Quais são os seus gatilhos de pensamento?
Conheça o pensamento, conheça a emoção.
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Quais são os pensamentos pulando em sua cabeça que te derrubam? Ou te deixa ansiosa ou preocupada? Ou fazer você se sentir culpado ou com raiva?
Sentindo seus pensamentos
Você pode sentir pensamentos? Os pensamentos e sentimentos não separam as coisas? Não pensamos com a cabeça e sentimos com o coração?
As pessoas freqüentemente colocam pensamentos e sentimentos em diferentes compartimentos da mente humana. No entanto, existe uma relação muito mais próxima entre pensamentos e sentimentos do que muitas pessoas imaginam.
Sentir seus pensamentos não significa que os pensamentos sejam sentidos da mesma maneira que você sente uma pontada no braço ou o toque de uma pena. Pelo contrário, significa reconhecer as interconexões entre pensamentos e sentimentos – como por trás de cada emoção existe um pensamento que desencadeia isso. Sentindo raiva? Qual é o pensamento dirigindo isso? Você precisa ficar com raiva de alguém ou de alguma coisa. Você não pode ficar zangado com nada ou manter sua mente em branco. Subjacente à experiência sentida de raiva, estão pensamentos sobre ser tratado injustamente e não ser capaz de suportar quando as pessoas são tratadas dessa maneira.
Emoções não ocorrem em um vácuo mental. Cavar um pouco mais e você encontrará um pensamento amarrado às suas respostas emocionais. Vamos puxar o fio de pensamento-emoção examinando alguns gatilhos de pensamento comuns.
Quais são os seus gatilhos de pensamento?
Diferentes tipos de pensamentos desencadeiam diferentes tipos de reações emocionais. Aqui está um exercício para testar seu conhecimento das conexões entre pensamentos e sentimentos. Combine os seguintes pensamentos com as respostas emocionais que eles provavelmente provocam:
1. ___ “Só tenho esse sentimento de que algo terrível vai acontecer.”
2. ___ “Eu nunca sou bom o suficiente.”
3. ___ “E se algo de ruim acontecer e ninguém estiver lá para ajudar?
4. ___ “O mundo é uma merda e eu chupo junto com ele.”
5. ___ “Eu não aguento quando as pessoas me tratam assim.”
6. ___ “Há algo basicamente muito errado comigo.”
7. ___ “Eu deveria ter sido um pai melhor.”
8. ___ “Eu vou desmoronar nessa entrevista amanhã.”
Vamos resolvê-los. As escolhas são estas:
(a) pensamentos ansiosos ou preocupantes
(b) pensamentos de culpa
(c) pensamentos depressivos
(d) pensamentos de raiva
(e) pensamentos temerosos
Agora é sua vez. Identifique a letra correspondente a cada um dos exemplos de pensamento.
As respostas são as seguintes: a, c, e, c, d, c, b, e
Como você fez? Observe algum padrão?
Um breve guia para classificar gatilhos de pensamento
Diferentes tipos de pensamentos desencadeiam diferentes tipos de respostas emocionais. Aqui estão algumas diretrizes que uso com meus pacientes para classificar tipos específicos de pensamentos com base em seus efeitos emocionais:
Passado versus futuro . Pensamentos ansiosos envolvem percepções de ameaça iminente (pensando que algo ruim vai acontecer). Os pensamentos de preocupação antecipam consequências negativas, geralmente consequências que parecem além do nosso controle. Pensamentos culpados ou depressivos tendem a se concentrar no passado, em desapontamentos e fracassos pessoais, aos quais me refiro como o cenário “eu estraguei tudo”: “É tudo minha culpa. . . Eu sou apenas um perdedor. . . Eu nunca deveria ter nascido ”, e assim por diante. Mas a diferença no período de tempo não é uma regra difícil e rápida, pois os pensamentos depressivos também podem envolver a previsão de eventos futuros negativos (“Qual é a sensação de tentar? Nada funciona para mim. Estou fadado ao fracasso”).
Eu vs. Outro. Pensamentos depressivos tendem a se concentrar no self e, mais especificamente, no que está faltando ou com defeito em si mesmo. Os pensamentos de fúria se concentram nas percepções de ser tratado injustamente ou injustamente por outra pessoa ou uma empresa ou instituição, por ter sido injustiçado ou maltratado (“Ninguém deve ser tratado assim … É tão injusto que simplesmente não consigo suportar isso”. A pessoa que está com raiva tem alguma coisa grudada em seus pés que eles simplesmente não conseguem se livrar.
O que eu fiz versus quem eu sou. Pensamentos de culpa e pensamentos depressivos às vezes são difíceis de separar, mas uma regra prática conveniente é que os pensamentos de culpa envolvem percepções dos próprios erros ou erros cometidos em situações particulares (“Por que eu … ou … Por que eu não ? ”). Esses woulda, os de mighta e, especialmente, os de shoulda, infligem sentimentos de culpa sobre si mesmos. Pensamentos depressivos também são direcionados para dentro, mas tendem a se concentrar em falhas gerais e déficits sobre si mesmo (“Eu sou um perdedor … Eu sou um fracasso … O que há de errado comigo que eu sempre estrago tudo?). Tanto pensamentos de culpa quanto pensamentos depressivos exageram as consequências negativas e internalizam a culpa por eventos negativos ou decepcionantes.
Algo Ruim Esse Caminho Vem. Pensamentos temíveis são associados a consequências temidas ligadas a situações específicas (por exemplo, um exame iminente, comparecer a uma festa na qual você conhecerá novas pessoas, fazer uma apresentação ou discurso) ou objetos ou lugares específicos (por exemplo, injeções, animais ou insetos, germes, espaços fechados, situações de altura, etc.). A ansiedade geral é caracterizada por pensamentos preocupantes e tem uma qualidade flutuante, um senso de presságio ou apreensão de que algo está errado ou algo ruim está prestes a acontecer.
A máxima orientadora aqui é. . . conheça o pensamento, conheça a emoção. Um pensamento é uma coisa efêmera que flutua através da tela da consciência antes de ser substituída por um pensamento após o outro no fluxo constante de experiências mentais. No entanto, alguns pensamentos perturbadores continuam retornando ou reverberando na mente. Ao trabalhar com pacientes, meu objetivo é ajudá-los a entender seus pensamentos perturbadores, categorizá-los, entender como eles se conectam a crenças mais profundas e substanciais e substituí-los por maneiras mais saudáveis de pensar, especialmente quando os pensamentos negativos recorrentes parecem ocupar grande parte do tempo. espaço mental da pessoa que os pensamentos saudáveis são espremidos.
Pegando um Pensamento Passando
Pensamento captura é o primeiro passo na reestruturação de seu pensamento. Uma vez que você tenha pensado em algo, pergunte-se:
- É preciso ou exagerado?
- É útil para mim pensar dessa maneira ou isso me deixa pra baixo?
- Existem maneiras alternativas de pensar sobre a situação?
- O que eu poderia dizer a um amigo que pensava assim?
- O que eu poderia dizer para mim nesta situação se estivesse pensando claramente?
- Que pensamentos de enfrentamento eu posso praticar dizendo para mim mesmo?
Como podemos pegar algo tão evasivo quanto um pensamento passageiro? Um caminho é através da autorreflexão – reservando tempo para refletir sobre os eventos do dia. O que aconteceu hoje e como me senti sobre isso? Comece conectando seus sentimentos aos eventos do dia e aos pensamentos que os acompanham. Alguém disse algo desagradável para você que deixou você com raiva ou chateado? Algo que você esperava que acontecesse não deu certo? Ou aconteceu algo lamentável que foi inesperado? Como você se sentiu como resultado dos não-acontecimentos ou acontecimentos inesperados em sua vida diária? Ou você estava apenas esperando que algo bom acontecesse e ainda estivesse esperando? A ideia aqui é auto-refletir, entendendo como os eventos do dia se relacionam com seus sentimentos e marcam os pensamentos que entram em sua mente quando você reflete sobre suas experiências. Então, da próxima vez que um pensamento perturbador saltar em sua cabeça indesejado e sem ser convidado, tente pegá-lo e imobilizá-lo.
Alguns pacientes perguntam como podem praticar o controle mental necessário para eliminar quaisquer pensamentos negativos que surjam em suas cabeças. Mas, como cuspir ao vento, concentrar sua energia mental na tentativa de expulsar pensamentos negativos pode sair pela culatra, tornando esses pensamentos ainda mais proeminentes. Substituir outras formas de pensar não é a mesma coisa que tentar forçar-se a não pensar em pensamentos negativos. É uma forma de sobrescrever um roteiro negativo, substituindo um modo de pensar mais saudável. Uma vez que você perceba que um pensamento negativo é apenas uma opinião, não um fato e que não tem poder para controlá-lo, o pensamento pode começar a desaparecer nos recessos de sua mente. Outra estratégia que muitos pacientes consideram útil é deixar passar pensamentos perturbadores, como se estivessem simplesmente flutuando e saindo do campo de visão. Mais sobre isso em um futuro blog.
© 2018 Jeffrey S. Nevid
