Três ferramentas para fazer mudanças duradouras

Entre em sua vida com algumas estratégias que você talvez não conheça.

Fonte: cortesia do Pixabay

Vamos enfrentá-lo – mudar o comportamento é difícil. Se fosse fácil, não nos encontraríamos com as mesmas resoluções de Ano Novo ano após ano, provavelmente estaríamos todos muito mais esclarecidos até agora, e nós, pessoal de auto-ajuda, estaríamos fora dos negócios. Mas é importante reconhecer que essa dificuldade de mudar o comportamento é uma luta universal, não uma falha pessoal. Muitos de nós somos ensinados a acreditar que, se trabalharmos o suficiente, nos forçarmos o suficiente e angariarmos força de vontade e autodisciplina suficientes, poderemos mudar (e o que há de errado conosco quando não pudermos!). Mas o que muitas vezes não aprendemos é que a força de vontade e o autocontrole têm alguns ingredientes surpreendentes dos quais podemos não estar cientes.

A psicóloga da Universidade de Stanford, Dra. Kelly McGonigal, é especialista em neurociência da mudança e nos oferece alguns insights maravilhosos baseados na mais recente pesquisa em ciências do cérebro, bem como em ensinamentos das tradições de sabedoria. Ela explica que é como se cada um de nós tivesse duas partes competitivas e conflitantes de nós mesmos: o eu impulsivo que deseja gratificação imediata, impulsionado pelo mesencéfalo, e o eu sábio, que sabe o que é melhor para nós, controlado pelo pré-frontal medial. córtex. Quando queremos mudar um comportamento, seja fazendo algo que não estivemos fazendo, mas sabemos que é bom para nós (como ir à academia), ou parar um comportamento que sabemos ser ruim para nós (como comer demais, procrastinar, ou gritando demais), esses dois sistemas cerebrais estão em conflito. Então, o que podemos fazer para ajudar os sábios a vencer?

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Três ingredientes escondidos para a mudança

Quero destacar três ingredientes-chave que Kelly McGonigal discute em seus ensinamentos e os que vi em primeira mão para serem eficazes tanto em minha prática clínica quanto em meus pacientes e em minha própria vida.

1. A primeira coisa é que precisamos estar dispostos a sentir desconforto e nos inclinar para isso. Isso não é algo em que geralmente nos concentramos quando tentamos mudar o comportamento. Na verdade, às vezes pensamos que devemos ser capazes de nos livrar de nosso desconforto para “apenas fazer isso”. Sentimos falta de reconhecer que a maioria das mudanças é desconfortável, às vezes assustadora, e não apenas uma atitude positiva, mas um elemento de coragem. Muitas vezes, não nos sentimos bem no momento de iniciar algo novo, e não importa quanta força de vontade tenhamos, esse desconforto ainda pode estar lá. É aqui que as habilidades de mindfulness podem ser úteis. A atenção plena nos ajuda a aceitar o que estamos experimentando à medida que surge – seja agradável, desagradável ou neutra. Ela nos ajuda a observar e tolerar o desconforto sem precisar ser diferente. Se você está tentando resistir a pegar aquele segundo pedaço de bolo, ou aquele cigarro, ou se você está tentando começar algo que você adia há muito tempo, sem dúvida experimentará desejos, desejos, medos ou ansiedade desconfortáveis. algum tipo. Trazer desconforto para o passeio, em vez de tentar nos livrar dele, pode ser uma habilidade muito útil, para nos permitir obter uma recompensa a longo prazo.

Para você tentar: Aprender a se inclinar (e não longe) do desconforto e ficar curioso sobre isso, pode realmente ajudá-lo a dar um passo em direção a mudar seu comportamento, mesmo que isso possa inicialmente parecer contra-intuitivo. Como um experimento, da próxima vez que você estiver enfrentando alguma resistência a uma mudança de comportamento, veja se você pode fazer uma pausa por sessenta segundos ou mais e notar qualquer desconforto em seu corpo com alguma curiosidade e simpatia, e ver o que acontece. O psiquiatra Judson Brewer, em seu livro The Craving Mind , escreve sobre como cultivar esse tipo de curiosidade, atenção e observação conscientes pode ajudá-lo a escolher comportamentos mais úteis. Se quiser, você pode tentar escutar essa meditação de Cinco Minutos de Pausa Consciente que criei para ajudar as pessoas a se tornarem conscientes quando se depararem com desejos, resistência e impulsos que possam levá-las a agir de maneiras doentias.

2. Outro ingrediente-chave para nos ajudar a reunir essa disposição para tolerar o desconforto é estender diante de nós o que mais valorizamos e identificar por que essa mudança de comportamento é importante para nós. O campo da Terapia de Aceitação e Compromisso enfatiza que, quando identificamos o que mais valorizamos, estamos mais dispostos a sentir desconforto por um bem maior a longo prazo. Eu tenho pacientes que têm medo de voar, ou se levantam e falam em público, ou são incapazes de resistir a desejos poderosos e desagradáveis. Mas quando eles se concentram no ente querido que poderão visitar se entrarem no avião, ou nas oportunidades que possam se abrir se derem essa palestra, ou como poderão correr com seu filho se comerem. mais saudável, ajuda-os a enfrentar seu desconforto e ainda fazem o comportamento que os aproxima mais do que eles mais valorizam.

Para você tentar: Pense um pouco sobre o comportamento que você quer mudar e pergunte a si mesmo por que isso é realmente importante para você? Como a mudança desse comportamento irá alinhá-lo com o tipo de vida que você valoriza? Como o engajamento nesse comportamento o ajudará a se alinhar hoje com as partes que mais valorizam em você? Como isso ajudará você a ser a melhor versão de si mesmo hoje? Agora escreva isto em um notecard e carregue-o com você enquanto você o lê repetidamente ao longo do dia, concentrando-se no sentimento que isso chama em seu corpo.

3. Ambos os ingredientes acima são importantes, mas o lugar onde eu mais vejo as pessoas errarem o alvo e se desviarem de seu objetivo (inclusive eu) é quando eles lidam com reveses com autocrítica, e então desistem inteiramente porque eles “estragaram tudo”. O sucesso muitas vezes não é linear. Todos nós experimentamos contratempos, e quanto mais podemos construir isso no processo de mudança, e abordar nossos erros com auto-compaixão e bondade, McGonigal explica, o mais provável é que tenhamos a motivação necessária para alcançar nossos objetivos. Não é comer aquele segundo pedaço de bolo que vejo impede as pessoas de serem bem-sucedidas, está se esforçando para isso e deixando que esse sentimento de fracasso e vergonha os impeça de voltar no dia seguinte. O que dizemos a nós mesmos é muito mais do que podemos imaginar, e muitas vezes nem prestamos atenção a essa voz dura e autocrítica.

Para você tentar: Na próxima vez que você se encontrar aquém de um objetivo, pense em como você pode sentar e conversar com um bom amigo que esteja na mesma situação. As chances são de que você não iria repreender seu amigo ou dizer-lhes que eles são um perdedor ou um fracasso, porque eles desviaram de sua dieta, ou caiu de volta em um hábito inútil. Responda a si mesmo da mesma maneira que você responderia a esse bom amigo, provavelmente com compaixão. Isso não significa que você não precisa ser responsável pelo seu comportamento, apenas significa que você está do seu próprio lado e tem a sua própria volta quando você se levanta amanhã para tentar novamente.

Referências

McGonigal, K. (2017, 21 de março). A neurociência da mudança. Soa True Summit Cimeira de Neurociência. Retirado de: https://www.soundstrue.com/store/neuroscience-training-summit-2017?sq=1#jumplink-presenters

McGonigal, Kelly. A neurociência da mudança: um programa baseado na compaixão para a transformação pessoal. Parece verdade, 2017. [Audiobook]

Brewer, J. (2017). A Mente Almejada: Dos Cigarros aos Telefones Inteligentes ao Amor – Por Que Fomos Viciados e Como Podemos Quebrar Maus Hábitos . New Haven CT: Yale University Press.