10 Estratégias para desenvolver o autocontrole
Boas intenções não são suficientes. Ficar no plano é um trabalho árduo. Nós, seres humanos, somos notoriamente pobres ao acompanhar com nossos planos. Nós tendemos a ser ambivalentes em fazer uma mudança. Queremos perder peso, mas também gostamos de comer. As pessoas podem resistir ao desejo (tentação) usando as seguintes estratégias de resistência.
1. A pode fazer atitude.
Visitar-nos como livre e responsável por nossas ações é a base para a autodisciplina. A evidência mostra que as pessoas funcionam melhor e são mais capazes de lidar com o estresse quando sentem que estão no controle. Acreditando que as coisas estão além do seu controle e provavelmente serão.
2. Objetivos.
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É preciso ter um objetivo. Os objetivos basicamente orientam nossas escolhas. Quanto mais específico o objetivo, as pessoas mais capazes são alcançá-lo. Um objetivo altamente abstrato pode não ser acionável (por exemplo, para se tornar saudável). Por exemplo, em vez de perseguir o objetivo de "ser saudável", uma pessoa pode adotar o objetivo de "andar pelo menos 30 minutos todos os dias", o que é mais concreto e mais fácil de monitorar. Os objetivos de objetivos efetivos seguem os critérios SMART: específicos, mensuráveis, atingíveis, realistas e baseados no tempo.
3. Auto-monitor.
O auto-monitoramento é uma forma de feedback. Monitorar o progresso em direção à realização de metas ajuda a se concentrar em atividades relevantes para o objetivo. As dietas bem-sucedidas contam calorias e, de outro modo, monitoram cuidadosamente a ingestão de alimentos e que a interrupção do monitoramento muitas vezes mina os esforços dietéticos. O auto-monitoramento nos ajuda a tornar-se especialistas em nossos comportamentos. Ao fazê-lo, tornará os hábitos muito menos difíceis de mudar.
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4. Motivação.
Quanto mais você quiser o objetivo, mais provável está disposto a fazer os esforços e os sacrifícios necessários para alcançá-lo. A força do compromisso das pessoas com algo depende do seu valor e da chance de que o valor, de fato, ocorra (Value * Likelihood). A relação entre esses dois fatores é multiplicativa. Isso significa que não haverá motivação para a busca de objetivos se o valor do objetivo for zero, não importa quão alta seja a probabilidade de sucesso. Da mesma forma, não haverá motivação se a chance esperada for bastante baixa.
5. Autoconfiança.
Um componente importante da motivação é a habilidade autoperceptiva da pessoa para alcançá-lo. As pessoas não criarão muita motivação para mudar se acreditam que é impossível para elas. Em face de dificuldades, as pessoas com poucas crenças de autoconfiança desenvolvem facilmente duvidas sobre sua capacidade de realizar a tarefa em questão, enquanto que aqueles com fortes convicções são mais propensos a continuar seus esforços para dominar uma tarefa quando surgem dificuldades.
6. Força de Vontade.
A força de vontade representa força ou energia psicológica que se usa para resistir a outras tentações, a fim de trabalhar em direção ao objetivo. O autocontrole depende de um recurso limitado que funciona como uma força ou energia. As pessoas consomem esse recurso quando exercem autocontrole. Assim, ter apenas um objetivo torna o autocontrole mais bem sucedido do que quando as pessoas têm dois ou mais objetivos conflitantes. Como o conselho de Platão: "Faça uma coisa e faça bem".
7. Evitando a tentação.
Evitar a tentação exige antecipar situações em que desejos indesejados possam surgir e tomar medidas proativas para garantir que não se sucumbam aos desejos problemáticos. Por exemplo, evitar a exposição a situações tentadoras pode incluir tornar os alimentos não saudáveis menos visíveis, como manter a casa sem alimentos saudáveis, mas com muita sensação.
8. O porquê e como as mentalidades
"Por que" as questões incentivam o pensamento a longo prazo, ou a conveniência de prosseguir uma ação. Em contrapartida, as perguntas de "como" levam a mente ao presente e consideram a viabilidade ou viabilidade do objetivo. De uma perspectiva distante, vemos a floresta, mas, numa perspectiva próxima, vê árvores. Assim, a distância prejudica a nossa capacidade de identificar detalhes específicos da escolha. Como diz o ditado, o diabo está nos detalhes. Quando decidimos uma dieta, fazemos isso por causa de seus resultados atraentes para nós. No entanto, também há detalhes de baixo nível associados a esta tarefa, como ir ao ginásio, evitar o nosso lanche favorito, e assim por diante. O porquê das perguntas pode beneficiar as pessoas para continuar a manter um novo hábito (por exemplo, exercício diário ou dieta). Como Nietzsche observou: "Aquele que tem um porquê para viver pode suportar quase qualquer coisa".
9. Autocontrole como padrão de comportamento.
Embora a independência física de hoje e de amanhã seja real o suficiente, o fato é que as ações hoje afetam ações no futuro. O professor Rachlin argumenta que o autocontrole vem de escolher "padrões" de comportamento ao longo do tempo, em vez de "atos" individuais. A decisão de parar de fumar é, de fato, a decisão de iniciar um padrão de comportamento. Fumar o cigarro esta noite é deixar de perceber a conexão entre o ato da noite e o padrão de atos durante muitas noites e dias. Não fumar esta noite torna mais fácil não fumar amanhã e não fumar amanhã torna mais fácil não fumar no dia seguinte, e assim por diante.
10. Objetivos automatizados.
As metas podem ser aprimoradas por uma estratégia de planejamento simples: fazer planos If-then que conectem uma determinada situação desencadeante com um comportamento concreto. Por exemplo, "se eu pedir algo para jantar em um restaurante, então vou escolher uma refeição vegetariana; "Se as pessoas me maltratam, então respiro fundo e contei para 10." As práticas repetidas fortalecem a associação entre as pistas situacionais específicas e a resposta pretendida. Formando planos de if-then podem ajudar a terceirizar o controle comportamental para o meio ambiente para evitar o esgotamento de força de vontade. E a pessoa está agora no piloto automático – a ação planejada será acionada diretamente pela sugestão especificada. Assim, quando as pessoas estão estressadas ou distraídas, elas podem recair sobre os bons hábitos.
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