Mudar seu cérebro mudando sua mente

Quando se trata de gerir o estresse, as tradições orientais podem ser especialmente eficazes. O modelo de saúde ocidental baseia-se no diagnóstico da causa subjacente de um problema e depois na busca de uma intervenção médica ou comportamental ativa para removê-lo. As pessoas com doenças crônicas são muitas vezes instadas a "permanecer forte" ou a ter "um espírito de luta". A medicina oriental tem uma visão mais holística da doença como indicação de falta de equilíbrio ou bloqueio energético. A solução é trazer o corpo e a mente de volta ao equilíbrio usando técnicas gentis e não invasivas, como ervas, técnicas de manipulação, movimento ou meditação.

Como o cérebro processa a emoção

Nossos centros inferiores do cérebro, como a amígdala ou o hipotálamo, foram feitos para detectar e responder a ameaças, como um tigre prestes a nos comer. Eles geram uma resposta imediata de "luta de vôo" para aumentar as chances de sobrevivência, mas podem tornar-se hipersensíveis, interferindo na nossa capacidade de experimentar o momento atual de forma aberta e relaxada. A prática diária de meditação pode ajudar a corrigir esse desequilíbrio e nos permite treinar as nossas mentes, de modo que somos menos propensos a reagir exageradamente com intensa raiva ou medo de ameaças psicológicas, como a rejeição. Ser menos estressado cronicamente também pode ajudar nossos sistemas imunológicos a funcionar de forma mais eficiente para combater a doença.

Mindfulness Meditation

A terapia de redução de estresse baseada na mente (MBSR) é um programa de meditação desenvolvido por John Kabat-Zinn e pesquisadores da Harvard Medical School para ajudar as pessoas que vivem com dor crônica. Central para esta forma de meditação é um foco na respiração para trazer a mente de volta ao momento atual quando ela se desloca. Ao longo do tempo, isso leva a um maior controle consciente sobre o foco atencional, de modo que as respostas de alarme mais primitivas são menos capazes de controlar nossos pensamentos e comportamentos. O objetivo final do treinamento de meditação é integrar a consciência presente-momento em todos os aspectos da vida diária.

A pesquisa nos últimos 10 anos começou a mostrar como a meditação pode mudar o cérebro e melhorar o bem-estar mental e físico.

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A meditação calma a mente

Resposta imune melhorada

Um estudo realizado em 2003 por Richard Davidson e colegas, com funcionários saudáveis, mostrou que 8 semanas de prática de meditação alteraram o padrão de atividade elétrica no cérebro. Houve maior ativação no hemisfério esquerdo entre os meditadores do que as pessoas avaliadas ao mesmo tempo que não possuíam treinamento de meditação (grupo controle). Os pesquisadores também analisaram a resposta imune a uma vacina contra a gripe e descobriram que o grupo meditador tinha mais títulos de anticorpos na vacina do que o grupo controle, indicando melhor funcionamento imune. Esses benefícios duraram meses após a intervenção.

Mudanças na Matéria Cinza do Cérebro

Um estudo controlado mais recente mostrou que a meditação foi associada ao aumento da matéria cinzenta no hipocampo, que é responsável pelo aprendizado e memória e diminuição da matéria cinzenta na amígdala, que é o iniciador do sistema de alarme pré-cortical do cérebro. Essas mudanças fisiológicas paralelam a teoria de que a meditação aumenta o controle consciente sobre a resposta emocional, comportamental e atencional à ameaça.

Sensibilidade à dor reduzida

Os pesquisadores também estão começando a mostrar que a meditação pode mudar a forma como experimentamos dor. Chris Brown e colegas da Universidade de Manchester mostraram que um curso de Meditação Mindfulness levou a uma atividade menos incomum em áreas do córtex pré-frontal quando os indivíduos esperavam receber um estímulo doloroso (como um pequeno choque elétrico ou contato com um objeto quente). Aqueles que meditaram relataram achar a dor menos desagradável também.

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Deslocar do negativo para o efeito positivo

Pacientes em outro estudo de atenção plena demonstraram alterações significativamente maiores na atividade elétrica cerebral a partir da ativação no hemisfério cortical direito para esquerdo, desde antes até imediatamente após a meditação e vários meses depois, em comparação com um grupo controle. Este padrão de atividade cerebral está associado a uma mudança de experiência emocional negativa e mais positiva. Em outras palavras, o regime de meditação consciente parecia ajudar as pessoas a experimentar emoções mais positivas, como amor, compaixão ou contentamento.

Uma intervenção mais breve funciona?

Uma das razões pelas quais as pessoas resistem à meditação é o tempo que leva. O protocolo original envolveu oito semanas de sessões de treinamento de atenção plena, mais 45 minutos por dia de prática em casa. No início, muitas pessoas acham difícil manter a atenção na respiração por esse período de tempo. As considerações logísticas e de tempo tornam os pacientes mais hesitantes em se inscrever ou resultar em abandono escolar. Uma intervenção mais breve que poderia ser usada mais amplamente no hospital, no bem-estar dos funcionários e nas configurações de saúde mental ambulatorial pode ser mais econômica e palatável para os pacientes.

Um estudo muito recente publicado na revista Psychological Science mostra que um protocolo de meditação mais breve pode produzir mudanças semelhantes na atividade cortical. O pesquisador Christopher Moyer e seus colegas da Universidade de Wisconsin-Stout atribuíram temas aleatórios a um grupo de meditação Mindfulness de 5 semanas ou a um grupo que colocou uma lista de espera para serviços. Os dados mostraram as pessoas no grupo de meditação praticado em casa um par de vezes por semana durante cerca de 25 minutos cada vez, em média. Esses assuntos de meditação mostraram as mesmas mudanças na atividade cortical que aqueles que obtiveram a intervenção completa em estudos anteriores; ou seja, um aumento significativo na ativação cortical do hemisfério esquerdo. O grupo da lista de espera não demonstrou essas mudanças. Este é um achado emocionante, uma vez que sugere períodos de meditação ainda mais curtos pode aumentar significativamente a experiência emocional positiva no cérebro.

Para o leitor:

Abaixo estão algumas instruções para uma meditação básica de consciência respiratória. Faça isso uma ou duas vezes por dia durante 2 semanas e observe o que acontece. Não existe uma maneira correta ou errada de fazê-lo. Tente aceitar o que é a sua experiência individual.

Instruções simples de meditação sobre a respiração

• Escolha um lugar confortável e calmo onde você não será perturbado
• Sente-se com a espinha na posição vertical sobre uma almofada no chão ou uma cadeira. Se você usa uma cadeira, certifique-se de que seus pés estão tocando o chão.
• Comece a notar sua respiração. Tente manter uma atitude aberta e curiosa. Observe onde a respiração vai quando entra e sai do corpo.
• Não tente mudar a respiração de qualquer maneira. Pode mudar naturalmente como você o observa.
• Se a sua mente se afasta, observe o que está fazendo, que leve sua atenção de volta à respiração.
• 6. Continue observando a respiração por 15 a 20 minutos.

Referência

Moyer, CA et al. (2011). A assimetria eletroencefalográfica frontal associada à emoção positiva é produzida por treinamento de meditação muito breve. Ciência psicológica

Sobre o autor

Melanie Greenberg, Ph.D. é psicólogo clínico, treinador de vida e especialista em psicologia da saúde, medicina integrativa e comportamental, estresse e dor crônica, que publicou sua própria pesquisa em periódicos acadêmicos. Anteriormente professor, ela é agora uma influente psicóloga praticante, palestrante e consultora de mídia.

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