BEAR-Estratégias de restrição e estabilidade

A maioria das pessoas que procuram minha ajuda com raiva expressam o desejo de uma solução rápida e fácil para alterar seu comportamento. Isso faz todo o sentido. Essas expectativas simplesmente refletem a sensação de urgência do tempo em que aumentamos cada vez mais em nossa vida. E, certamente, há atividades mais agradáveis ​​para se envolver do que lidar com o desconforto em torno da raiva. Como parte desta esperança, muitos buscam uma estratégia de tamanho único que eles podem se candidatar a todas as variedades de situações que suscitam raiva.

Muitos dos meus clientes ou participantes de classe focam a atenção principalmente em aprender a controlar rapidamente sua escalada de raiva. Outros reconhecem que sua raiva está relacionada ao passado e, posteriormente, deseja uma maior compreensão da raiva em relação ao passado.

Inicialmente, poucos podem reconhecer que explorar a mensagem e o significado de sua raiva pode proporcionar-lhes uma autoconhecimento incalculável. Eles logo observam que obter compreensão abrangente de raiva e habilidades para praticar raiva saudável aumenta a inteligência emocional e oferece resiliência para lidar com todos os desafios da vida.

Com isso em mente, quero compartilhar algumas estratégias-chave para ajudá-lo a responder à excitação da raiva. No entanto, essas práticas exigem um ensaio muito antes de ser confrontado com um evento desencadeante que desencadeia a ira – muito antes do momento em que sua emoção substitui seu motivo. Afinal, como você conseguiu a ira até este ponto é um hábito que envolve a interação de pensamentos, sentimentos e sensações físicas – um que você pode ter adaptado ao longo de muitos anos. Substituir hábitos antigos exige cultivar novos como parte de seu repertório automático. Como aprender a tocar um instrumento musical, se envolver em esportes ou mudar qualquer hábito significativo, criando mudanças em sua mente e corpo requer repetição.

Eu criei o termo BEAR como uma lembrete útil de práticas eficazes para usar durante momentos de excitação de raiva. Todas essas práticas destinam-se a ajudá-lo a permitir que seu motivo seja mais uma vez substituir sua paixão.

B – Respire profundamente.

Isso inclui inalar e exalar profundamente, com especial atenção para exalar. Especificamente, gaste um pouco mais de tempo exalando durante cada respiração.

E – Evocar a calma física.

Isso exige evocar a calma alcançada com base na prática contínua de exercícios de relaxamento físico e escaneamento corporal.

A – Arouse a compaixão.

Evoca sua compaixão interior para enfrentar o sofrimento que envolve sua raiva – os sentimentos negativos, incluindo a raiva, e a tensão física associada a eles.

R – Reflita.

Reflita sobre os sentimentos e pensamentos que precedem a sua raiva. Reflita sobre a identificação das expectativas, distinguindo entre aqueles que são realistas e aqueles que são mais fortemente baseados em desejos ou esperanças . E tente identificar os desejos-chave que você sente serem desafiados; ou seja, o desejo de conexão, respeito, harmonia, confiança ou segurança.

Praticar os exercícios a seguir irá prepará-lo para praticar eficazmente o BEAR quando necessário.

B- Respiração:

Reserve alguns minutos por dia para se envolver em respiração profunda. Isso envolve a atenção para o seu diafragma à medida que o ar entra nos pulmões e o baú aumenta e a barriga se expande.

E – Evoca calma física

Um exercício de relaxamento corporal: o exercício seguinte é poderosamente eficaz para aumentar a consciência e a sensibilidade ao seu corpo.

Encontre um lugar calmo para se sentar ou deitar-se. Feche os olhos com cuidado e passe alguns minutos na respiração relaxada.

Imagine e sinta os músculos de sua testa esticar ligeiramente e liberar tensão, como se as fibras musculares estejam dizendo: "Aaaaaah".

Mude sua atenção para os músculos ao redor de seus olhos e templos, enquanto você fotografa e sente-os esticar e relaxar, liberando tensão.

Deslize sua atenção e visualize e sinta os músculos do maxilar superior se esticarem um pouco enquanto relaxam e liberam tensão.

Gradualmente, mude sua atenção da mesma maneira para os músculos do maxilar inferior, do pescoço, ombros, braços e braços inferiores, mãos e dedos, sua parte superior das costas e parte inferior das costas, tórax e abdômen, torso inferior, pernas superiores e menor pernas e depois seus pés e dedos dos pés.

Ao concluir este exercício, examine lentamente o corpo da cabeça aos pés e perceba como a calma se sente. Quanto mais frequente você praticar este exercício, mais fácil se tornará evocar a calma física e interromper a escalada da raiva.

A – Arouse compassion

A pesquisa em teoria e terapia focada na compaixão descobre que você pode praticar o cultivo de sua compaixão interior para fortalecer sua capacidade de auto-calmante, sentando e observando sua experiência interna sem reagir a ela.

O exercício a seguir destaca uma estratégia para cultivar e praticar a autocompasão ( deixe de fazer esse exercício imediatamente se você ficar muito desconfortável ).

Exercício de auto-compaixão:

Primeiro, envolva-se em uma respiração relaxada ou no exercício Body Relaxation. Então, imagine ser convidado a desempenhar o papel de pai compassivo em uma peça de teatro. Imaginar esse cenário é uma maneira de acessar seu "eu misericordioso".

Você será solicitado, como parte de seu papel, a mostrar compaixão a uma criança que está sofrendo alguma forma de dor emocional. Em vez de raciocinar com a criança na tentativa de "consertar" o sentimento, tente ajudá-la a simplesmente sentar com ela. Por exemplo, você pode se imaginar dizendo o seguinte:

Eu sei que é difícil se sentar.
É um sentimento que, como outros sentimentos, é temporário. Vai passar.
Eu vou sentar aqui com você.
Você não precisa fazer nada.
Eu não estou indo a lugar nenhum.

Praticar esse tipo de exercício de visualização ajuda a cultivar a sua consciência e a intencionalidade para criar um diálogo semelhante com você mesmo quando experimenta a angústia associada à raiva.

R – Reflexão

Ser capaz de refletir durante o momento da excitação da raiva depende de ser suficientemente calma. Quanto mais você praticar tal reflexão quando estiver calmo, mais você poderá se envolver em reflexão durante a excitação da raiva.

A reflexão envolve a tentativa de identificar sentimentos específicos que precedem sua raiva, sentimentos identificados por uma palavra, ou seja, ameaçados, ignorados, descontados, vergonhosos, impotentes ou ansiosos.

Concluir um registro de raiva pode promover a sua consciência da interação de seus pensamentos, sentimentos e sensações corporais que o impulsionam para a excitação da raiva. Um registro de raiva é como um diário estruturado. Ofereço um no meu livro e também estão disponíveis on-line.

Quando sua raiva é despertada, você pode aprender a acertar o botão de pausa e considerar respostas mais efetivas. Com o compromisso e a prática, é possível desenvolver os hábitos mentais que produzem recompensas a longo prazo de estabilidade, restrição e auto-respeito. Torna-se possível praticar BEAR