10 maneiras de proteger o cérebro do tempo da tela diária

Fonte: taa22 / fotolia

Eu escrevi em outro lugar como o tempo da tela enfatiza e detune o relógio do corpo, a química do cérebro e as vias de recompensa, bem como a forma como o vício tecnológico pode realmente danificar o lóbulo frontal do cérebro. Eu também compartilhei como um sistema eletrônico rápido pode redefinir e ressincronizar o sistema nervoso, melhorando o humor, o sono, o foco e o comportamento de uma criança em questão de semanas.

Em contraste, esta publicação oferece práticas baseadas em evidências para amortecer algumas das mudanças observadas com a superestimulação do tempo de tela. Esses métodos podem contrariar os efeitos do tempo de tela diretamente (por exemplo, ajudando a sincronizar, fortalecer ou proteger o relógio do corpo) ou indiretamente (por exemplo, facilitando o sono mais profundo ou descarregando energia reprimida). Embora esta informação tenha sido originalmente escrita com os filhos em mente, esses princípios se aplicam aos adultos também!

Aqui estão 10 estratégias para neutralizar os efeitos do tempo de tela diário:

1. Aumente a exposição a vegetação, natureza e luz solar. Um crescente corpo de pesquisas sugere que os espaços verdes aumentam a saúde mental e a capacidade de aprendizagem de forma imediata e ao longo do tempo, reduzindo os níveis de estresse e restaurando a atenção. A verdura restaura a atenção atraindo os olhos enquanto acalma o sistema nervoso simultaneamente, criando um estado de "alerta de calma" – um estado considerado ideal para aprender. (Isso contrasta com o estado de alerta baseado no estresse associado às atividades da tela, o que esvaziou a atenção.)

   Da mesma forma, os estudos mostram que a exposição à luz solar pode reduzir os sintomas de déficit de atenção, enquanto a luz brilhante abundante da manhã pode ajudar a restaurar os ritmos circadianos interrompidos, melhorar o humor e melhorar o sono restaurador.

2. Incorporar mais movimento, exercício e jogo livre. Enquanto o estresse e o tempo de tela quebram a conectividade do cérebro, o exercício faz o inverso – ele constrói conexões e realmente faz o cérebro mais grande. O exercício luta contra a depressão, o foco fraco, a insônia, o vício e a ansiedade, aumentando e equilibrando os produtos químicos e hormônios do cérebro que se tornam desequilibrados com a utilização de eletrônicos.

   Além disso, um movimento variado e regular ao longo do dia ajuda a desenvolver a força muscular do núcleo, estimula o sistema vestibular e descarrega energia reprimida – todas as coisas que promovem a aprendizagem e a regulação do humor. E o jogo livre não é apenas divertido, encoraja a integração do cérebro, dominando novas habilidades, agarrando os estados mentais dos outros, o pensamento de causa e efeito e gerenciando conflitos.

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3. Pratique a higiene do sono e crie um "santuário de sono". "Numerosos estudos mostraram que quantidades mais elevadas de tempo de tela diário e tempo de tela durante a noite interrompem o sono. As mudanças incluem o REM suprimido, menos tempo gasto nos estágios mais profundos do sono e uma queda embotada na temperatura corporal central. Por outro lado, o sono restaurador é reparativo – ajuda o cérebro a "casa limpa", reduz a inflamação e consolida a aprendizagem.

   Você pode facilitar o sono mais restaurador e aumentar a melatonina (o "hormônio do sono"), estabelecendo uma rotina constante de sono-vigília (incluindo nos finais de semana), mantendo TODAS as telas fora do quarto, usando uma máscara de sono e cortinas apagadas para dormir ambiente o mais próximo possível de pitch-black, evitando refeições pesadas perto da hora de dormir e mantendo a temperatura da sala fresca. Pesquisas sugerem que as horas de dormir definidas pelos pais estão associadas a um melhor sono e a um melhor funcionamento. Para enviar visualmente ao cérebro a mensagem de que é hora de dormir, o quarto deve ser organizado, sem lembranças de tarefas a serem feitas e sensação de conforto.

4. Participe em jogos e atividades criativas. As atividades criativas estimulam o cérebro direito, o hemisfério que é muitas vezes inativo em nosso mundo sobrecarregado de informações. Mas o processo criativo também ativa áreas em todo o cérebro, facilitando a integração do cérebro e do cérebro-corpo. Além disso, flexionar nosso músculo criativo ajuda a desenvolver habilidades de resolução de problemas.

   Enquanto isso, os estudos mostram o jogo imaginário de acrobacias na tela. Quando o cérebro é alimentado com um fluxo constante de entretenimento estimulante que satura os sentidos, amortece a unidade criativa, assim como a exibição de uma tela 2-D com luz plana e não natural. Em contraste, níveis reduzidos de estimulação aumentam a criatividade e a profundidade de campo variável e a interação de profundidade e sombra encontrada no mundo natural estimulam a mente a se admirar e a imaginar.

5. Pratique a atenção plena. Mindfulness inclui atividades como ioga, meditação ou respira trabalho. Embora possa ser complicado fazer com que as crianças meditem, a maioria aproveitará o yoga das crianças uma vez que elas começaram e os benefícios de tais práticas não podem ser exagerados. Quando as crianças começam a praticar uma atividade de atenção plena, invariavelmente elas são mais tranquilas, menos frustradas e melhor descansadas. Como? A meditação e o yoga diminuem o cérebro, reduzem o estresse e a estimulação, melhoram o fluxo sanguíneo e equilibram nossos hormônios. Como mencionado, a estimulação eletrônica combinada com nossos estilos de vida agitados significa que a maioria de nós tem muita estimulação.

   A pesquisa sugere que a meditação está associada a uma maior espessura do córtex – exatamente o oposto de um efeito encontrado no vício de tecnologia. Outro estudo mostrou que os alunos de segundo e terceiro ano que aprenderam técnicas de atenção mental mostraram uma melhora no funcionamento executivo, particularmente naqueles com problemas de atenção pré-existentes.

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6. Traga o vínculo: toque humano, empatia e amor . É bem documentado que as crianças que são mantidas, abaladas, acalmadas e atendidas por um pai "em sintonia" têm cérebros maiores do que crianças que são menos tocadas ou que são negligenciadas. O contato com os olhos, em particular, promove a ligação e estimula o desenvolvimento do cérebro, e as crianças atualmente recebem menos contato com os olhos do que nunca, porque crianças e pais estão presos nas telas. O contato com os olhos, a interação face a face, o toque e a observação da linguagem corporal ajudam as crianças a aprender a regular a emoção e a excitação, desenvolver um senso de si próprio e criar capacidade de intimidade. Além disso, um anexo saudável aos cuidadores protege de fato os vícios de todos os tipos, incluindo o vício em tecnologia.

   Outras pesquisas mostraram que expressar e sentir amor e compaixão ajuda a estimular o lobo frontal e facilita o funcionamento executivo e a auto-regulação.

7. Incorporar tarefas diárias para toda a família, mesmo as mais pequenas . O estudo do hábito de aprendizagem mostrou que as crianças com os GPA mais altos fizeram mais tarefas, tiveram menos de 30 minutos de tempo de exibição diário e passaram mais tempo com seus pais. Outro estudo mostrou que as crianças que começaram a fazer tarefas aos 3 ou 4 anos eram mais propensas a ter relações e carreiras bem sucedidas e eram mais auto-suficientes. Para os adultos, as tarefas diárias demonstraram aumentar o humor e a produtividade e diminuir o risco de doença cardíaca – uma condição intimamente ligada ao estresse crônico.
8. Imitar os ciclos da luz do dia / noite da natureza o mais próximo possível . Luz artificial durante a noite, iluminando nossas casas, mas especialmente de telas, lança o relógio do corpo, além de regulação de hormônio e química cerebral, contribuindo para a depressão, o funcionamento diurno prejudicado, a obesidade e outros problemas de saúde. Para melhor contrariar isso, evite atividades de tela (especialmente interativas) após o pôr-do-sol. E, como mencionado anteriormente, aumentar a exposição à luz solar natural durante o dia.

   Além disso, lâmpadas com eficiência energética (CFLs e LEDs) emitem pouca qualidade de luz e mostraram elevar os níveis de estresse e afetar negativamente o humor. Mude para lâmpadas incandescentes (os halogéneos estão mais próximos das incandescentes de estilo antigo) para criar um ambiente mais suave e natural.

9. Ajuste os níveis de brilho em TODAS as telas . Para televisores, escolha a configuração "natural" e baixe os controles de brilho e contraste para se adequar mais ao ambiente envolvente. Para computadores, laptops, tablets e telefones, baixe o software como f.lux em todos os seus dispositivos, para aquecer e escurecer a tela assim que for depois no dia. Isso ajudará a bloquear a luz azul de supressão de melatonina, mas sabe que a melatonina ainda pode ser suprimida das telas mesmo quando a luz azul é bloqueada – apenas não tanto.
10. Vá com fio e dê Wi-Fi a bota. Isso matará dois pássaros com uma pedra. Primeiro, a pesquisa sugere que os campos eletromagnéticos emitidos por sinais WiFi podem suprimir a melatonina e aumentar os níveis de excitação, assim como a luz da tela faz. Em segundo lugar, o uso do acesso à Internet com fio apenas reduz o uso do dispositivo, enquanto aumenta a produtividade quando você o usa. Se você não pode se comprometer com isso, pelo menos desligue o WiFi durante a noite para dar uma ruptura ao sistema nervoso.

Embora não possamos nos afastar completamente das telas, incorporando essas práticas diariamente – juntamente com as pausas sistemáticas das telas por completo – pode percorrer um longo caminho para proteger o cérebro e reforçar a sua resiliência, especialmente ao longo do tempo.

Adaptado de Redefinir o Cérebro do seu filho: um plano de quatro semanas para acabar com as fusões, aumentar as notas e aumentar as habilidades sociais ao reverter os efeitos da tela eletrônica.

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Fontes:

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