'Tis the Season … for Emotion Regulation
Por Emanuel Maidenberg, Ph.D., e Brett Marroquín, Ph.D.
Festas festivas, doações, cacau junto ao fogo: para muitos, a temporada de férias é um momento de alegria e relaxamento. Mas os feriados também podem desencadear experiências de problemas de relacionamento, sofrimento e solidão. A ciência psicológica mostra claramente que os processos pelos quais observamos, modificamos e gerenciamos nossas emoções desempenham papéis cruciais nos eventos negativos (e positivos) que dão origem a um aumento da angústia e até a problemas de saúde mental (por exemplo, Gross, 2015). As estratégias para nos ajudar a regular as emoções podem ser especialmente úteis para os estressores mais comuns da temporada.
Casa para os feriados. Como adultos, é fácil recuar em scripts familiares antigos que não funcionam mais, como uma criança mais nova de repente se sentindo menos como uma criança independente de 40 anos e mais como "o bebê" da família. Essa sensação de quem somos – e como nos comportamos – é parcialmente armazenada em estruturas "relacionais" em nossa memória que podem ser desencadeadas por lembretes conscientes e inconscientes (Andersen & Chen, 2002). Quando esses papéis e conflitos levam à angústia, uma parte importante da regulação emocional é a escolha das situações a serem encontradas, e modificando essas situações de acordo com nossos objetivos emocionais (Gross, 2015).
Nessa conta, Marsha Linehan (1993) desenvolveu uma técnica – originalmente para indivíduos com transtorno de personalidade limítrofe, que lutam com emoções e relacionamentos intensos – que podem ser úteis para todos. A habilidade enfatiza a comunicação clara e assertiva:
- Prevenção de problemas com os empregados
- Um novo começo mais uma vez
- Problemas de relacionamento? Ir negrito, não timido
- Por que algumas mulheres crescidas parecem meninas
- Cosmo Writer: Sexo com outras mulheres me fez um amante melhor
- Descrevendo a situação de forma objetiva ("Quando chego em casa para as férias, você espera que comamos juntos o café da manhã, o que torna desafiador se encaixar na minha jogging matutina").
- Expressando os sentimentos subjetivos de alguém ("Sinto-me irritado quando isso acontece porque o exercício me faz sentir bem e eu gosto de controlar minha própria agenda").
- Afirmar os desejos ou pedidos ("Vocês estarão dispostos a abandonar o café da manhã juntos para que eu possa exercer?"
- Fornecer alguma recompensa ou reforço que motive a outra pessoa ("Desta forma, acho que vou ser muito mais para brincar na tarde").
Grief and Loss . Não podemos sempre resolver o problema de uma situação emocional. Os feriados são infames para lembranças inevitáveis de amores perdidos, tudo graças a processos básicos de aprendizagem. Como o sino de Pavlov, os estímulos que aparecem cada temporada de férias podem indicar nossas memórias mais emocionais de relacionamentos perdidos com a morte, o divórcio ou a distância. Para alguns, isso pode ser uma experiência agridoce; Para outros, o sofrimento pode ser esmagador e prejudicial. Os psicólogos distinguem o sofrimento "normal" e o sofrimento "complicado", que envolve a incapacidade de curar as feridas da perda. Os processos cognitivos subjacentes aos relacionamentos devem ser reorganizados após a perda (Bonanno & Kaltman, 1999) e reconhecer que as emoções de alguém são reais e compreensíveis podem ser reguladoras em si mesmas. A pesquisa mostra que a validação das emoções – tanto por outras pessoas como por si mesmo – pode reduzir a excitação emocional, mesmo fisiologicamente (Shenk & Fruzzetti, 2011). Ao longo do tempo, o enfrentamento mais ativo pode incluir a comemoração da perda de alguma forma (talvez o desenvolvimento de uma tradição anual), praticando a capacidade de experimentar memórias sem ruminar a perda e expressar emoções com outras pessoas.
Going Solo. Para alguns de nós, passar as férias por conta própria é um refúgio bem-vindo. Para outros, a temporada pode ser marcada pela solidão. Mais uma vez, a pesquisa recomenda o enfrentamento pró-ativo. Identifique emoções e gatilhos particulares e faça planos. Se você sabe que você ficará sozinho, há oportunidades de socializar que você não considerou e pode agir antecipadamente? Caso contrário, o que você pode fazer sozinho, o que faz você se sentir como se estivesse comemorando, ou conseguir o que você precisa no feriado? Outra estratégia de regulação emocional é a reavaliação cognitiva, uma das estratégias mais consistentes para a saúde mental (Gross, 2015). Isso envolve pensar sobre sua situação de uma maneira diferente. Se você comemora o Natal, o pensamento "Ninguém me convidou ao longo deste ano" provavelmente causa tristeza nesse dia; reformular a situação com "O Natal é o dia perfeito para evitar as multidões no centro da cidade" pode reduzir esse sentimento.
Claro que as férias são abastecidas com outros estresses – compras, limpeza, culinária, crianças, prazos, viagens – e todos nós devemos regular as emoções independentemente do estressor. O regulamento de emoção não consiste em desligar as emoções, mas em lidar com elas de forma adaptável. Em geral, a regulação das emoções através do envolvimento ativo, em vez da evasão passiva, é mais efetiva. A temporada de férias é uma boa oportunidade para construir nossos músculos de regulação emocional. Ao contrário da maioria das nossas resoluções de Ano Novo, essas habilidades continuam a ser úteis até o 2 de janeiro.
Referências:
Andersen, SM, & Chen, S. (2002). O eu relacional: uma teoria social-cognitiva interpessoal. Revisão Psicológica, 109, 619-645.
Bonanno, GA, & Kaltman, S. (1999). Rumo a uma perspectiva integrativa sobre o luto. Boletim psicológico, 125, 760-776.
Gross, JJ (2015). Regulação de emoção: status atual e perspectivas futuras. Inquérito psicológico, 26, 1-26.
Linehan, MM (1993). Manual de treinamento de habilidades para tratar transtorno de personalidade limítrofe. Guilford Press.
Shenk, CE, & Fruzzetti, AE (2011). O impacto da validação e invalidação de respostas sobre a reatividade emocional. Journal of Social and Clinical Psychology, 30, 163-183.
