5 Estratégias essenciais para a insônia
Nosso cérebro-mente é regulado pelo ciclo da luz e da obscuridade e dado o quão interrompido esses ciclos estão em nossa vida moderna, é de admirar que a insônia prejudica nossos clientes? A insônia é caracterizada pela incapacidade de adormecer ou acordar no meio da noite e não retornar facilmente ao sono. É importante distinguir qual é o problema para identificar qual das seguintes estratégias irá ajudar.
Ritmo circadiano
Nosso cérebro é projetado para acordar com a luz e dormir com o escuro; Isso é chamado de ciclo de sono-vigília de 24 horas ou ritmo circadiano. Vemos o desequilíbrio desse ritmo em insônia, depressão, PTSD, Bi-Polar, fibromialgia, PMS e envelhecimento. Para resolver esses sintomas com sucesso, precisamos equilibrar o problema subjacente; perturbação do ritmo circadiano. Na verdade, a dependência de produtos farmacêuticos só piora o ritmo e interrompe a função cerebral para que seus clientes sejam gratos se você fornecer essas alternativas.
Estratégia 1: Vidros de bloqueio de luz azul
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O comprimento de onda azul-verde do espectro de luz é a onda mais importante para deprimir a melatonina, o hormônio do sono que é liberado após a exposição ao escuro. É por isso que assistir a televisão, ler mais tarde ou trabalhar no computador, (tudo o que transmite a luz azul-verde diretamente para o cérebro através dos olhos) é estimulante e contribui para a insônia. É também por isso que aplicamos luz brilhante e exposição à luz azul durante a manhã, a fim de despertar o cérebro e tratar SAD e depressão.
No entanto, se queremos dormir profundamente, essa onda de luz deve ser bloqueada à noite. À medida que envelhecemos, temos menos melatonina, então o desafio aumenta. Óculos de bloqueio de luz azul matizado de âmbar especial que bloqueiam a onda azul do espectro de luz demonstraram melhorar o início do sono. Eu recomendo esses óculos para meus clientes (incluindo adolescentes com o Diagnóstico de TDAH) para usar 1 hora antes de quererem adormecer. Isso também permite que eles continuem fazendo o que desejam com luz, ainda assim colhem os benefícios. Use os óculos por pelo menos 3 noites seguidas antes de determinar sua eficácia para você.
Estratégia 2: adicionar melatonina
Esses indivíduos também podem se beneficiar de 0,5 mg de melatonina uma hora antes da cama. Cuidado: muitas pessoas tomam muito desse importante hormônio. Não vá acima de 0,5 mg e não o recomendo a qualquer pessoa com idade inferior a 40 anos, exceto ocasionalmente.
Estratégia 3: Blue Light Blocking Glasses for Symptoms of Mania
Bi Polar agora é entendido como ocorrendo como uma ruptura do ritmo circadiano. Portanto, as abordagens naturais para reordenar esse ritmo ajudarão a reduzir os sintomas. Melhorar os sintomas pode ser feito efetivamente com óculos de bloqueio de luz azul e suporte nutricional. Em um estudo, os participantes usavam óculos entre as 6 da manhã e as 8 horas diárias, removendo os óculos para dormir e garantindo a exposição sem luz até as 8 da manhã. O uso de óculos nesta coorte demonstrou redução de sintomas com base na Escala de Avaliação da Mania Jovem.
Estratégia 4: Lítio natural
Carbonato de lítio é bem conhecido como uma medicação benéfica para reduzir os sintomas de bi polar, mas também tem efeitos colaterais terríveis que exigem que procuremos alternativas. No entanto, o lítio mineral (orotate de lítio) é uma alternativa natural, sem efeito colateral, que é muito útil para ajudar a re-regular os ritmos circadianos e o ciclo sono-vigília. A dose recomendada pode variar de 15-150 mg por dia para depressão grave. É sempre aconselhável trabalhar com um clínico experiente que possa fornecer cuidados e testes personalizados.
Estratégia 5. Comer antes da cama? Sim!
Os desafios do início do sono são um tipo de insônia, e, se você adormecer facilmente, mas acorda algumas horas depois de ir dormir? Você pode se beneficiar de óculos de bloqueio de luz azul e muitas pessoas com flexibilidade do humor ou um cérebro mais antigo se beneficiarão de orotate de lítio, mas a peça perdida aqui pode ser a necessidade de estabilizar os níveis de glicose no sangue para ajudar a manter o sono. Para testar se isso vai ajudar, basta comer uma onça ou mais de proteína animal ou porcas cruas e uma onça de um carboidrato de amido antes de ir dormir. Faça isso por várias noites antes de determinar a eficácia. Você pode notar uma melhoria lenta mas constante.
Conclusão
Melhorar o sono é um processo. O sono geralmente melhora através da implementação de várias estratégias de autocuidado simultaneamente. Em futuras postagens, explorarei outros métodos adicionais para suportar ritmos sombras claras e, portanto, dormir.
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