Exercício dá um grande impulso para dormir

Todos sabemos que o exercício é bom para nós. Bom para a nossa saúde, bom para as nossas cintura, bom para o estresse e para a nossa clareza mental. O exercício também é muito bom para o sono. A pesquisa mostrou que o exercício pode melhorar o sono, inclusive para pessoas com distúrbios do sono e outras doenças relacionadas ao sono. E agora há ainda mais evidências dos benefícios do sono que podem vir com atividade física regular.

A National Sleep Foundation dedicou sua pesquisa anual Sleep in America para explorar a relação entre exercício e sono. Seus resultados descobriram que as pessoas que se exercitam regularmente experimentam melhor qualidade e um sono mais consistente do que aqueles que não o fazem. As pessoas que se exercitam também são significativamente menos propensas a sentir sono durante o dia e a experimentar sintomas de distúrbios do sono, como insônia e apneia obstrutiva do sono. E as notícias melhoram: enquanto o exercício mais vigoroso é o melhor, as pessoas que participam do exercício leve – apenas 10 minutos de caminhada por dia – relataram um sono substancialmente melhor do que os que não exercitavam exercícios .

A NSF entrevistou uma amostra nacionalmente representativa de 1.000 adultos entre as idades de 23-60. Os participantes foram convidados a informar sobre sua atividade física na semana passada, fornecendo detalhes sobre a freqüência, duração e intensidade de seu exercício. Eles também foram convidados a informar sobre a quantidade e qualidade de seu sono, bem como problemas de sono, incluindo sintomas de sono desordenado e sonolência diurna. Os participantes forneceram informações sobre sua saúde geral e hábitos pessoais, incluindo álcool e tabagismo.

Com base nos relatórios de atividade física, os entrevistados foram divididos em quatro categorias, de acordo com seus hábitos de exercício:

• Meu chefe me derrotou
• Personalidades adictivas
• O seu lado escuro é mais forte?
• Adolescentes que se ferem
• Por que os homens loucos não nos fazem (também) loucos

Vigoroso: essas pessoas participaram de atividades como corrida, ciclismo, natação e outras atividades que exigem esforço físico significativo.

Moderado: os respondentes nesta categoria passaram o tempo fazendo atividades que incluíam níveis de esforço físico superiores ao normal, incluindo treinamento de ioga e musculação.

Luz: as pessoas nesta categoria eram físicas ativas em níveis normais de esforço, fazendo seu exercício principalmente caminhando.

• A violação não é (somente) sobre o poder; É (Também) Sobre o Sexo
• Entrada de sal: tomar conselhos com esse grão proverbial
• Emergindo do véu do vício
• É Pobreza, Estúpida!
• O próprio medo

Nenhuma atividade: os entrevistados nessa categoria não participaram de exercícios.

Os resultados foram impressionantes. Todos os inquiridos – de exeradores vigorosos para não exercitadores – relataram obter aproximadamente a mesma quantidade de sono por noite, uma média de 6 horas e 51 minutos em dias úteis e 7 horas e 37 minutos em dias não úteis. Todos os grupos também informaram que precisavam da mesma quantidade de sono para atender às demandas de suas vidas diárias: uma média de 7 horas e 17 minutos. Mas os praticantes em todos os níveis relataram dormir substancialmente melhor do que aqueles que não exerceram :

• Mais de metade dos praticantes (56-67%) relataram ter uma boa noite de sono todas as noites ou quase todas as noites, em comparação com 39% dos não exercitadores.
• Os exercitadores em todos os níveis também relataram maior qualidade de sono do que os não exercitadores. Mais de três quartos (76-83%) disseram que seu sono era "muito bom" ou "bastante bom", em comparação com 56% dos não exercitadores.
• Mais de metade dos praticantes em todos os níveis também relataram sentir a qualidade do sono melhorar nos dias em que eles se envolvem em atividades físicas.

Enquanto todos os praticantes relataram um sono significativamente melhor, o sono de melhor qualidade foi relatado por aqueles que se envolveram na atividade física mais vigorosa . Exercícios vigorosos relataram a maior qualidade do sono e os níveis de energia diurnos mais robustos. E eles eram menos propensos a ter problemas com o sono deles:

• 26% dos praticantes vigorosos disseram que sua qualidade de sono era "muito boa", em comparação com 16% dos exercicios leves.
• 66% dos praticantes vigorosos disseram ter mais sono do que eles precisavam, em comparação com 53% dos exercicios moderados e leves.
• Exercícios vigorosos tiveram menos problemas de sono do que exercicios moderados e leves, incluindo menos dificuldade em adormecer e ficar dormindo, acordando muito cedo e não conseguindo voltar a adormecer. Todos os praticantes relataram menos desses problemas do que pessoas que não exerceram nenhum exercício.
• 50% dos praticantes vigorosos disseram que não tinham problemas para manter o entusiasmo pelas demandas de suas vidas diárias, em comparação com 40% dos exercicios moderados e leves e 33% dos não exercitadores.

As pessoas que não se exercitaram não apenas relataram um sono de menor qualidade, mas também relataram em maior número uma série de dificuldades com a saúde e a vida cotidiana:

• Os exercicios não exercitantes foram significativamente mais propensos a dizer que experimentaram um sono "muito ruim" do que os exercitadores. Quatorze por cento dos não exercitadores classificaram seu sono como muito ruim, em comparação com 3-4% dos exercitadores.
• Mais de metade dos 61% dos "não praticantes" relataram "raramente" ou "nunca", com uma ótima noite de sono em dias úteis, em comparação com 29% dos praticantes vigorosos.
• Os praticantes de exercícios não eram mais propensos a sentir sono durante o dia. Quase duas vezes mais não exercitantes relataram sonolência diurna como exercitadores.
• A sonolência diurna interferiu com as atividades diárias dos não praticantes e sua segurança com mais freqüência do que para aqueles que se exercitavam. 14% dos não praticantes relataram ter problemas para ficarem acordados durante a condução, alimentação ou envolvimento na atividade social uma ou mais vezes nas duas semanas anteriores, em comparação com 4-6% dos praticantes.
• Os não praticantes eram significativamente mais propensos a ter sintomas de distúrbios do sono, incluindo a apneia obstrutiva do sono. Quarenta e quatro por cento dos não praticantes demonstraram um risco moderado de apneia do sono, com base em indicações clínicas padrão para o transtorno do sono. Este número foi mais do dobro do que para praticantes vigorosos, apenas 19% dos quais indicaram um risco moderado de apneia do sono.

A mensagem aqui é clara: coloque algum tempo todos os dias em direção ao exercício, e quando a hora de dormir se aproximar, você dormirá melhor . Para aqueles que tentam fazer malabarismos com uma rotina de exercícios regulares em horários ocupados, há mais boas notícias nesses resultados da pesquisa. A pesquisa descobriu que o exercício a qualquer hora do dia era bom para dormir, inclusive dentro de 4 horas da hora de dormir. Tem sido uma recomendação comum – incluindo a própria Fundação Nacional do sono – para evitar o exercício durante as últimas 4 horas do dia de vigília, a fim de evitar que o esforço físico interfira com o sono. Com base nesses resultados, a NSF revisou sua recomendação e encoraja os dorminhocos normais a exercer a qualquer hora do dia, desde que seu exercício não interfira com o sono . Pessoas com insônia e outros distúrbios do sono devem continuar agendando seu exercício no início do dia. E qualquer pessoa que consiga diminuir seu sono pelo exercício do final do dia deve fazer o mesmo.

Então, onde você se encaixa na imagem de sono-exercício que esses resultados da pesquisa ilustram? Você está dormindo tanto, e também, como você precisa? Se você está procurando maneiras de melhorar seu sono, sua rotina de exercícios diários é um ótimo lugar para começar.

Bons sonhos,

Michael J. Breus, PhD

The Sleep Doctor ™

www.thesleepdoctor.com