Raw ou cozido? Como melhor comer 11 frutas e vegetais

Frutas e vegetais contêm muitos nutrientes e antioxidantes como carotenóides, flavonóides e polifenóis que ajudam a prevenir problemas de saúde como câncer e doenças cardiovasculares e podem melhorar o humor. Os antioxidantes ajudam seu corpo a neutralizar danos causados ​​por subprodutos tóxicos chamados radicais livres. Comer mais frutas e vegetais também aumenta sua vitamina C, vitamina A, vitamina B6, tiamina e niacina, minerais e fibras.

Mas pode ser complicado saber como você deve armazenar e preparar alimentos frescos para obter mais nutrientes.

Felizmente, quando você armazena a maioria das frutas e vegetais, isso geralmente não afeta os níveis de antioxidantes. Na verdade, os níveis de antioxidantes podem até subir nos poucos dias depois de comprar as frutas e vegetais. Mas quando você começa a ver o esvaziamento de frutas ou vegetais e se torna marrom, isso geralmente significa que eles começaram a perder antioxidantes. As principais exceções são brócolis, bananas e damascos , que são mais sensíveis e começam a perder seus antioxidantes durante o armazenamento em dias, então coma os mais cedo do que mais tarde.

Se você deve cozinhar ou comer frutas ou vegetais crus para maximizar os antioxidantes varia. Alguns vegetais, como cogumelos, espargos, repolho e pimentas, ganham alguns antioxidantes depois de cozidos.

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1. Tomates. Cozido pode ser melhor do que cru.
Dica de armazenamento: mesmo que isso torne a vida útil mais curta, armazene os tomates à temperatura ambiente, uma vez que os tomates podem perder antioxidantes (e sabor) quando armazenados em temperaturas mais frescas.
Cozinhe seus tomates para liberar níveis mais elevados de licopeno e atividade antioxidante total. Você pode cozinhá-los por até 30 minutos a 190.4 graus Fahrenheit (88 graus Celsius). O licopeno é encontrado em frutas e vegetais vermelhos como melancia, pimentão vermelho e papaia e tem sido associado a menores taxas de câncer.
Os tomates crus têm menos antioxidantes globais, mas têm mais vitamina C.

2. Cenouras. Cozido pode ser melhor do que cru.
Cozinhe suas cenouras para obter mais beta-caroteno, um antioxidante que se converte em seu corpo para a vitamina A, o que é bom para seus olhos e sistema imunológico.
Cachoeiras Sous Vide para melhores resultados. Cozinhar ou ferver cenouras preserva mais antioxidantes do que assar, fritar ou cozinhar cenouras. Se você estiver no modo Top Chef e quiser maximizar os antioxidantes, experimente cenouras sous vide, que tem ainda mais antioxidantes do que cenouras cozidas no vapor.

3. Brócolis. Cru e cozido .
Dica de armazenamento: mantenha o brócolis envolto em uma embalagem na geladeira a 1 grau Celsius (ou 33,8 graus Fahrenheit). Ao contrário da maioria dos vegetais, o brócolis tende a perder antioxidantes mais rapidamente do que outros vegetais quando armazenados sem embalagem, especialmente quando começa a perder a cor e fica amarelo. Enrole o brócolis em embalagens microperforadas ou não perfuradas para manter os antioxidantes por mais tempo.

Se você comer brócolis cru, você obterá níveis mais altos de uma enzima chamada mirosinase, que cria compostos úteis como o sulforafano, que bloqueia o crescimento de células cancerosas e ajuda a lutar contra Helicobacter pylori , uma bactéria responsável por úlceras estomacais. A mirosinase é sensível ao calor e, portanto, é destruída durante o cozimento.

O brócolis cozido e outros vegetais cruciferos como a couve-flor, aumenta o indol, o que é pensado para ser protetor contra o câncer. O brócolis cozido no vapor também tem um melhor potencial para reduzir o colesterol do que o brócolis cru.

S us vide ou brócolis de vapor para manter antioxidantes e nutrientes . A ferver de 9 a 15 minutos faz com que a perda de até 60% de compostos nutritivos seja lixiviada na água. Stir-frying e uma combinação de ferver e fritar (comum na cozinha chinesa) causa a maior perda de vitamina C e nutrientes. O cozimento a vapor permite que os brócolis mantenham uma melhor cor e textura.

4. Couve-flor. Cru e cozido.

A couve-flor fresca tem 30% mais de proteína e muitos tipos diferentes de antioxidantes, como a quercetina. Couve-flor crua mantém a maioria dos antioxidantes em geral, mas cozinhar couve-flor aumenta os níveis de indol.

Não fume a couve-flor na água, porque isso perde a maioria dos antioxidantes. A fervura e o branqueamento de água causam a pior perda de minerais e compostos antioxidantes na couve-flor porque muitos dos nutrientes são lixiviados na água. Couve-vapor ou sous vide para manter nutrientes.

5. Brussel Sprouts, repolho. Cru e cozido no vapor.

As couves de Bruxelas e o repolho são vegetais crucíferos ricos em compostos protetores contra câncer. Um estudo descobriu que as pessoas que consumiram cerca de 300 gramas ou dois terços da libra de couves de Bruxelas diariamente por uma semana tiveram níveis mais altos de uma enzima de desintoxicação no cólon, o que ajuda a explicar o vínculo entre comer vegetais cruciferos e menor risco de câncer colorretal.
Raw brussel sprouts dá-lhe a maioria de folato e vitamina C. Cozinhando couve de Bruxelas pode liberar mais compostos de indol (mas eles sabem melhor quando são roas!).

6. Kale. Cru e pálido.

Kale tem beta-caroteno, vitamina C e polifenóis. Cooking kale reduz significativamente a vitamina C e antioxidantes globais. Mantenha a couve crua ou, se preferir cozinhar, branquear ou cozinhar vapor para minimizar a perda antioxidante.

7. Berinjela. Cozido e grelhado.

Grill berinjela para torná-lo muito mais rico em antioxidantes em comparação com cru ou fervido (e também sabe muito melhor). Não esqueça de salar suas fatias de berinjela antes de cozinhar para eliminar o excesso de umidade e amargura.

8. Red Peppers. Cru e cozido (fritar, assado).

As pimentas vermelhas são uma ótima fonte de vitamina C, carotenóides, polifenóis e outros fitoquímicos. As pimentas vermelhas cruas fornecem mais vitamina C porque a vitamina C desmorona com o calor. Mas outros antioxidantes, como carotenóides e ácido ferúlico, aumentam quando as pimentas vermelhas são cozidas.

Salteado ou pimenta vermelha assada. Não ferva pimentas vermelhas – as pimentas vermelhas ferventes perdem a maioria dos nutrientes e antioxidantes. Stir-frying e assar realmente preserva antioxidantes pimenta vermelha, mais do que vapor.

9. Alho e cebolas. Cru e cozido.

O alho e as cebolas foram ligados a alimentos que ajudam a combater a hipertensão arterial. As cebolas vermelhas têm a maior quantidade de quercetina, um tipo de antioxidante da família de flavonóides pensado para proteger contra certas formas de câncer, doenças cardíacas e envelhecimento.

O alho e as cebolas são muito resistentes quando cozidos. Você pode blanquear, fritar e até mesmo microondas, sem alterar seus níveis antioxidantes por muito, então prepare-os como quiser.

10. Alcachofras. Cozinhou.
Cozinhe suas alcachofras para aumentar seus antioxidantes. Alcachofras de vapor para aumentar os níveis de antioxidantes em 15 vezes e ferver-lhes para aumentá-los em 8 vezes. As microondas também aumentam os antioxidantes de uma alcachofra. Mas não frite-os – isso despenca os flavonóides, um tipo de antioxidante.

11. Mirtilos. Cru e cozido .
Os mirtilos são uma das frutas com os mais altos níveis de antioxidantes, e você pode comê-los crus ou cozidos para obter os mais antioxidantes. Um estudo descobriu que alguns tipos de níveis de antioxidantes aumentaram com a cozedura de mirtilos, enquanto outros caíram.

Aqui estão algumas dicas gerais finais:

• Evite fritar. Boas notícias para os fãs de tempura de vegetais: os legumes fritos criam radicais livres a partir do óleo quente. Não só os radicais livres são prejudiciais para o corpo, mas os vegetais perdem muito dos seus antioxidantes no processo.
• Fresco geralmente é melhor do que congelado. Legumes como espinafre e couve-flor podem perder vitaminas B em processo de congelação.
• No final do dia, prepare suas frutas e vegetais para que você tenha maior probabilidade de comê-las. Enquanto você ficar longe da fritadeira, as frutas e vegetais frescos, em geral, lhe dão muito mais nutrientes e antioxidantes do que os alimentos processados.
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  • Bacia de aventureiro
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