Cansado de comer em excesso emocional? 4 dicas para chutar o hábito

Aprenda a lidar com emoções difíceis e a amar sua comida.

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Comer é uma das experiências mais agradáveis ​​da vida. E, no entanto, muitos de nós têm um relacionamento tenso com a comida, comendo para o conforto emocional, mas depois se sentindo culpados por exagerar.

Conversei recentemente com Arlene B. Englander, uma terapeuta e autora especializada em ajudar as pessoas a superar os excessos emocionais. Nós nos concentramos em seu novo livro, Let Go of Emocional Overeating e Love Your Food . Arlene compartilhou muitas dicas úteis para aqueles de nós que às vezes lidam com excessos emocionais (inclusive eu). Quatro pontos principais se destacaram para mim que podem nos ajudar a treinar nossos hábitos alimentares.

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1. Gerenciar seu estresse.

Quando chegamos à mesa sentindo-se estressados ​​e ansiosos, há uma grande probabilidade de cairmos em padrões alimentares pouco saudáveis. Arlene fornece técnicas em seu livro para liberar tensões desnecessárias quando nos sentamos para uma refeição; Também é importante abordar nossos níveis de estresse no resto de nossas vidas, como explicou Arlene:

Arlene B. Englander: Muitas pessoas que experimentam comer em excesso emocional não estão lidando com o estresse efetivamente longe da mesa. Então eles não estão livres para sentar e realmente estar lá no momento e desfrutar de sua comida quando comem.

Seth J. Gillihan: Quais são algumas das coisas que podemos fazer quando estamos sofrendo emocionalmente, em vez de esperar que a comida resolva as coisas?

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ABE: Realmente pode ser qualquer atividade que seja verdadeiramente agradável e que realmente nos envolva, colocando-nos no fluxo – um hobby, trabalho produtivo, prazeroso e divertido exercício, ficando juntos com os amigos. Quando podemos lidar com o estresse efetivamente longe da mesa, estamos livres para desfrutar de muitas das experiências da vida – incluindo comida.

Arlene também enfatizou a importância de reconhecer e cuidar de nossos pensamentos como uma maneira de lidar com excessos emocionais:

ABE: Uma das minhas ferramentas favoritas para controlar o estresse é a terapia comportamental cognitiva. Podemos estar conscientes dos nossos pensamentos e das coisas cruéis que podemos estar dizendo a nós mesmos que estão nos causando dor. Essa consciência é tão central para qualquer mudança comportamental, porque se estamos conscientes de que estamos falando para nós mesmos de uma forma que é indelicado, podemos então criar uma voz dentro de nós mesmos que é lógica e compassiva. Uma voz estimulante, como um amigo ou pai ideal, ou um eu ideal, é uma maneira maravilhosa de se acalmar – onde e quando, sem comida.

2. Saborear sua comida.

Quando comemos compulsivamente em uma tentativa de controlar nossas emoções, não apreciamos nossa comida, especialmente se estamos nos sentindo culpados por comer. Nós também tenderemos a comer rapidamente, mal registrando as sensações à medida que nos concentramos em consumir o máximo que pudermos. Um dos antídotos para esses hábitos é deliberadamente diminuir a velocidade e apreciar nossa comida.

ABE: Nós podemos realmente estar lá no momento em que comemos. Podemos saborear a experiência de nossa comida, nosso ambiente, até mesmo a experiência de sermos nós mesmos naquele momento. Quando comemos dessa maneira, podemos lentamente chegar ao ponto de satisfação e estar conscientes desse momento, quando pararemos. Essa é uma habilidade que pode ser aprendida, que é muito agradável, e que atrai todos os nossos sentidos – nosso gosto, nosso toque, nosso olfato – e permite muito mais prazer do que jamais experimentamos. É realmente um hábito ao longo da vida muito agradável, uma vez que o desenvolvemos.

Arlene ofereceu alguns exemplos de como essa abordagem aos alimentos difere de comer mais descuidado.

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Se eu quiser chocolate, vou saborear um pedaço de chocolate Godiva por 10 minutos, se eu sentar e notar todos os aspectos dele, ao invés de derrubar um bar inteiro de Hershey enquanto eu ando pelas ruas de Manhattan. Ou eu vou comer três pequenos biscoitos de chocolate e um copo de leite, ao invés de ficar ao lado da geladeira e engolir uma caixa inteira porque eu estava chateada.

3. Preencha sua vida com alegria.

Durante toda a nossa discussão, ficou claro que comer demais emocionalmente não é apenas sobre o que acontece durante as refeições; em vez disso, está mais amplamente relacionado à maneira como nossas vidas são estruturadas.

SJG: Por que é importante que nossas vidas sejam tão ricas quanto possível quando se trata de deixar de comer demais?

ABE: Se não temos prazer e alegria suficientes em nossas vidas, então a comida ocupa o centro do palco de maneira desproporcional. Então, tornar nossas vidas cheias e agradáveis ​​realmente tem benefícios sinérgicos em termos de permitir também que os alimentos se encaixem de maneira apropriada. Se estamos comendo para resolver problemas psicológicos não resolvidos, nenhuma quantidade de comida será suficiente para nos fazer sentir melhor. Infelizmente, se nós também estamos defendendo a mentalidade da dieta, podemos nos sentir mal sobre nós mesmos, e então comer alguma coisa que nós sentimos como se não devêssemos comer ou comer demais, e então nos sentirmos mais deprimidos ainda mais. E isso se torna um rápido ciclo descendente que é tão autodestrutivo. Portanto, queremos tornar nossa vida o mais prazerosa e produtiva possível longe da mesa, para que a comida seja apenas um dos muitos prazeres em nosso prato de vida, por assim dizer. Então estamos livres para desfrutar e amar a nossa comida ao máximo, porque estamos realmente lá, no momento em que estamos comendo.

4. Observe suas reações ao término de uma refeição.

Arlene descreveu o problema que muitos de nós têm quando sentimos o fim de uma refeição que pode trazer algumas emoções poderosas:

ABE: Pode variar de pessoa para pessoa, mas as reações podem ser muito fortes. Muitas vezes eles nos chamam de volta à infância do indivíduo. Por exemplo, eles podem ter um sentimento de culpa porque não comeram tudo no prato, e seus pais podem ter sido indivíduos da época da Depressão que disseram a eles “há crianças morrendo de fome na China” como uma forma de limpá-los. seu prato. E muitas vezes há um sentimento de tristeza, quase uma sensação de luto, pelo fato de o prazer e o conforto da refeição terem passado. Às vezes eu vejo isso em pessoas cujos pais eram muito trabalhadores, e estavam apenas por perto para as refeições ou apenas ao redor no domingo para uma refeição especial. E há realmente algumas vezes uma sensação de luto.

Enquanto terminar uma refeição pode ser difícil, também apresenta oportunidades:

ABE: Quando nos abrimos para uma consciência do que estamos experimentando naquele momento no final de uma refeição, há muito a ser ganho. Se nos sentimos tristes, podemos nos perguntar: o que posso fazer para dar mais conforto à minha vida? Posso chegar mais aos outros e sentir mais a proximidade que eu almeja? Ou posso estabelecer uma intenção de ter mais prazer na minha vida, de modo que a refeição seja realmente, de certa forma, apenas um primeiro curso para todo o prazer que terei durante o dia. Ou, se estou voltando ao trabalho, posso perguntar a mim mesmo: encontrei maneiras de fazer com que meu trabalho pareça mais significativo e agradável e me conecte com os que estão à minha volta? Portanto, esse tipo de consciência de como nos sentimos no final de uma refeição pode nos ajudar a tornar nossas vidas mais completas e mais agradáveis ​​e mais produtivas.

Essa abordagem pode ser especialmente importante à noite, quando muitos de nós correm o maior risco de comer em excesso emocionalmente:

SJG: Você descreve que o sentimento de perda pode ser especialmente forte quando é o fim do dia, e pode ser tão difícil não comer demais à noite. Por que é que? Por que é tão difícil parar de comer no final do dia?

ABE: Para muitos de nós, a noite é um longo período de tempo não estruturado. Depois do jantar, muitas pessoas se perguntam: O que eu farei pelo resto da noite ? Então, precisamos nos perguntar: o que posso fazer durante a noite que seja produtivo ou agradável ? Então há menos chance de eu estar vagando pela geladeira e pastando. Para algumas pessoas, isso pode significar não apenas ter um livro “bom”, mas um ótimo livro, algo que eles mal podem esperar para mergulhar de novo. Então, estamos realmente melhorando a qualidade de nossa experiência à noite. Pode estar saindo de casa completamente, como fazer um curso de educação para adultos ou uma aula de dança com seu parceiro, ou qualquer outra coisa. Mas está fazendo algo prazeroso ou produtivo, ou ambos, durante essa hora do dia, em vez de apenas ter muito tempo não estruturado. E para alguns de nós, é apenas muito tempo.

Uma maneira de reduzir a quantidade de tempo não estruturado à noite é mudar a nossa hora de dormir para um horário mais cedo, o que certamente pode ser complicado para as pessoas cujo relógio interno está configurado para “Coruja Noturna”.

ABE: Quando você tem um longo período de tempo – digamos, das 18h à 1h – quando tudo o que você está fazendo é andar por aí com muitas telas e tempo não estruturado, e talvez algum estresse não resolvido, É uma tempestade perfeita para comer demais. Por isso, pode ser uma boa ideia mudar o nosso biorritmo, por isso vamos dormir mais cedo, e depois podemos levantar mais cedo de manhã. A manhã também é um ótimo momento para se exercitar, porque no final do dia as pessoas tendem a estruturar seu dia para você com reuniões e outras coisas. Se você acordar de manhã cedo, você se exercita, e então você tem um jantar relativamente cedo e vai para a cama em uma hora decente, você realmente se prepara para o sucesso.

Com a prática, podemos aprender a comer de uma forma que é livre de culpa e verdadeiramente satisfatória:

ABE: À medida que nossa fome diminui e nossa plenitude lentamente avança, podemos deixar uma refeição apenas no ponto de satisfação. É uma conexão emocional muito positiva com a nossa comida e uma abordagem orientada para a força. À medida que aprendemos a realmente estar lá no momento e saborear o que comemos, é incrível o amplo mundo de alimentos deliciosos, saudáveis ​​e altamente nutritivos que aprendemos a realmente apreciar, todas as frutas e legumes e escolhas maravilhosas que nos são abertas. . E quando honramos nossa comida, é outra maneira de nos honrarmos.

A entrevista completa com Arlene pode ser encontrada aqui.

Referências

Englander, AB (2018). Liberte-se de comer emocionalmente e ame sua comida: um plano de cinco pontos para o sucesso . Lanham, MA: Rowman e Littlefield.