CBT instantânea: a maneira mais simples de desafiar pensamentos negativos

Algumas frases curtas podem ajudar as pessoas a desconfirmar crenças ou medos irracionais.

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Muito tem sido escrito sobre distorções cognitivas – aqueles padrões fixos e imprecisos de pensamento que podem causar tanta infelicidade. Uma pesquisa rápida no Google traz dezenas de artigos que listam qualquer número de distorções – apenas cinco ou até 50. Catastrofização, pensamento em preto e branco e supergeneralização estão entre as mais citadas. Mas, como qualquer estudante da TCC dirá, é difícil fazer uma lista exaustiva de distorções cognitivas, porque elas tendem a se sobrepor. Afinal, a catastrofização não é apenas mais uma forma de tirar conclusões precipitadas – e as duas distorções não refletem uma ampliação desnecessária?

Vamos tentar um exemplo, para ver o que se encaixa. Imagine um adolescente tímido e ansioso que se sente desconfortável perto de outras pessoas e pensa consigo mesmo: “Se eu for ao baile do ensino médio, as pessoas vão rir de mim e eu serei humilhado, e então terei medo de mostrar meu rosto na escola de novo. ”Ele está, na verdade, pensando com suas emoções: está ansioso com a interação social e essa ansiedade o leva a acreditar que as pessoas vão rir dele (raciocínio emocional). Por sua vez, ele conclui que esse riso o deixará completamente humilhado (catastrofizando, saltando para conclusões, ampliação). Seus medos sobre a dança também são preto e branco, e ele está filtrando todos os resultados positivos – nisso ele prevê que a experiência será “toda ruim”, sem potencial para nada de bom. Mas, dado que todos esses pensamentos provavelmente imprecisos e conclusões mal fundamentadas surgem de seus sentimentos de ansiedade, a distorção dominante aqui parece ser um raciocínio emocional. Talvez, na verdade, essa seja realmente a distorção cognitiva mais significativa: a maneira pela qual as pessoas tiram conclusões falsas de sentimentos, em vez de fatos.

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Com todo esse ruído cognitivo que surge das emoções, o que pode ser feito para classificá-las e buscar a racionalidade? Quando é fácil cair em padrões de pensamento que sabotam nossas boas intenções e reduzem nossa confiança, existe realmente uma saída simples? Não é verdade – não há nada simples em desafiar o próprio processo de pensamento, de novo e de novo. Nunca é fácil questionar uma abordagem antiga da realidade (mesmo que essa abordagem tenha se tornado profundamente autodestrutiva). Mas em nome da franqueza, pode-se dizer que uma boa dose de terapia cognitivo-comportamental pode ser reduzida a dois passos mentais claros, duas afirmações que você pode fazer a si mesmo: “Não, não é” e “Não não importa.

Vamos desacelerar por um momento. O tratamento cognitivo-comportamental é muitas vezes o de obter distância interna suficiente dos processos de pensamento para desafiar os pensamentos distorcidos de dentro. Com a TCC, pode-se aprender a interpor um pensamento racional e intencional entre uma emoção e uma reação impulsiva e autodestrutiva. Ao aprender a fazer isso, desenvolve-se o hábito de testar a validade dos próprios pensamentos ou de desafiar o significado dos resultados negativos que se teme.

De volta aos atalhos. Pegue novamente a nossa tímida amiga adolescente, que está pensando em ir ao baile do ensino médio (isto é, se as escolas de ensino médio ainda têm danças, das quais de repente não tenho certeza). Se ele pode dar um passo para trás de suas preocupações, ele pode ser capaz de desafiar suas crenças irracionais com declarações claras e verdadeiras que refletem evidências reais. Todos na dança realmente vão rir dele? Esta expectativa é precisa? “Não, não é”, ele pode pensar consigo mesmo, desafiando essa conclusão. “Quando vou a um evento escolar, mesmo que esteja desconfortável, ninguém nunca riu de mim. . . e, na verdade, geralmente não sou o centro das atenções como venho imaginando. ”Se esse adolescente pensa em testar o valor real de sua crença irracional – e há muitas planilhas on-line que podem ajudá-lo diga “Não, não é” – ele provavelmente pode gerar algumas declarações baseadas em verdade para desconfirmá-lo.

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Alternadamente, talvez esse aluno fizesse melhor para desafiar a validade de seus medos, em vez da probabilidade de ser ridicularizado. Talvez ele reconheça que provavelmente não será ridicularizado, em voz alta, mas ainda acredita que ir ao baile faria com que ele se sentisse conspícuo e envergonhado de si mesmo. Ele pode ser capaz de desafiar essas expectativas de humilhação, dizendo para si mesmo: “Não importa” – chegando a avaliações verdadeiras e precisas da probabilidade de que a dança levará a sentimentos constantes e diários de vergonha. Ele pode dizer a si mesmo que as danças da escola sempre o fizeram se sentir constrangido, e que ele geralmente não se diverte lá, mas que isso não o impediu de fazer bons amigos ou de se divertir em outros contextos. Ele pode lembrar a si mesmo que ele teve experiências sociais embaraçosas no passado, mas que de alguma forma ele continua indo para a escola, o que ainda não se tornou uma fonte de vergonha crônica. Ele pode até lembrar a si mesmo que o ensino médio não é para sempre – que em alguns meses ele poderá se mudar para a faculdade, onde o ambiente social será diferente. Com auto-garantias amplas e racionais como essas, esse adolescente pode desafiar a noção de que o constrangimento que ele pode sentir será tão ruim quanto ele espera, ou terá qualquer tipo de conseqüências duradouras. Lembrar-se de que isso não importa pode ajudar nosso adolescente a reconhecer que, por vezes, ocorrem experiências embaraçosas ou desconfortáveis, mas elas raramente são tão importantes quanto tememos.

No final, estamos todos sujeitos a distorções cognitivas, provavelmente em uma base diária. Nossos cérebros são projetados para valorizar a entrada de emoções, tanto quanto a lógica clara e fria. Encontrar os meios para desafiar seus próprios pensamentos, de vez em quando, é um exercício valioso para quase todos – mesmo que a TCC não seja sua modalidade terapêutica preferida. Judiciosamente, dizer a si mesmo que suas crenças não são racionais (com “Não, não é”) ou que elas não levarão aos resultados que você teme (“Não importa”) podem funcionar como um passo claro e direto Recuperando sua paz de espírito.