Alimentos que te apaziguam para dormir

"Você é o que você come" é tão verdadeiro quando você entra à noite como é o resto do dia. Os alimentos que você escolhe podem melhorar a qualidade do sono e ajudar a prevenir a insônia.

Pesquisas mostram que o sono afeta dieta e peso. Em particular, a falta de sono pode causar estragos com seus hábitos alimentares, aumentar o seu apetite, alterar o seu metabolismo e aumentar suas chances de se tornar obeso. Evidências emergentes sugerem que o reverso também pode ser verdade: a dieta afeta o sono. Em particular, escolhas de alimentos inteligentes podem ajudá-lo a obter um sono mais longo e mais sério.

O que a pesquisa mostra

Em um artigo de 2012 em Nutrition Research , cientistas da Universidade de Helsínquia concluíram que uma dieta que promova o sono deveria ser equilibrada, variada e rica em:

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• Frutas frescas
• Legumes
• Grãos inteiros
• Proteínas lean

Este tipo de dieta fornece muitas vitaminas B e o aminoácido triptofano – duas coisas que o corpo precisa para produzir serotonina, um neurotransmissor que ajuda a regular o sono. Para fazer o melhor uso do triptofano, o corpo também precisa de grandes carboidratos.

O que significa para você

Então, o que isso significa para escolhas alimentares diárias e hábitos alimentares? Recentemente, conversei sobre isso com Amy Jamieson-Petonic, MEd, RD, uma dietista registrada no Cleveland Clinic Wellness Institute e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Abaixo estão as suas dicas sobre como escolher alimentos que aumentam os níveis de serotonina e levante seu cérebro e seu corpo pronto para uma noite de sono repousante.

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P: Todos os carboidratos são iguais quando se trata de dormir?

Amy Jamieson-Petonic: Não, diferentes tipos de carboidratos afetam o sono de forma diferente. Escolha carboidratos complexos – o tipo encontrado em pães 100% grãos integrais e massas, aveia, arroz integral e feijões e ervilhas secas. Por outro lado, evite carboidratos simples – o tipo encontrado em pastelarias e outros alimentos açucarados, pães e massas brancas e arroz branco. Quando você come esses alimentos, você obtém grandes espias e mergulha no açúcar no sangue, e isso não promove o sono saudável.

P: Quais são algumas boas escolhas para um lanche para dormir?

Jamieson-Petonic: Eu recomendo emparelhar um pouco de proteína com um carboidrato complexo; por exemplo, manteiga de amendoim natural em alguns bolachos de 100% de grãos integrais, queijo cottage com pouca quantidade de pedaços de pita de 100% de grãos inteiros, ou um pequeno peru ou frango em um pequeno rolo de trigo inteiro. Lembre-se: isso é para ser um lanche, não uma refeição, então mantenha-o pequeno.

P: Por que o tamanho de um lanche tardio é importante?

Jamieson-Petonic: você não quer adicionar muitas calorias, é claro. Além disso, você não quer que seu corpo esteja ocupado digerindo uma grande refeição enquanto você está tentando dormir. É melhor terminar sua última refeição completa do dia pelo menos três horas antes de ir para a cama.

P: O leite morno, o chá de ervas ou uma bebida alcoólica ajudam?

Jamieson-Petonic: Assim como a mãe disse, a combinação de proteínas e carboidratos no leite pode acalmar você a dormir. Há também algumas evidências de que o chá de camomila pode combater a insônia. Mas beber álcool perto da hora de dormir pode voltar para trás. Embora o álcool possa ajudá-lo a assinalar inicialmente, também pode acordá-lo no meio da noite e evitar que você se sinta descansado e atualizado pela manhã.

Linda Wasmer Andrews é uma escritora especializada em saúde, psicologia e a interseção entre os dois. Siga-a no Twitter . Como ela no Facebook.