3 coisas a dizer ao falar para si mesmo

Conversando com o sussurro mental.

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Você fala para si mesmo? Claro que você faz (LOL). Todos nós fazemos e é perfeitamente normal. Falar com nós mesmos é tanto uma parte do fluxo da consciência quanto perceber o que nos cerca. A mente humana (o que acontece dentro da mente de um animal está aberta a questionar) gera pensamentos e diálogos internos que nos permitem planejar ações, resolver problemas, especular sobre o sentido da vida ou sobre o que preparar para o jantar, ou por que pizza sem tomate molho não é realmente pizza. A conversa consigo mesmo pode assumir a forma de leves sussurros sob a nossa respiração, pensamentos silenciosos ou extensos diálogos de ida e volta com aquela presença misteriosa em nossa mente, a saber, o nosso eu. Às vezes, fala-se em voz alta quando ninguém está ao alcance da voz.

Um antigo aforismo nas profissões de ajuda é que falar com Deus é chamado de oração, mas quando Deus fala de volta para nós, é chamado de esquizofrenia. Pessoas com transtornos mentais graves, como esquizofrenia, podem ouvir vozes em suas cabeças, que atribuem a pessoas ou forças externas. Contanto que você reconheça que a voz em sua cabeça é sua, você pode relaxar e deixar os pensamentos passarem pela sua mente. Exceto quando sua auto-fala começa a trabalhar contra você.

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Este post convida você a abrir sua mente para examinar os tipos de pensamentos que o ajudam a lidar com os desafios da vida ou que tornam sua vida miserável. Outras entradas nesta revisão de blogue acham que os gatilhos estão subjacentes a emoções negativas como ansiedade, depressão, culpa, preocupação, raiva e ____ (preencha o espaço em branco).

Gatilhos de pensamento são importantes determinantes de respostas emocionais, mas não são as únicas causas. Os médicos precisam considerar outros fatores da vida, como estresse, trauma não resolvido, luto, parentalidade negativa, problemas de relacionamento, perda de reforço e falta de habilidades eficazes de enfrentamento, entre outros. O foco deste blog é mudar os scripts mentais que atuam no teatro da mente. Temas comuns surgem em casos em que a autofonia negativa leva à miséria pessoal, incluindo exagerar os resultados negativos, pensar o pior, interpretar mal as situações e chamar-se nomes (perdedor, manequim, etc.).

Os sentimentos são arrastados pelo que dizemos a nós mesmos sob a nossa respiração. Gatilhos de pensamento empurram nossos botões emocionais. Então, em vez de se deixar ser arrastado para baixo do ônibus por pensamentos desenfreados, aqui estão três coisas que você precisa dizer para si mesmo:

• Além da ansiedade

1. Qual é o sinal emocional?

Estados emocionais são sinais que chamam a nossa atenção. Nosso sistema de processamento emocional é inserido em nosso cérebro para nos alertar para pistas de perigo (medo), para tratamento injusto (raiva), para perda, fracasso e desapontamento (tristeza), e para todas as coisas ruins que o nosso caminho vem (preocupação ). A dor é também um sistema de sinalização que chama a nossa atenção para uma lesão ou algo internamente errado dentro do corpo. Como a dor, devemos atender aos nossos sinais emocionais. Esses sinais nos alertam para as preocupações subjacentes. Devemos ouvir a voz interior que nos direciona para os problemas que precisamos resolver e corrigir.

Sentimentos negativos podem ser cartões telefônicos para mudança, mas eles não são declarações de fatos sobre o mundo. Ao ouvir sua voz interior, não confunda sentimentos com a realidade. Sentir-se culpado não te faz culpado. Sentir-se ansioso não significa que você está prestes a morrer ou desmoronar. Sentir-se deprimido não significa que o seu futuro seja sem esperança ou que você seja incapaz de mudar a sua vida. Apenas parece assim. Mas quando os sentimentos são tomados como provas prima facie do modo como as coisas são no mundo e devem sempre existir, nossas percepções de nós mesmos e do mundo se fecham em torno de nossos pensamentos negativos.

Muitas vezes descubro que pacientes ansiosos ou deprimidos assumem que suas percepções são tão reais quanto o nariz em seu rosto. Eles pensam: “deve ser realmente tão ruim porque parece tão ruim”. Então, novamente, como normalmente não percebemos o nariz na nossa cara, devemos perceber que as percepções não necessariamente se alinham com a realidade. Pode não ser fácil, mas tente se afastar de seus sentimentos por um momento e olhe para sua situação de vida de forma desapaixonada – para dizer a si mesmo: “Eu sei que isso é ruim agora, mas os sentimentos não fazem isso acontecer. Como posso mudar o que digo para mim mesmo e o que faço com a minha vida? ”

2. Minha mente pode não ser meu amigo

Vamos enfrentá-lo, às vezes sua mente não é sua amiga. Às vezes, sua mente é sua inimiga, julgando todos os seus comportamentos, encontrando defeitos em praticamente tudo que você faz. Às vezes, sua mente te bate ou te derruba, chamando a si mesmo de todos os tipos de nomes desagradáveis, de perdedor para manequim a um idiota, e assim por diante. A mente julgadora – um conceito extraído da Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT) – antecipa o julgamento sobre nosso comportamento, encontrando defeitos em nós mesmos e enfrentando nosso castigo na forma de sofrimento pessoal. Percebendo que nossa mente nem sempre é nossa amiga, serve para questionar nossa mente sempre que nos trata com dureza ou exige muito mais de nós mesmos do que um amigo em situação semelhante. Uma forma de contra-atacar a mente julgadora é perguntar a si mesmo o que você diria a um amigo se colocando do jeito que sua mente faz. Você pode dizer algo como: “Por que você é tão duro consigo mesmo? Eu sei que você está fazendo o melhor que pode. Agora vire a mesa. Fale com você mesmo da mesma maneira que você falaria com seu amigo. Pergunte a si mesmo por que você está mais disposto a cortar alguém do que você é para fazer o mesmo por si mesmo.

Crenças são opiniões, não declarações de fato. Ao mudar sua mente, você pode mudar sua vida. Eleanor Roosevelt disse: “Ninguém pode fazer você se sentir inferior sem o seu consentimento.” Que tal reter o consentimento sempre que sua mente se volta contra você e tenta fazer com que você se sinta inferior, estúpido, preguiçoso, inútil ou o que for? A Sra. Roosevelt também disse: “O futuro pertence àqueles que acreditam na beleza de seus sonhos”. Sim, nossas mentes podem se voltar contra nós às vezes, mas também nos permitem sonhar e imaginar o quanto a vida pode ser melhor.

Tolerância envolve aceitar os outros, faltas e tudo, e também aceitar o nosso próprio eu inferior ao perfeito. Podemos praticar a autotolerância conversando com nossa mente julgadora, dizendo: “Estou cansado de suas tolices que me fazem sentir mal comigo mesmo. Eu terminei com você. A menos que você tenha algo construtivo para dizer, apenas faça uma caminhada.

3. Apenas deixe ser

Parafraseando os quatro fabulosos, quando você está enfrentando tempos de dificuldade, apenas deixe estar. Estas são palavras de sabedoria, Lennon e McCartney nos informaram, antiga sabedoria de fato. Ao invés de lutar contra um pensamento perturbador ou um sentimento negativo, apenas deixe estar. Ao invés de tentar se forçar a não se sentir ansioso ou com medo, apenas deixe estar. Os pensamentos são fugazes e os estados emocionais têm uma meia-vida curta, queimando intensamente e depois se dissipando, especialmente quando você se separa mentalmente, um processo que os terapeutas da ACT chamam de desfeção . Envolve recuar e observar seus pensamentos e sentimentos negativos, em vez de tentar mudá-los diretamente. Este blog se concentra em maneiras de mudar a forma como você pensa em mudar a maneira como você se sente. Mas às vezes faz mais sentido apenas recuar e deixar passar pensamentos perturbadores, em vez de lutar para combatê-los. Quanto mais você tenta lutar contra um pensamento, mais ele fica preso.

Alguns pacientes usam a visualização mental para neutralizar as emoções negativas. Eles podem visualizar seu medo ou ansiedade como uma fita ou corrente passando pelo corpo, do topo da cabeça até a ponta dos dedos dos pés. Eles se afastam para observá-lo passando, como se estivessem assistindo a um rio que passa. Outra maneira de neutralizar uma emoção perturbadora é dizer para si mesmo: “Já passei por isso antes e posso passar por isso novamente. É desagradável e eu gostaria que fosse embora, mas não vai me matar.

Um deles até desarmou os sentimentos de pânico, provocando-os, dizendo para si mesmo: “Dê o seu melhor. Estou pronto para você. É tudo o que você tem? Sentindo-se zangado? Tente um antídoto, como risadas. Reconhecer o absurdo das situações que parecem levar tão a sério na época. Outro paciente desarmou os sentimentos de raiva imaginando em sua mente puxar um cordão sempre que pressentisse os primeiros sinais de raiva, o tipo de cordão que você pode encontrar em um vagão do metrô que o interrompe bruscamente. Então ele se afastou e praticou o auto-relaxamento para voltar a um estado calmo. Só então ele tentou envolver a outra pessoa para resolver o problema.

Quando as pessoas estão lutando com emoções negativas, elas geralmente pensam que precisam superar seus sentimentos negativos antes de continuar com suas vidas. Em um caso, um paciente estava convencido de que precisava superar sua ansiedade antes de falar com seu chefe sobre uma questão que o incomodava. Mas quanto mais ele tentava combater sua ansiedade, mais ansioso ficava. Deixando isso em mente, ele percebeu que só porque estava ansioso não significava que era incapaz de falar com seu chefe. Significava apenas que ele ficaria ansioso ao fazê-lo. O engraçado é que quando ele falou com seu chefe, ele não estava tão ansioso quanto ele esperava.

Você também pode aliviar sentimentos de ansiedade ou preocupação, perdendo-se em um bom livro ou assistindo a um filme ou malhando. Ou praticando respiração profunda ou meditação. Aqui está uma técnica de respiração fácil de aprender (respiração diafragmática ou “respiração abdominal”) discutida em uma entrada anterior neste blog que pode ajudar a acalmar os nervos desgastados:

1. Sente-se confortavelmente em uma cadeira, colocando sua mão dominante em seu estômago.
2. Coloque a outra mão sobre a parte superior do peito.
3. Respire profundamente, inspirando pelo nariz e exalando pela boca, absorvendo um saco de ar que empurra sua mão dominante a cada inspiração. Tente manter a outra mão parada enquanto inspira e expira. Dessa forma, você regula a respiração através do diafragma e não dos músculos do peito ou da garganta.
4. Combine suas respirações para que cada inspiração e expiração sejam aproximadamente iguais em duração.
5. Uma vez que você tenha a habilidade, você pode remover sua mão não dominante de seu peito, deixando-a deitar confortavelmente ao seu lado.
6. Para aprofundar seu estado de relaxamento, escolha uma palavra tranquilizadora que você possa repetir silenciosamente para si mesmo em cada expiração, como as palavras “um” ou “relaxar”. Simplesmente repita essa palavra silenciosamente para si mesmo toda vez que expirar. Estique o som da palavra enquanto você a repete (por exemplo, “relaxxxxxx”) em sua mente. Respire profundamente para dentro e para fora, repetindo sua palavra tranquilizadora em cada expiração.

Uma vez que você percebe que uma crença é apenas uma opinião, não uma declaração de fato, ela começa a perder seu poder sobre você. Da próxima vez que você tiver um pensamento perturbador, leve sua mente para um filme ou mergulhe-o na leitura do mais recente thriller tecnológico. A distração é um bom antídoto para os pensamentos e sentimentos negativos.

© 2019 Jeffrey S. Nevid