos à sua vida não parece ser suficiente para motivar a maioria pessoas a desenvolver um hábito de exercício de longo prazo.
A boa notícia é que os pesquisadores identificaram que o simples soco de uma dose condicionada e recompensa intrínseca facilitou que um grupo de estudo passasse de ser iniciador de exercícios para manter os mantenedores.
Questões pessoais e recompensa esse motivo que você precisa ser testado na estrada ao longo do tempo
Recompensas intrínsecas levam tempo para desenvolver e são muito pessoais. Descobrir o que é intrinsecamente gratificante sobre o exercício para você, pessoalmente, só pode ser alcançado através de tentativa e erro. Não há duas pessoas motivadas ou inspiradas para se exercitar regularmente pela mesma mistura de recompensas intrínsecas.
Na próxima vez que você tiver um excelente treino, tome nota de algo específico que o tornou intrinsecamente gratificante. Você pode dizer a si mesmo: "Fiquei tão estressado antes de chegar à academia, mas eu me sinto tão relaxado deixando agora". Ou "Eu me senti realmente lento e tive dor de cabeça antes de ir naquela caminhada rápida, mas agora eu sinto energizado e claro. "Ou," A única vez que eu realmente me sinto socialmente conectado e um senso de comunidade é quando eu estou suando em uma aula de spin ".
Obviamente, a chave para criar recompensas intrínsecas efetivas é preencher os espaços em branco com declarações genuínas de diálogo interno com base em algo que você experimentou em primeira mão. Jogue ao redor com identificar exatamente o que é que faz do exercício uma experiência agradável para você.
Em um comunicado, Phillips disse: "Se alguém não gosta de exercitar, ele sempre vai se convencer. As pessoas são mais propensas a ficar com o exercício se não tiverem que deliberar sobre se devem ou não fazê-lo ".
Desenvolver um hábito de exercício é um comportamento complexo que requer uma estratégia multifacetada. Hábitos simples, como escovar os dentes, demorar alguns minutos por dia, muito pouco esforço físico e são fáceis de manter. O exercício, por outro lado, leva um investimento de tempo, energia e inicialmente é percebido como uma experiência desagradável.
Em última análise, a Phillips descobriu que as recompensas intrínsecas tornam que você prefere exercitar para não se exercitar em resposta às suas sugestões condicionadas. "Se você não se sentir melhor ou se diverte, você vai fazer outra coisa quando forçado a tomar uma decisão", disse Phillips.
Todos os animais buscam prazer e evitam a dor. Portanto, a recompensa intrínseca mais eficaz sempre estará fazendo a associação que o exercício faz você se sentir bem. Isso é verdade em um nível psicológico, físico e neurobiológico.
Há décadas, percebi que o símbolo externo de transpiração de meus poros representava moléculas endógenas de "felicidade" – como endocanabinoides, endorfina e bombeamento de dopamina no meu cérebro. Em vez de pensar em suor como um símbolo que eu estava sofrendo através de uma experiência desagradável, comecei a equiparar um suor com a recompensa intrínseca de desencadear uma inundação de neurotransmissores e hormônios bem-intencionados. A euforia desses neuroquímicos em cascata através do meu corpo e do cérebro fez exercício um processo extático em minha mente.
O fato de que o exercício faz com que os seres humanos se sintam bem em um nível neurobiológico é resumido na equação Sweat = Bliss. Esta revelação é por que meu primeiro livro e plataforma é intitulado, The Athlete's Way: Sweat e Biology of Bliss .
Conclusão: crie um Rolodex personalizado de cous e uma lista de lavanderia de recompensas intrínsecas
Enquanto você está ajustando sugestões motivacionais e recompensas intrínsecas que funcionam para você, é melhor ser criativo e muito específico. Descobriu que quanto mais esotérico, peculiar e adaptado à minha personalidade, uma sugestão condicionada é mais provável, é provocar a mudança no meu cérebro que me deixa ansioso para trabalhar e quebrar o suor.
Por exemplo, o cheiro do protetor solar Coppertone me lembra céus azuis brilhantes e cheios de sol e está energizando. Em manhãs frias e cinzentas, se eu sentir o desejo de ficar debaixo das capas em vez de sair para correr, vou me afastar da cama e pulverizar imediatamente sobre uma Coppertone. Também incluirei uma música como "Summertime, Summertime" que me faz sentir como em agosto – mesmo no fim do inverno – e me coloca em um espaço de cabeça capaz de enfrentar um treino gelado e frio. Se há músicas ou cheiros específicos que o inspiram, condicione essas sugestões para se tornarem desencadeantes que o ajudem a fazer um treino.
Outra recompensa intrínseca pessoal de trabalhar para mim é a resolução de problemas. Por exemplo, quando escrevo algo nas horas anteriores ao amanhecer antes de trabalhar (como esta publicação no blog), muitas vezes luto para tornar a narrativa fluir de forma coesa. Aprendi com a experiência de que, se eu juntar um rascunho antes de ir para a minha jogging matutina – à medida que o sol aparece quando eu estou correndo, eu posso visualizar todo o documento na minha mente como um fluxograma. Ao bater no pavimento, eu encontro mudanças estruturais e edições na minha cabeça e depois faço as correções no documento final no momento em que volto ao meu computador.
A vitória de usar o exercício para melhorar a sua escrita é que ele combate o sedentarismo e faz com que seus sucos criativos sejam realizados simultaneamente. Se você precisar juntar uma apresentação ou escrever um e-mail importante, lembre-se de que uma recompensa intrínseca do exercício aeróbico é que otimiza sua flexibilidade cognitiva e capacidade criativa.
Para obter mais dicas sobre a formação de hábitos, confira uma amostra gratuita do capítulo dez, " Sticking With It ", de The Athlete's Way . Na seção sobre "reprogramar o seu hábito cérebro" (o hiperlink acima irá levá-lo lá) Eu entro em mais detalhes sobre quatro métodos de condicionamento comportamental com base em sugestões motivacionais e recompensas intrínsecas que irão solidificar seu hábito de exercício. O conselho neste capítulo se encaixa perfeitamente com os conselhos de punção one-two do estudo recente da ISU.
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