Exercício para o seu TDAH: boas coisas vêm para aqueles que suam
Adicione anos à sua vida e vida aos seus anos
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Se lhe oferecermos uma pílula que possa ajudá-lo a se concentrar, melhorar seu humor, fazer você dormir profundamente e aumentar sua autoconfiança, você aceitaria? Talvez, mas você gostaria de saber os efeitos colaterais, certo? E se os únicos “efeitos colaterais” fossem um grande corpo e um sistema cardiovascular, além de um risco menor de demência? Você tomaria então? “ESTÁ BEM! Eu vou dar uma mordida agora! ”Você diria – seguido por:“ Onde posso conseguir mais? ”Você pode se oferecer para nos pagar muito dinheiro por essa fabulosa nova invenção. Mas não é uma droga futura. Está disponível para você aqui e agora, e por quase nada. Não é uma pílula – é “EXERCÍCIO!”
Exercício não é apenas ótimo para o seu corpo, também é ótimo para o seu cérebro. Ela ajuda muitas pessoas com o foco do TDAH, e leva a algumas mudanças no cérebro que são comparáveis aos efeitos da Ritalina e outros medicamentos estimulantes usados para tratar o TDAH. Como mencionamos em nosso último post no blog, isso foi mostrado em ratos de laboratório: os cérebros de ratos que correm regularmente em uma roda de exercícios são diferentes daqueles que não podem se exercitar. Em certos aspectos – como os níveis de dopamina nas principais áreas do cérebro – os cérebros de ratos que correm todos os dias se assemelham aos de ratos alimentados com medicamentos estimulantes.
Em nosso livro, “TDAH e a mente focada”, escrevemos sobre os benefícios mentais do exercício e como a mentalidade atlética que impulsiona a vitória nos esportes pode ser aplicada para maximizar o sucesso com o TDAH. Mas muitos pacientes nos perguntam: “Que tipo de exercício é melhor para o TDAH?”
Escrevemos nosso livro com Peter Johnson, um faixa preta de sétimo grau em caratê, e Ben é graduado em cinturão negro no dojo de Peter – então estamos melhor posicionados para atestar os benefícios mentais das artes marciais em geral e do karatê em particular. Uma razão pela qual as artes marciais podem ser particularmente apropriadas para o TDAH é que o foco mental é um objetivo explícito de todo treinamento em artes marciais. Um dos mantras de instrução no dojo de Pedro e em muitos outros dojos é: “Fixe seus olhos; Concentre sua mente; Focalize seu corpo. ”A ideia é que, por repetição e treinamento em todos esses níveis,“ Foco ”se torne a atitude natural e a abordagem automática aos desafios. A esperança é que essa atitude e abordagem transcendam as artes marciais – pagando dividendos na vida fora do dojo também.
Mas você pode não querer fazer karatê ou qualquer outra arte marcial – pode não ser um bom ajuste para você. Então, qual é outro “melhor exercício” para o TDAH? Qualquer exercício é melhor que nenhum exercício. Dito isto, aqui estão algumas dicas práticas se você tiver TDAH e estiver pensando em iniciar um programa de exercícios. Se você quer que sua atividade física ou esporte ajude no manejo de seus sintomas de TDAH, faça estas quatro perguntas:
1. Recompensa objetivos intermediários? Nas artes marciais, cada novo cinturão com código de cores mostra até onde chegou um aluno; cada novo cinturão também reforça o objetivo de longo prazo de alcançar um cinturão negro. Um alpinista iniciante pode começar escalando uma pequena parede artificial com pés moldados de mão e pé em uma academia de ginástica coberta, mas à medida que ela aumenta sua capacidade, ela trabalha em direção a rotas mais complexas e encostas mais difíceis até estar pronta para escalar formações rochosas no exterior nos parques nacionais. Um levantador de peso estabelece uma meta para levantar um certo peso alvo, mas à medida que ele treina e se fortalece, ele celebra os marcos incrementais de levantamento de peso no caminho para alcançar seu objetivo final. Corredores, ciclistas e nadadores treinam para registros pessoais de distância ou tempo – completando uma maratona, uma caminhada de 100 milhas ou uma corrida de estrada organizada em um horário específico. Alcançar tal objetivo em qualquer esporte geralmente requer um plano de treinamento de intervalo que apresenta objetivos intermediários e celebra a realização deles. Isso é importante porque ter uma meta alcançável específica é altamente motivadora, e celebrar uma sucessão de metas intermediárias é muito mais eficaz para manter uma pessoa envolvida e motivada do que tentar atingir um único objetivo remoto grande que pode ser difícil de alcançar. Nós escrevemos sobre isso extensivamente em nosso livro e nos referimos a ele como o método “Super-STAR” de estabelecer e atingir metas “SMART”.
2. Combina com um treinador ou treinador? É útil que alguém estabeleça metas com você, incentive você, lembre-se de até onde você chegou e até onde você ainda precisa ir, motivá-lo espiritualmente, fortalecê-lo mentalmente e fornecer feedback técnico sobre como suas habilidades estão se desenvolvendo. Estabelecer um vínculo com um coach que o conheça há muito tempo é mais eficaz do que contratar uma série de instrutores que trabalham com você por um breve intervalo. Nas artes marciais a pessoa que ocupa esta posição de coaching de longo prazo é chamada de ‘sensei’ – uma professora a quem você deve gratidão e respeito – mas é claro que a relação não tem que ser tão formal, e não está em todo esporte. Geralmente, é importante ter um coach que respeite você e seus objetivos, que saiba como mantê-lo motivado e a quem você possa ouvir.
3. Envolve outras pessoas? Nas artes marciais, um treina em um dojo (escola) junto com outros estudantes sob o mesmo sensei ou um grupo de sensei. Os alunos de um dojo formam um grupo de apoio e de pares: encorajando, reforçando e aplaudindo as realizações uns dos outros. Mas muitas formas de atividade esportiva são sociais e automaticamente envolvem você com um grupo de pessoas – o exemplo mais óbvio é qualquer esporte coletivo em que (esperançosamente) seus colegas de equipe estejam lá para apoiar sua participação e sucesso. Mas mesmo formas solitárias de esporte oferecem oportunidades para o envolvimento do grupo. Correr ou andar de bicicleta sozinho pode ser muito relaxante e bom para o seu espírito, mas para o sucesso a longo prazo, mesmo nesses esportes solos, é uma boa idéia participar de um clube com outros participantes com a mesma opinião. Estas são pessoas que perguntarão: “Onde você estava ontem? Por que você não treinou? ”- e parabenizá-lo quando vencer! Na pior das hipóteses, se você realmente não puder encontrar um grupo de pessoas próximas com quem treinar, considere o uso de um aplicativo para se conectar remotamente a uma comunidade de bebidas espirituosas semelhantes – pessoas reais que podem mantê-lo honesto, estimulá-lo e torcer você eletronicamente, se não pessoalmente.
4. É divertido? É muito mais fácil se concentrar em qualquer coisa que seja divertida! Então, seja criativo com seu exercício. Correr em uma esteira pode ser bom o suficiente para ratos em uma gaiola, mas você não é um rato (e espero que você não viva em uma gaiola)! Portanto, não tenha medo de tentar algo novo: que tal boxe, basquete, hóquei no gelo, esgrima, dança ou parkour? Procure alguma atividade que seja variada no curto prazo e também ofereça uma porta de entrada para aumentar a técnica, a complexidade e a autoconsciência ao longo do tempo – isso ajudará a manter sua mente e espírito envolvidos, bem como seu corpo.
O exercício regular é um componente importante de um programa geral de saúde e felicidade – ele também contribui para alcançar uma ótima mentalidade para lidar com o TDAH. Independentemente de qualquer condição neuropsiquiátrica ou diagnóstico, isso o ajudará a ser o melhor possível. E quando você conseguir o seu próximo melhor em seu esporte, lembre-se de abrir uma garrafa de espumante (alcoólatra ou não) e comemorar sua vitória! Isso bate abrindo um frasco de pílulas em qualquer dia da semana!
