O que fazer quando estressado

Pesquisas sobre o enfrentamento fornecem uma visão única.

Algumas semanas atrás, enquanto assistia a episódios antigos de Grey’s Anatomy no Netflix antes de dormir, percebi que meu olho direito estava mais seco do que o normal. Eu tentei diferentes táticas para me ajustar a isso e consertar meu problema de olho seco, mas nenhum realmente funcionou. Então, certa manhã, acordei para encontrar o mesmo olho que parecia pegajoso. Ele iria melhorar depois de alguns minutos de piscar pesado, mas, cerca de uma semana depois, notei que este olho estava mais duro quando eu pisquei. Alguns dias depois, o outro olho começou a mostrar alguns dos mesmos sintomas e também estava injetado. Quão agravante Descobri então algum tipo de crescimento de cabeça amarela na parte inferior da pálpebra superior. O que é que foi isso? Descobri que pensamentos e preocupações sobre meus olhos começaram a interferir na minha capacidade de estar totalmente presente em minha vida diária. Eu estava distraído e menos eficaz do que o habitual.

Meus olhos estão se recuperando agora. Fui ao meu oftalmologista que prescreveu alguns colírios todos os dias, e a inflamação que ela descobriu está desaparecendo. O crescimento de cabeça amarela? Uma calcificação benigna. Então, tudo é bom, na verdade, e meu problema apenas ilustra um pequeno inconveniente. No entanto, esta história ilustra como até mesmo um pequeno estressor pode influenciar negativamente a vida de alguém.

Qualquer coisa que exija uma nova resposta pode ser estressante. Os estressores podem envolver perda, desafio, antecipação de perda ou desafio, ou até mesmo algo positivo. Na escala clássica de reajuste do reajuste social, os estressores variam de severidade, de menores (como multas por excesso de velocidade ou férias importantes) a grandes (como o divórcio ou a morte de um cônjuge). Eventos de vida traumáticos podem ser ainda piores.

Quando experimentamos o estresse, nossos sistemas nervosos simpáticos são ativados. Nossos corpos direcionam os hormônios do estresse, como a adrenalina, para responder. A salivação diminui, a transpiração aumenta, a respiração acelera, a frequência cardíaca acelera, a digestão diminui, a pressão sanguínea aumenta e o funcionamento do sistema imunológico diminui. Embora essa resposta de luta ou fuga muitas vezes nos proteja quando enfrentamos um perigo imediato e tangível, ela causa problemas quando ativada cronicamente, como costuma ser o caso dos estressores modernos. Isso ajuda a explicar por que muitas pessoas angustiadas experimentam regularmente sintomas como boca seca, palmas das mãos suadas, respiração ofegante, batimentos cardíacos irregulares, náuseas, pressão alta e vulnerabilidade a doenças. Problemas como dores de cabeça, depressão e doenças cardíacas se tornam mais prováveis ​​como resultado da ativação crônica do sistema nervoso simpático.

Ao estudar o estresse e o enfrentamento por mais de 20 anos, ficou claro para mim que um equívoco comum que as pessoas costumam acreditar é que as circunstâncias externas determinam a quantidade de estresse que experimentamos. Há um núcleo de verdade neste equívoco: quando vivenciamos eventos de vida estressantes, é mais provável que experimentemos resultados negativos. No entanto, na mesma circunstância estressante, também é verdade que pessoas diferentes responderão de maneira diferente. Ou seja, enquanto alguns de nós que experimentam uma demissão, doença, mau grau, recuo financeiro ou desmembramento do relacionamento experimentarão maiores efeitos negativos, outros de nós – nas mesmas circunstâncias – revelarão resiliência e continuarão prosperando.

O famoso psiquiatra Victor Frankl fez a mesma observação em seu livro clássico “A busca do homem pelo significado”. Como judeu austríaco, Frankl foi deportado para o campo de extermínio de Auschwitz durante a Segunda Guerra Mundial, testemunhando e registrando abusos horríveis de companheiros que poucos de nós pode até imaginar. No entanto, ele percebeu como alguns prisioneiros responderam com mais resiliência do que outros. Ele escreve:

“Havia exemplos suficientes, muitas vezes de natureza heróica, que provavam que a apatia podia ser superada, a irritabilidade suprimida. O homem pode preservar um vestígio de liberdade espiritual, de independência de espírito, mesmo em condições tão terríveis de estresse psíquico e físico … Eles podem ser poucos em número, mas oferecem prova suficiente de que tudo pode ser tirado de um homem, mas uma coisa: última das liberdades humanas – escolher a atitude em qualquer conjunto de circunstâncias, escolher o próprio caminho. ”

Isso, então, torna-se um insight-chave: a fim de responder efetivamente aos estressores da vida, devemos perceber que temos pelo menos algum controle – se nada mais, sobre nossas atitudes. Aqueles de nós que acreditam que a vida é determinada por circunstâncias externas (isto é, aqueles que os psicólogos diriam ter um “lugar externo de controle”) muitas vezes sucumbem ao pior do estresse. No entanto, aqueles de nós que acreditam que há algum controle a ser encontrado (aqueles que os psicólogos diriam ter um “lócus de controle interno”) respondem mais frequentemente bem.

Eu sabia de tudo isso quando estava lidando com meu problema ocular. Eu sabia que poderia haver algumas maneiras que eu poderia responder que me ajudariam a lidar com essa situação de forma mais eficaz. E, no entanto, continuei a lutar.

Pode ser muito difícil ter clareza enquanto está estressado. De fato, a pesquisa geralmente mostra como nosso pensamento tende a ser restrito durante episódios de emoção negativa. O que eu precisava era de um plano claro de ação.

O que exatamente os indivíduos fazem que respondem mais efetivamente às circunstâncias estressantes?

Algumas semanas antes, eu estava ensinando meus alunos de graduação sobre estresse e enfrentamento, e fiz uma distinção clássica entre cientistas de estresse que tem orientado bastante pesquisa. Existem duas maneiras gerais de lidar com o estresse. Primeiro, o enfrentamento focado no problema envolve abordar as causas subjacentes de um estressor. Em segundo lugar, o enfrentamento focado na emoção envolve abordar as emoções difíceis que resultam.

Além disso, há uma distinção a ser feita entre o enfrentamento orientado para a evitação e o enfrentamento orientado para a aproximação. Quando nos envolvemos no enfrentamento orientado para a evitação, procuramos evitar ou nos distrair dos problemas subjacentes que dão origem ao nosso estresse ou às emoções difíceis associadas ao estresse. Quando nos envolvemos no enfrentamento orientado para a abordagem, procuramos ativamente abordar nossos problemas e trabalhar diretamente através da emoção difícil.

Normalmente, a pesquisa descobre que o enfrentamento é melhor quando usamos uma mistura de problema orientado para a abordagem e enfrentamento focado na emoção. Quando evitamos ou tentamos nos distrair do problema ou da emoção difícil, tendemos a não fazer o mesmo.

Percebendo isso, tirei um pedaço de papel. “Médico, cure a si mesmo”, pensei.

Eu me perguntei: “ O que estou fazendo para evitar ou distrair desse estressor? “Bem”, escrevi, “não estou realmente querendo ir ao oftalmologista, por medo do que ela vai encontrar, particularmente com essa coisa de cabeça amarela sob minha pálpebra. E, para me ajudar a me sentir melhor, basicamente estou vendo mais Netflix, o que provavelmente também não está ajudando meus olhos secos! ”Isso precisava mudar.

Então, a próxima pergunta se tornou: “ O que posso fazer para lidar com as causas subjacentes desse estressor? “Percebendo o que estava fazendo para evitar o problema, escrevi:” Vou marcar uma consulta com meu oftalmologista e, depois de me encontrar com ela, farei o que ela me disser para fazer. sendo um regime de diferentes tipos de colírios, que eu segui fielmente.

(Como um aparte, nem todo acontecimento estressante pode ser tratado de maneira eficaz nesse tipo de abordagem focada no problema. Por exemplo, eu tenho um amigo que tem incurável câncer no estágio IV.Não há nada que ela possa fazer sobre a progressão de sua doença. torna a próxima forma de enfrentamento ainda mais importante.)

Por fim, perguntei: “ O que posso fazer para abordar ativamente e trabalhar diretamente as emoções difíceis que estou tendo por causa desse estressor? Há muitas opções a serem consideradas aqui. Escrevi: “Vou começar e terminar todos os dias escrevendo ou falando em voz alta o que agradeço. Vou começar todos os dias em oração, lendo pelo menos um Salmo relacionado à minha vida. Vou conversar com alguns amigos sobre o que estou passando e receber o apoio deles. Vou levar isso um dia de cada vez e não ficar à frente de mim mesmo. ”Finalmente, eu observei:“ Eu vou cuidar de mim mesmo, certificando-me de fazer exercícios, dormir adequadamente, comer alimentos que me dão vida. e hidratar.

E então eu fiz mais uma coisa.

Eu reconheço que o efeito placebo é um fenômeno poderoso e que o que nos ajuda, às vezes, permanece um mistério. No entanto, essa informação pode ser intencionalmente aplicada também, para nosso benefício.

Fonte: Billy Pasco | Unsplash

Então, toda vez que eu fazia alguma coisa na minha lista – toda vez que eu olhava ou escrevia o que eu agradecia ou lia um salmo ou ia para a academia – parei por um momento, e reconheci que isso fazia parte meu plano de tratamento autodidata. Eu confiava que isso ajudaria, se não com meus olhos, depois com minhas emoções.

Mencionei anteriormente que o sistema nervoso simpático é o que é ativado durante períodos de estresse. Existe também um sistema de contrabalançamento chamado sistema nervoso parassimpático. Quando isso é ativado, a salivação aumenta, a transpiração diminui, a respiração diminui, a freqüência cardíaca diminui, a digestão melhora, a pressão arterial diminui e o funcionamento do sistema imunológico aumenta. Nos tornamos mais saudáveis ​​fisicamente, psicologicamente e emocionalmente. Nós nos acalmamos.

Qualquer coisa que desencadeie mais atividade do sistema nervoso parassimpático diminui a resposta ao estresse e o que isso provavelmente difere entre as pessoas.

Mas eu me pergunto se fé, esperança e confiança – amplamente interpretadas – não são mais importantes.

Eu reconheço que meu exemplo pode parecer trivial, mas no momento não foi para mim. Mais importante, o processo que descrevi pode ser usado em quase qualquer situação estressante. De uma chance. Pegue um pedaço de papel, identifique o que está estressando e planeje um plano. Confiar em. Isso fará diferença.