10 melhores alimentos para um melhor humor
Quando foi a última vez que seu terapeuta ou médico lhe perguntou o que estava comendo?
A comida é importante, não apenas para a nossa saúde física, mas também para a nossa mente. Pode ser uma excelente fonte de vitaminas, nutrientes e antioxidantes. Pesquisas crescentes apoiam a teoria de que o que comemos todos os dias pode melhorar nosso humor e ajudar no tratamento da depressão e da ansiedade. A psiquiatria nutricional (ou "psiquiatria alimentar") é um campo novo, mas crescente, que está se tornando o mainstream.
Nossa dieta "cafeteria", ocidentalizada, é carregada de calorias, pobre em nutrientes e altamente processada, resultando em calorias extras sem nutrição real. Estudos em animais descobriram que esse tipo de alimento leva a maior ansiedade e depressão. Alimentos com alto teor de açúcar, gordura e sódio são muito viciantes e especialmente reconfortantes. Na verdade, a evolução provavelmente nos configurou dessa maneira. Os pesquisadores descobriram que alimentos com alto teor de gordura e alto teor de açúcar ou "alimentos de conforto" tornam você temporariamente mais feliz, mas criam um ciclo de automedicação.
Em contraste, uma dieta mediterrânea rica em peixes, azeite, nozes e grãos inteiros tem sido associada a menores taxas de depressão. Um estudo descobriu que pessoas que seguiram uma dieta mediterrânea por quatro anos reduziram o risco de depressão em 40 a 60 por cento. Outro estudo descobriu que uma dieta rica em bagas e vegetais de folhas verdes, chamada dieta MIND (Intervenção do Mediterrâneo para o atraso neurodegenerativo), um híbrido de uma dieta mediterrânea e uma dieta para pessoas com pressão alta, estava ligada a taxas mais baixas de doença de Alzheimer doença.
Aqui estão os 10 principais alimentos "cérebro-saudáveis" para ajudá-lo a promover um humor positivo:
1. Frutos verdes e brócolis. Verdes frágeis como couve e bok choy contêm folato, cálcio, magnésio e vitamina K. O folato tem sido usado como suplemento para melhorar a depressão. Os frutíferos também contêm compostos que ajudam o fígado a processar toxinas melhor.
Se você prefere beber seus verdes frondosos, experimente a receita de smooth do poder verde do meu parceiro Doug. Para 2 porções, junte-se até ficar homogêneo e uniforme: 2 xícaras de couve toscana, 1 copo de espinafre para bebé, 2 bananas congeladas pequenas, 0,5 xícaras de mirtilos, 2 xícaras de leite de soja / amêndoa / cânhamo, 0,5 colher de chá de mel, 1,5 colheres de sopa de manteiga de amêndoa grosso .
2. Mexilhões e ostras. Ostras e mariscos contêm muita vitamina B12 , o que é importante para neurotransmissores no cérebro e nos nervos. Se você é vegano ou vegetariano, você pode ter pouca vitamina B12 porque é encontrado principalmente em carne, produtos lácteos e ovos. É importante encontrar fontes alternativas de vitamina B12.
3. Óleo de peixe e peixe . Estudos descobriram que o alto consumo de peixe reduz a depressão. Isto pode, em parte, ser devido ao fato de que o peixe é muitas vezes uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, um suplemento efetivo ao tratamento para a depressão. Se você estiver usando suplementos de ácidos graxos ômega-3, a maioria dos estudos recomendam 1 a 3 gramas por dia para o humor, e deve haver mais ácido eicosapentaenóico (EPA) do que o ácido docosa-hexaenóico (DHA) listado no rótulo.
Para evitar a exposição ao mercúrio encontrada em peixes, as mulheres grávidas devem ter cuidado com o quanto e quais os tipos de peixes que comem. A FDA recomenda que as mulheres grávidas evitem: 1. azulejo, 2. tubarão, 3. peixe-espada e 4. cabra-rei. As mulheres grávidas podem, no entanto, comer até 12 onças de outros tipos de peixes por semana.
4. Nozes, amêndoas e avelãs . As nozes são uma boa fonte de vitamina E. Você pode tê-los cru ou sem sal. Um estudo descobriu que uma dieta mediterrânea suplementada com 30 gramas de nozes misturadas, como nozes, amêndoas e avelãs, diariamente reduziu significativamente a depressão.
5. B erries . Os mirtilos em particular foram encontrados para proteger o cérebro. Em um estudo, comer duas porções de mirtilos por semana foi associada a uma redução do risco de doença de Alzheimer em 35%.
6. Lentilhas, grão de bico, feijão . As leguminosas contêm níveis elevados de folato e zinco , ambos utilizados como suplementos efetivos para a depressão. Obter zinco suficiente é particularmente importante para vegetarianos e veganos, uma vez que a absorção de zinco pode ser reduzida em 50% dos fitatatos, que são encontrados nas plantas. Os feijões são uma boa fonte de proteína e mantêm seus níveis de açúcar no sangue estáveis, mas os feijões como ervilhas de olhos pretos também contêm altos níveis de folato.
7. Chocolate escuro e nacas ou pó em pó cru . O chocolate escuro e o cacau (grãos de cacau não torrados) contêm polifenóis de cacau , um tipo de antioxidante encontrado em plantas que melhorou a calma e a satisfação em um estudo onde as pessoas receberam uma mistura de bebidas de chocolate escuro. O pó de cacau e nibs de cacau não contém açúcares adicionados e podem ser usados em smoothies. O cacau e o cacau em pó podem conter metais pesados tóxicos, dependendo da marca. Estes não serão listados no rótulo, então confira testes de laboratório independentes, como o Consumer Labs antes de comprar.
O meu substituto de sobremesa favorito é o smoothie de cacau cru criado pela mistura de uma banana congelada, 2 colheres de sopa de cacau cru, 3 xícaras de água (ou leite de amêndoa, leite de soja ou leite de cânhamo), 1 colher de chá de flocos Dulse e 6 a 8 secas datas (opcional). Você também pode adicionar uma meia xícara de mirtilos ou couve ou espinafre.
8. Sementes de abóbora. Um quarto de xícara contém quase metade da dose diária recomendada para o magnésio , um mineral essencial para protegê-lo de depressão e ansiedade. As sementes de abóbora também contêm zinco, ácidos graxos ômega-3 baseados em plantas e triptofano, o que ajuda a promover o sono.
9. Alimentos fermentados e probióticos . Os pesquisadores estão derramando luz sobre o importante vínculo entre as bactérias no intestino (seu chamado "segundo cérebro") e seu humor. Alimentos fermentados como kimchi e chucrute contêm probióticos e podem reduzir a ansiedade social. Alimentos fermentados e probióticos também podem ajudar com depressão e ansiedade. Os ratos que estavam em probióticos se comportaram como se tivessem tomado o Prozac. Os suplementos de pó probiótico também demonstraram reduzir os pensamentos negativos durante um humor triste.
10. Cúrcuma. O ingrediente ativo na açafrão é curcumina, um composto anti-inflamatório encontrado para melhorar a eficácia dos antidepressivos na redução da depressão. Você pode beber em um chá ou adicioná-lo aos seus pratos todos os dias como molho de pimenta ou de macarrão.
Tente comer mais desses alimentos para promover um melhor humor.
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