Como a melatonina ajuda você a dormir

Quando viajo – o que parece estar fazendo muitos desses dias – uso melatonina para ajudar com jetlag (0,5mg, noventa minutos antes de querer dormir no meu novo destino, com 20 minutos de terapia de luz pela manhã ).

Jetlag pode ser complicado – existem muitos fatores que influenciam a gravidade com que você experimenta jetlag, incluindo:

• Qual é o seu cronótipo?
• Em que fuso horário você está?
• Onde você vai?
• Qual é a direção da viagem?
• A que horas é o seu voo?

Há uma série de hormônios no corpo que influenciam o sono, mas apenas um traz o apelido de "hormônio do sono". Isso é melatonina. A melatonina é fundamental para dormir, para nossos ciclos diários de repouso e atividade, e para a regulação dos biorritmos do corpo. A melatonina desempenha um papel essencial para manter nossos corpos funcionando em nosso melhor tempo de bio. Isso, por sua vez, tem amplos efeitos sobre a nossa saúde geral.

O que é melatonina?

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A melatonina é um hormônio que o corpo produz naturalmente. A melatonina natural é produzida principalmente pela glândula pineal no cérebro. A melatonina apresenta níveis diários de biorritmo e cai ao longo do dia e da noite, atingindo os níveis mais altos durante a noite e caindo para os níveis mais baixos de manhã. Este biorritmo diário de melatonina está fortemente ligado ao ciclo das 24 horas da luz e da obscuridade. Esta é uma das principais razões pelas quais a exposição à luz noturna pode ser tão prejudicial para o sono e para a saúde.

Fontes dietéticas de melatonina

As escolhas dietéticas podem influenciar os níveis de melatonina? Nos últimos anos, tem havido crescente atenção científica à relação da melatonina e da dieta. As cerejas são conhecidas por serem naturalmente altas em melatonina. Um estudo recente analisou se beber suco de cerejeira de macarrão melhoraria os níveis de melatonina e dormia. Entre os bebedores de suco de cerejeira, os níveis de melatonina e os níveis de serotonina aumentaram significativamente. Este grupo também experimentou melhorias significativas no sono – eles dormiram mais e melhoraram a eficiência do sono. O estudo usou o suco de cerejeira tart de Montmorency.

Alguns alimentos que fazem parte da dieta mediterrânea são ricos em melatonina, incluindo grappeseeds, tomates e pimentões e nozes. O aminoácido triptofano é necessário para que o corpo faça melatonina. Pesquisas recentes indicam que comer alimentos ricos em triptofano pode ser benéfico para os níveis de melatonina e para o sono.

Suplementos de melatonina

A melatonina suplementar é produzida sinteticamente e é mais frequentemente usada na forma de pílula. Aqui estão algumas informações importantes a serem conhecidas quando consideramos o uso de um suplemento de melatonina: uma pesquisa científica recente descobriu que o conteúdo real de melatonina encontrado em muitos suplementos no mercado pode variar significativamente do que os rótulos dos produtos afirmam. Cientistas da Universidade de Guelph de Ontário descobriram que em mais de 71% dos suplementos de melatonina, a quantidade de melatonina era mais de 10% diferente do que o rótulo do produto indicava. Alguns produtos continham até 83 por cento menos melatonina, enquanto outros produtos continham até 478 por cento mais de melatonina. Isso significa que muitos consumidores não estão levando o que eles pensam que são quando usam um suplemento de melatonina. Antes de começar a usar melatonina, certifique-se de fazer sua pesquisa e obter a melatonina de uma fonte confiável.

Pesquisas científicas sobre os efeitos da melatonina sobre o sono e a saúde estão em andamento desde a descoberta do hormônio em 1958. Em 1994, os primeiros suplementos de melatonina ficaram disponíveis.

Como funciona a melatonina?

A produção de melatonina no corpo é desencadeada pela escuridão e suprimida pela luz. O cérebro recebe sinais claros e escuros através da retina do olho, que são então comunicados ao longo do nervo óptico para o cérebro biológico do cérebro, o núcleo supraquiasmático ou SCN. Este relógio biológico controla o fluxo de melatonina e outros hormônios – bem como uma vasta gama de outros processos fisiológicos.

Quando está escuro, o SCN dá o go-ahead à glândula pineal para acelerar a produção de melatonina. Normalmente, os níveis de melatonina começam a aumentar significativamente em torno das 9 horas e pico durante as horas da noite antes de cair para níveis muito baixos pouco antes do amanhecer. A melatonina permanece baixa ao longo do horário de verão, à medida que outros hormônios aumentam para ajudar a manter foco, energia e alerta ao longo do dia.

A duração da produção de melatonina muda ao longo do ano, com períodos diários mais curtos de produção de melatonina no verão, quando os dias são mais longos e períodos mais longos no inverno, quando as noites são maiores. A produção de melatonina diminui com a idade, o que pode contribuir para o aumento dos problemas do sono, bem como para o envelhecimento geral e a vulnerabilidade à doença.

As interrupções nos níveis naturais de melatonina podem ir de mãos dadas com problemas de sono.

Benefícios da melatonina: melatonina, sono saudável e tempo de bio

A melatonina não é um sedativo. Em vez disso, ele trabalha para promover o sono ajudando a regular o ciclo do corpo e ciclos dormir-despertar. Pesquisas científicas mostram que a melatonina pode ajudar a fortalecer e melhorar os ciclos de sono-vigília, permitindo aderir a padrões de sono mais saudáveis ​​e facilitando o sono em um horário regular. Pesquisas indicam que a melatonina pode encurtar o tempo necessário para adormecer e aumentar os montantes totais do sono. A melatonina também pode melhorar a qualidade do sono e reduzir a sonolência diurna e a fadiga. Estudos também mostram melatonina pode aumentar o sono REM.

Quando você dorme melhor e seu relógio biológico está funcionando em sincronia, ele pode ajudar a melhorar seu humor, desempenho diurno, níveis de energia e sua saúde geral, incluindo a função imune e a regulação do metabolismo, digestão e apetite.

Além de fortalecer o ciclo biológico do corpo e os ciclos de sono-vigília, problemas de sono específicos que a pesquisa científica mostra podem se beneficiar da melatonina suplementar incluem:

• Insônia
• Problemas de sono associados ao trabalho por turnos
• Problemas de sono associados a outras condições médicas, como pressão arterial alta e TDAH
• Problemas de sono associados à menopausa
• Síndrome da perna inquieta
• Jet lag
• Problemas de sono em crianças com autismo e outros distúrbios do desenvolvimento
• Sono REM reduzido
• Distúrbios do ritmo circadiano em cegos

Melatonina, saúde cerebral e além

Nos últimos anos, aprendemos muito sobre o poder da melatonina como antioxidante e sobre seu impacto na função cerebral saudável. Cada vez mais, a melatonina é considerada capaz de desempenhar um papel importante na proteção contra deficiência cognitiva e doença neurodegenerativa que ocorrem desde a idade e também de lesão.

Como antioxidante, a melatonina pode funcionar para proteger contra danos celulares. O dano oxidativo às células cerebrais acredita-se ser um fator primordial nos problemas cognitivos relacionados à idade e às doenças neurodegenerativas como a doença de Alzheimer e outros. A melatonina funciona como um poderoso antioxidante no cérebro, mas suas capacidades antioxidantes não se limitam ao cérebro. Como antioxidante, a melatonina parece ter efeitos protetores sobre o sistema cardiovascular e outros sistemas fisiológicos também. Pesquisas recentes mostram que a melatonina pode exercer seu efeito protetor antioxidante nas células neurais, ajudando a atrasar ou prevenir deficiências cognitivas e perda de memória.

A melatonina também pode ser eficaz para ajudar a baixar a pressão arterial elevada, de acordo com a pesquisa.

Melatonina e terapia do câncer

Uma área de estudo emocionante para a melatonina envolve seu potencial no tratamento de algumas formas de câncer. A melatonina mostrou diminuir o crescimento de alguns tipos de tumores cancerosos e está sendo investigada como uma possível terapia para vários tipos diferentes de câncer. Segundo a pesquisa, a melatonina também pode ser eficaz no tratamento dos efeitos colaterais de outros tratamentos contra o câncer, incluindo a quimioterapia.

Distúrbios do espectro de melatonina e autismo

Muitas crianças e adultos com transtorno do espectro do autismo, ou ASD, têm problemas para dormir. A pesquisa científica descobriu que pessoas com transtornos do espectro autista podem ter anormalidades em seus níveis naturais de melatonina. Pesquisas sugerem que pessoas com ASD podem ter concentrações mais baixas de melatonina noturna. Alguns estudos também encontraram correlações entre os níveis anormais de melatonina ea gravidade dos sintomas de ASD. A melatonina suplementar pode ser eficaz para melhorar a qualidade do sono e a quantidade de sono em pessoas com ASD, e também pode ajudar a melhorar o comportamento diurno.

Outros possíveis usos para a melatonina

Nossa compreensão da melatonina está se expandindo rapidamente, já que os cientistas continuam a estudar como o hormônio funciona no corpo, como isso contribui para a saúde e proteção de doenças, e como a melatonina pode ser usada como tratamento terapêutico. A eficácia da melatonina está sendo investigada por várias outras condições médicas, incluindo:

• Degeneração macular relacionada à idade
• Síndrome de Fadiga Crônica (SFC)
• Fibromialgia
• GERD
• Síndrome do intestino irritável
• Sintomas da menopausa
• Síndrome metabólica
• Enxaqueca e outros tipos de dor de cabeça

Melatonina: o que saber

Sempre consulte o seu médico antes de começar a tomar um suplemento ou fazer qualquer alteração na sua medicação existente e completar a rotina. Este não é um conselho médico, mas é informação que você pode usar como iniciador de conversação com seu médico em seu próximo compromisso.

Dosagem de melatonina

As seguintes doses são baseadas em quantidades que foram investigadas em estudos científicos. Em geral, para problemas de sono, recomenda-se que os usuários comecem com a menor dose sugerida e aumentem gradualmente até ter um efeito.

• Para regulação dos ciclos sono-vigília: 0,3mg a 5mg
• Para insônia: 2-3mg; Em algumas pesquisas, doses mais elevadas foram usadas para uso a curto prazo
• Para jet lag: 0,5 mg a 8 mg, começando no dia da chegada ao destino
• Para interrupções do ciclo sono-vigília: 2mg a 12mg
• Para síndrome da fase do sono tardio: 3-5mg
• Para interrupções do sono e do sono-vigília no cego: 0,5 mg a 5 mg

A meia-vida da melatonina é entre 20 a 50 minutos. Half-life refere-se à quantidade de tempo que leva para um suplemento ou medicação para reduzir sua concentração em 50 por cento uma vez no corpo.

Possíveis efeitos colaterais da melatonina

Geralmente, a melatonina é bem tolerada por adultos saudáveis. Existem possíveis efeitos colaterais da melatonina, incluindo dores de cabeça, sonolência diurna, tonturas, irritação no estômago ou cólicas, irritabilidade e depressão de curto prazo. Devido ao potencial de tonturas e sonolência, recomenda-se que as pessoas não dirigem dentro de cinco horas após a melatonina.

Pessoas com as seguintes condições devem consultar um médico antes de começar a usar um suplemento de melatonina:

• Gravidez e mulheres que estão amamentando (Recomenda-se que as mulheres que estão grávidas ou amamentando não usam melatonina.)
• Distúrbios hemorrágicos
• Depressão
• Diabetes
• Pressão alta
• Distúrbios convulsivos
• Destinatários de transplante

Interações de melatonina

Os seguintes medicamentos e outros suplementos podem interagir com melatonina. Os efeitos podem incluir aumentar ou diminuir a quantidade de melatonina no corpo, interferir com a eficácia dos medicamentos ou suplementos e interferir com a condição que está sendo tratada pela medicação ou suplemento. Esta é uma lista de medicamentos e suplementos comumente usados ​​que possuem interações cientificamente identificadas com a melatonina. As pessoas que tomam estes ou quaisquer outros medicamentos e suplementos devem consultar um médico antes de começar a usar um suplemento de melatonina.

Interações com medicamentos

• Anticonvulsivante e outros medicamentos relacionados a convulsões
• Medicamentos antidepressivos
• Medicamentos antipsicóticos
• Medicamentos anticoagulantes
• Bloqueadores beta
• Medicamentos contraceptivos
• Medicamentos para o Diabetes
• Medicamentos para pressão arterial elevada
• Medicamentos imunossupressores
• Medicamentos antiinflamatórios não esteróides (NSAID)
• Medicamentos sedativos
• Medicamentos que são alterados ou quebrados pelo fígado

Interações com outros suplementos

• Cafeína
• Echinacea
• Suplementos que visam a pressão arterial elevada (Andrographis, péptidos de caseína, garra de gato, coenzima Q-10, óleo de peixe, L-arginina, liceu, urtiga, teanina e outros)
• Suplementos que podem diminuir o limiar de convulsão (butanodiol, folha de cedro, musgo do clube chinês, EDTA, ácido fólico, GBL, GHB, glutamina, huperzina A, sulfato de hidrazina, óleo de hissopo, zimbro, L-carnitina, alecrim, sálvia, absinto e outros )
• Suplementos que podem reduzir a coagulação do sangue (angélica, cravo, danshen, alho, gengibre, ginkgo, panax ginseng, trevo vermelho, vontade e outros)
• Suplementos que podem funcionar como sedativos (5-HTP, calamus, papoula da Califórnia, catnip, lúpulo, dogwood jamaicano, kava, mosto de St. John, calavera, valeriana, yerba mansa e outros)
• Vitamina b12

Como a melatonina pode funcionar com o seu cronótipo

Todos os quatro cronótipos podem se beneficiar do uso de melatonina para ajudar a fortalecer e regular os ciclos de sono-vigília e melhorar o sono. O melhor momento para tomar melatonina será diferente do cronótipo para o cronótipo. Os leões tenderão a tomar melatonina no início das noites do que outros cronótipos, enquanto os lobos e os golfinhos precisarão tomar melatonina depois dos Leões e dos Ursos. O melhor momento para tomar um suplemento de melatonina é de cerca de 30 minutos a uma hora antes da hora de dormir.

A melatonina é um dos hormônios mais importantes do corpo, essencial para dormir e para a saúde geral. Este "hormônio do sono" tem um papel muito maior do que dormir – e pode ser uma terapia cada vez mais versátil para combater o envelhecimento e a doença.

Bons sonhos,

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