Muitas vezes, incentivo meus pacientes a tomar chá. O chá preto é uma alternativa de cafeína inferior ao café durante o dia, e o chá descafeinado pode ser uma parte calmante de um ritual noturno antes de dormir. Seja qual for a hora do dia ou da noite, beber uma xícara de chá pode ser um ritual calmante e relaxante. Muitas vezes eu bebo chá eu mesmo – é claro, meu favorito é a minha receita pessoal para o chá de banana!
Além de suas qualidades calmantes, o chá também contém compostos que oferecem alguns benefícios reais para a saúde. Um desses compostos? L-teanina.
Felizmente, você também pode obter L-teanina em forma de suplemento, o que pode ajudar com relaxamento, foco e sono. Vamos dar uma olhada mais atentamente sobre a L-theanina e suas habilidades calmantes, centradas e que aumentam o sono.
O que é L-teanina?
A L-teanina é um aminoácido que se encontra nas folhas de chá. Foi identificado no chá por cientistas japoneses em 1949. Enquanto o chá é a fonte dietética mais comum para a L-teanina, esse composto também é encontrado em alguns tipos de cogumelos. Em alimentos, particularmente chá verde, pensa-se que a L-teanina é uma fonte de umami, o sabor salgado e brothy.
Cientistas que estudam o sabor umami fizeram algumas descobertas interessantes. Umami tem sido associado à diminuição do risco de obesidade. Pode estimular o metabolismo e pode aumentar as sensações de plenitude e prolongar o tempo antes da fome retornar depois de comer.
Há também evidências sugerindo que a L-teanina, quando consumida no chá, pode mudar a percepção do gosto, diminuindo especificamente o sabor da amargura em alimentos como chocolate e toranja.
Como funciona a L-teanina
A L-teanina promove o relaxamento e facilita o sono, contribuindo para uma série de mudanças no cérebro:
Aumenta os níveis de GABA e outros produtos químicos calmantes do cérebro. A L-teanina eleva os níveis de GABA, bem como a serotonina e a dopamina. Esses produtos químicos são conhecidos como neurotransmissores, e eles trabalham no cérebro para regular emoções, humor, concentração, alerta e sono, bem como apetite, energia e outras habilidades cognitivas. Os níveis crescentes desses produtos químicos cerebrais calmantes promovem o relaxamento e podem ajudar com o sono.
Reduz os níveis de substâncias químicas cerebrais "excitatórias". Ao mesmo tempo, está aumentando os produtos químicos que promovem sentimentos de calma, a L-teanina também reduz os níveis de substâncias químicas no cérebro que estão ligados ao estresse e à ansiedade. Isso também pode ser uma maneira de que a L-teanina proteja as células cerebrais contra o estresse e os danos causados pela idade.
Melhora as ondas cerebrais alfa. As ondas cerebrais alfa estão associadas a um estado de "relaxamento acordado". Esse é o estado de espírito que você experimenta ao meditar, ser criativo ou deixar sua mente vagar ao sonhar acordado. As ondas alfa também estão presentes durante o sono REM. A L-teanina parece desencadear a liberação de ondas alfa, o que aumenta o relaxamento, foco e criatividade.
Um dos aspectos atraentes da L-teanina é que funciona para relaxar sem sedação. Isso pode fazer da L-theanine uma boa escolha para as pessoas que estão buscando aprimorar seu "relaxamento acordado", sem se preocupar em ficar com sono e cansado durante o dia.
Benefícios da L-teanina
Melhorando o sono
Com a capacidade de aumentar o relaxamento e diminuir o estresse, a L-teanina pode ajudar a dormir de várias maneiras. L-theanine pode ajudar as pessoas a adormecerem mais rápido e facilmente na hora de dormir, graças ao impulso de relaxamento que oferece. A pesquisa também mostra que a L-teanina pode melhorar a qualidade do sono – não atuando como sedativo, mas diminuindo a ansiedade e promovendo o relaxamento.
Há evidências de que a L-teanina pode ajudar a melhorar a qualidade do sono em crianças com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH). Um estudo examinou os efeitos no sono de meninos de 8 a 12 anos, e descobriu que o suplemento funcionou com segurança e eficácia para melhorar a qualidade do sono, ajudando-os a dormir mais profundamente.
Reduzindo o estresse e a ansiedade
A L-teanina é o que se conhece como ansiolítico – funciona para reduzir a ansiedade. Alguns ansiolíticos, como a valeriana e o lúpulo, têm efeitos sedativos. A L-teanina, por outro lado, promove relaxamento e redução do estresse sem sedação. A L-teanina pode ajudar a promover um estado de calma e vigilância atenta.
A L-teanina tem efeitos positivos sobre os sintomas mentais e físicos do estresse, incluindo redução da freqüência cardíaca e da pressão arterial.
Pesquisas sugerem que a L-teanina pode ajudar a reduzir a ansiedade em pessoas com esquizofrenia e transtorno esquizoafetivo.
Melhorando a atenção, o foco, a memória e a aprendizagem
Sob o estresse, o corpo aumenta a produção de certos hormônios, incluindo cortisol e corticosterona. Essas alterações hormonais inibem alguma atividade cerebral, incluindo a formação de memória e a aprendizagem espacial. A L-teanina ajuda a baixar os níveis do hormônio do estresse corticosterona e evita a interferência com a memória e a aprendizagem.
A L-teanina pode ajudar a aumentar outras habilidades cognitivas. A pesquisa mostra que a L-teanina pode aumentar a capacidade de atenção e o tempo de reação em pessoas que são propensas a ansiedade. Isso pode ajudar a melhorar a precisão: um estudo mostra que tomar L-teanina reduziu o número de erros feitos em um teste de atenção.
Às vezes, a L-teanina é usada com cafeína para melhorar as habilidades cognitivas. Estudos mostram que combinações de L-teanina e cafeína podem melhorar a capacidade de atenção, melhorar a capacidade de processar informações visuais e aumentar a precisão ao mudar de uma tarefa para outra.
Ajudando a manter um peso saudável
As habilidades anti-ansiedade e de promoção do sono da L-teanina podem ajudar as pessoas a manter um peso saudável. Afinal, dormir o suficiente e limitar o estresse são ambos fundamentais para manter uma dieta saudável e evitar o ganho de peso.
A L-teanina também pode desempenhar um papel mais direto na manutenção do peso. Há provas científicas que indicam que a L-teanina pode ajudar a limitar a acumulação de gordura e o ganho de peso e pagar ajuda para proteger contra a obesidade.
L-theanine: o que saber
Sempre consulte o seu médico antes de começar a tomar um suplemento ou fazer qualquer alteração na sua medicação existente e completar a rotina. Este não é um conselho médico, mas é informação que você pode usar como iniciador de conversação com seu médico em seu próximo compromisso.
Dosagem de L-teanina
As seguintes doses são baseadas em quantidades que foram investigadas em estudos científicos. Em geral, recomenda-se que os usuários comecem com a menor dose sugerida e aumentem gradualmente até ter um efeito.
Para dormir, estresse e outros usos: 100 mg a 400 mg
Em combinação com a cafeína: 12-100 mg de L-teanina, 30-100 mg de cafeína
Possíveis efeitos colaterais da L-teanina
A L-teanina é geralmente bem tolerada por adultos saudáveis.
Pessoas com as seguintes condições devem consultar um médico antes de usar um suplemento de L-teanina:
Gravidez e amamentação.
Pressão sanguínea baixa. A L-teanina pode baixar a pressão sanguínea. Se você tiver pressão arterial baixa, fale com seu médico antes de começar a usar L-teanina.
Crianças. Consulte o médico do seu filho antes de começar o uso da L-teanina por seu filho.
Interações L-theanine
Os seguintes medicamentos e outros suplementos podem interagir com L-teanina. Os efeitos podem incluir aumento ou diminuição da sonolência e sonolência, interferência com a eficácia dos medicamentos ou suplementos e interferência com a condição que está sendo tratada pela medicação ou suplemento. Estas são listas de medicamentos e suplementos de uso comum que têm interações cientificamente identificadas com a L-teanina. As pessoas que tomam estes ou quaisquer outros medicamentos e suplementos devem consultar um médico antes de começar a usar L-teanina.
Interações com medicamentos:
• Medicamentos usados para tratar a pressão arterial elevada
• Medicamentos estimulantes
Interações com outros suplementos:
Suplementos que contêm cafeína. L-teanina pode interromper os efeitos estimulantes da cafeína e ervas ou suplementos que contêm cafeína. Alguns destes incluem:
• Café
• Chá preto
• Chá de Oolong
• Guaraná
• Mate
• Cola
Suplementos que reduzem a pressão arterial. A L-teanina pode diminuir a pressão arterial e combinar este suplemento com outros suplementos de redução da pressão sangüínea pode fazer com que a pressão arterial caia demais. Alguns destes incluem:
• Andografia
Peptídeos de caseína
• Garra de gato
• Coenzima Q-10
• Óleo de peixe
• L-arginina
• Lycium
• urtiga
As pessoas confiaram nos poderes de L-theanine, que aliviam o estresse e que promovem o sono, ao beber chá – especialmente chá verde. Você não precisa ser um bebedor de chá para se beneficiar das propriedades calmantes desta antiga erva – e mesmo se você já desfruta de uma xícara regular de chá, você pode encontrar um suplemento de L-teanina que ajuda no relaxamento, no estresse e no sono.
Bons sonhos,
Michael J. Breus, PhD
The Sleep Doctor ™
www.thesleepdoctor.com
