Os exercícios do HIIT podem ser a melhor maneira de otimizar a composição corporal

O treino intervalado de alta intensidade ajuda a construir massa muscular magra e a aparar a gordura da barriga.

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é um método testado e comprovado para atingir o pico de aptidão cardiovascular e queima de gordura corporal. Durante um treino estruturado do HIIT, surtos curtos de atividade física “anaeróbica” de alta intensidade são seguidos por um período de recuperação de exercícios aeróbicos de intensidade muito menor. Este ciclo é repetido várias vezes e seguido por um arrefecimento.

Fonte: Monika Olszewska / Shutterstock

Uma pesquisa recente da Clínica Mayo monitorou o resultado de 120 pacientes de reabilitação cardíaca que fizeram exercícios HIIT em comparação com um grupo de controle que apenas realizou treinamento contínuo de intensidade moderada, sem intervalos. Os pesquisadores descobriram que os exercícios do HIIT resultaram na construção de mais massa muscular magra, perdendo mais gordura corporal e aparando mais de uma polegada das medições da cintura.

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Os resultados deste estudo pioneiro, “Efeito do Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade na Massa Gorda Total e Abdominal em Pacientes Ambulatoriais de Reabilitação Cardíaca com Infarto do Miocárdio” serão apresentados no final deste mês na 68ª Sessão Científica Anual do American College of Cardiology (16 de março). -18, 2019) em Nova Orleans.

De acordo com um comunicado de imprensa, este é o primeiro estudo a investigar o impacto dos exercícios HIIT na composição corporal e distribuição de gordura em pacientes com histórico de doença cardiovascular.

“Uma quantidade considerável de pesquisas sobre o HIIT foi feita em atletas para demonstrar sua capacidade de melhorar a capacidade de exercício total e o desempenho esportivo”, disse o principal autor do estudo, Yaoshan Dun, em um comunicado. “Cientistas e clínicos estão apenas começando a reconhecer o poder que o HIIT pode ter em populações clínicas para prevenir um segundo ataque cardíaco em pacientes que já tiveram um.”

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Dun é especialista em reabilitação cardíaca na Mayo Clinic em Minnesota e também é afiliado ao Hospital Xiangya da Universidade do Sul Central em Changsha, China.

Durante a primeira fase deste estudo, sobre os efeitos do treinamento HIIT em comparação com o estado estacionário de cardio em intensidade moderada, Dun e seus colegas da Mayo Clinic avaliaram a aptidão cardiorrespiratória de dez dúzias de voluntários. Depois de determinar quais pacientes eram fisicamente capazes de realizar exercícios de alta intensidade, eles ofereceram a 90 pessoas a oportunidade de experimentar o HIIT. As outras 30 pessoas do estudo receberam treinamento contínuo de intensidade moderada sem rajadas de alta intensidade. Ambos os grupos trabalharam três vezes por semana durante 12 semanas.

Aqueles no grupo HIIT alternavam entre uma explosão de um minuto de esforço de alta intensidade (por exemplo, bicicleta estacionária em um ritmo que tornava impossível conversar em frases completas) seguido por um período de recuperação de baixa intensidade de três a cinco minutos exercício (por exemplo, andar de bicicleta a um ritmo em que ter uma conversa foi fácil). Este ciclo de HIIT foi repetido entre quatro a oito vezes durante cada sessão de treino.

Aqueles no grupo de cardio em estado estacionário realizaram 30 minutos de atividade física contínua de intensidade moderada em um nível de esforço “Goldilocks” individualizado que não era muito leve e não era muito vigoroso para essa pessoa. Durante exercícios aeróbicos de intensidade moderada, falar em sentenças curtas é fácil, mas seria difícil recitar um solilóquio shakespeariano sem ficar sem fôlego.

Notavelmente, após 12 semanas de permanência em cada um desses esquemas de exercícios, os pesquisadores descobriram que aqueles no grupo HIIT perderam uma média de 4 quilos de gordura corporal e ganharam cerca de 1,5 quilos de massa muscular magra. Em média, eles também apararam cerca de um centímetro a mais da circunferência da cintura do que aqueles que realizaram apenas exercícios de intensidade moderada.

Curiosamente, quando aferida apenas pelas alterações no peso corporal ou nos gráficos do índice de massa corporal (IMC) padrão, não houve qualquer diferença perceptível entre os dois grupos. Isso ocorre porque o ganho de massa muscular magra (que pesa mais do que a gordura corporal) jogou fora as métricas. Mais importante, porque o grupo HIIT cortou mais gordura da barriga, os pesquisadores especulam que os participantes do estudo HIIT provavelmente colheram mais benefícios para a saúde do coração.

“Transportar mais gordura ao redor do abdômen está associado ao maior risco [de doença cardíaca]. A falta de uma diferença significativa entre os dois grupos em termos de peso corporal total ou IMC é provavelmente relacionada ao fato de que os participantes que realizam HIIT ganharam massa muscular enquanto perdem gordura ”, disse Dun.

Outro estudo realizado por Dun e colegas comparou os exercícios do HIIT com a atividade física de intensidade moderada em pacientes com síndrome metabólica submetidos à reabilitação cardíaca. Esta pesquisa também mostrou que o HIIT reduziu mais a gordura da barriga. Mas, novamente, esses achados podem ter sido negligenciados, pois a perda total de peso corporal e o IMC foram comparáveis ​​àqueles que fizeram exercícios contínuos de intensidade moderada, sem intervalos de alta intensidade.

“Estas descobertas apóiam o uso do HIIT como uma ferramenta essencial de tratamento para melhorar a composição corporal em pacientes com ataque cardíaco matriculados em reabilitação cardíaca ambulatorial precoce. Nossos dados sugerem que, em comparação com o treinamento contínuo de intensidade moderada, o HIIT supervisionado resulta em maior melhora nesses pacientes ”, concluiu Dun. “HIIT pode contribuir para melhores resultados para pacientes com obesidade abdominal que têm fatores de risco cardiovascular ou doença cardíaca estabelecida.”

HIIT + HIIPA = Um combo vencedor de alta intensidade

No mês passado, outro consórcio internacional de fisiologistas do exercício e defensores da saúde pública introduziu um novo acrônimo no léxico do jargão de treino chamado “HIIPA”. Este acrônimo de cinco letras significa “atividade física incidental de alta intensidade”.

A HIIPA representa as escolhas cotidianas que as pessoas podem fazer que façam com que alguém “bufe” por 0,5 a 2 minutos enquanto passa pelas movimentações do dia-a-dia em roupas de rua. O HIIPA inclui atividades como subir as escadas em vez de uma escada rolante ou elevador, remexer folhas, retirar a neve, levantar de sua mesa para dançar por um minuto ou dois quando uma música favorita entra no rádio, etc.

O ímpeto para dar um nome à HIIPA é aumentar a conscientização de que – além de fazer exercícios estruturados do HIIT como parte da rotina de ginástica ou exercícios ao ar livre – todos que estão em movimento podem colher os benefícios do exercício de alta intensidade em rajadas curtas dia.

Aconselhamento prescritivo: Uma maneira fácil de criar um hábito HIIPA à prova de falhas é fazer um acordo consigo mesmo que você sempre suba as escadas para subir em uma estação de metrô, edifício de escritórios, shopping center, aeroporto … mas dê um passe para pegue a escada rolante ou o elevador “descendo”.

Com base em montanhas de evidências empíricas, meu conselho como treinador é estruturar rotinas semanais que misturam em termos de combinação contínua de MVPA, HIIT e HIIPA. Por exemplo, em um mundo perfeito – alguém com o tempo, energia, capacidade física e auto-motivação – poderia fazer 30-60 minutos de atividade física moderada a vigorosa (AFMV) três dias por semana, treinamento intervalado de alta intensidade. (HIIT), pelo menos, duas vezes por semana, e conscientemente procurar rajadas curtas de HIIPA ao longo do dia.

Como sempre: Por favor, use o bom senso e consulte seu médico de cuidados primários antes de começar qualquer nova atividade física ou iniciar um regime vigoroso de exercícios – especialmente se você não fez nenhuma atividade física de alta intensidade recentemente.

Referências

Yaoshan Dun apresentará o estudo “Efeito do Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade na Massa Gordura Total e Abdominal em Pacientes com Reabilitação Cardíaca Ambulatorial com Infarto do Miocárdio” no domingo, 17 de março, na 68ª Sessão Científica Anual do American College of Cardiology em Nova Orleans. .

Emmanuel Stamatakis, Nathan A Johnson, Lauren Powell, Mark Hamer, Vegar Rangul, Andreas Holtermann. “Curtas e esporádicas lutas nas diretrizes de atividade física de 2018 nos EUA: atividade física incidental de alta intensidade é o novo HIIT?” British Journal of Sports Medicine (publicado pela primeira vez em 20 de fevereiro de 2019) DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100397