7 Regras de dieta Ciência diz que você deve parar de seguir

Quando se trata de gerenciar o próprio peso, não conheço ninguém que não gostaria de seguir algumas regras fáceis. Por exemplo, se você me dissesse que, se eu acabasse de cortar o chocolate da minha dieta e depois eu tivesse o Sports Illustrated chamando para me apresentar na capa da questão do maiô, eu deixaria de comer chocolate … bem, pelo menos por um pouco tempo. O problema é que a maioria das nossas "regras" de dieta não funcionam. E mesmo que trabalhem por um tempo, eles não são sustentáveis. (Você realmente quer nunca mais comer chocolate?)

Aqui estão algumas das regras enganosas que ouvimos com mais freqüência – e a ciência que explica por que você deve ignorá-las:

1. Não Snack Between Meals. Esta é uma das mais antigas regras da dieta. A idéia é comer três refeições quadradas por dia e depois não comer de outra forma. Então qual é o problema? Por um lado, se você está com fome, e não tenha lanche entre o almoço e o jantar, é mais provável que você coma demais no jantar. Em outras palavras, todas as calorias que você "salva" salteando um lanche são rapidamente compostas (geralmente, mais algumas extras) durante o jantar. O outro problema com esta regra é que essencialmente o obriga a ter três refeições durante momentos específicos do dia. Mas e se você não sentir café da manhã quando você acorda às 6:00 da manhã, mas você está com fome para o café da manhã às 9:00 da manhã? Você deve se forçar a tomar café da manhã quando você acordar e não fazer lanches depois de começar a trabalhar? Embora seja prático para nós comermos de acordo com algumas convenções de refeições, não é uma boa idéia ignorar os sinais de fome e saciedade de nossos corpos (isto é, plenitude). Na verdade, estudos clássicos de pacientes com transtornos alimentares e obesidade deixam claro que padrões de alimentação inadequados podem resultar de ignorar nossos corpos quando eles estão tentando nos dizer que eles precisam de comida. E os dieters crônicos (às vezes chamados de "comedores restritos") que fazem com que o hábito de ignorar os sinais de fome de seus corpos geralmente se encontram finalmente tendo dificuldade em determinar quando estão com fome. Sua melhor aposta: Lanche quando sentir fome, mas escolha opções saudáveis ​​como frutas e vegetais.
2. Limpe o branco da sua dieta. Lembre-se de que os carboidratos – pão, macarrão, arroz – eram a base da pirâmide alimentar? Então, a revolução da dieta do Dr. Atkins começou e, no final dos anos 90, todos os que queriam perder peso tinham medo de comer pão. É verdade que muitos "alimentos brancos" – pão branco, macarrão branco, arroz branco – não são particularmente nutricionalmente densos, mas eles o enchem rapidamente (como fazem a maioria dos carboidratos) e muitas vezes não são tão ruins quanto eles " Eu fui feito para ser. Eliminar carboidratos de nossas dietas significa eliminar alimentos que reter água, geralmente permitindo uma rápida queda inicial no peso. E quem não ama isso? E ignorar os carboidratos, a fonte primária do corpo de energia facilmente acessível, envia a caça ao corpo para diferentes fontes, incluindo a utilização de reservas de gordura para energia, resultando em redução de gordura (e peso corporal). Tudo isso está bem e bem, mas o que acontece quando você realmente quer um rolo com seu jantar? Se você quer perder peso excluindo carboidratos, então você deve perceber que quando você adiciona-os de volta à sua dieta, você vai recuperar algum peso que você perdeu. Então talvez uma abordagem melhor seja ser mais moderada – sem necessidade de eliminar todo o branco, mas faça o melhor para reduzir alguns carboidratos e substitua o branco por alternativas mais acastanhadas, mais grãos e mais nutricionais.
3. O jejum ajudará você a perder peso rapidamente. Se você comer menos do que costuma fazer, é muito provável que você perca peso. Então, se você parar de comer todos juntos, você deve perder uma tonelada de peso, certo? Mas segure-esta lógica não é completamente som. Quando você parar de comer, seu corpo entra em "modo de fome", seu metabolismo diminui para utilizar qualquer alimento disponível e sua perda de peso irá diminuir. Claro, se você (parcialmente) rápido por muitos dias ou semanas, você vai perder peso. E se você fizer isso com mais longo prazo, você perderá muito peso, mas também aumentará o risco de insuficiência cardíaca, ossos quebradiços, perda muscular e fraqueza, desmaie, cabelo seco e pele, perda de cabelo e até mesmo a morte. Tal abordagem normalmente resulta no diagnóstico de um transtorno alimentar – muitas vezes referido como o mais mortal de todos os distúrbios psicológicos. Se ainda não está convencido de por que isso é imprudente, considere: você pode comer porções saudáveis ​​de alimentos nutritivos todos os dias e perder peso de forma gradual e sustentável. Ou você pode jejuar, sentir muita fome, não necessariamente perder peso rapidamente e prejudicar sua saúde. Escolha fácil, certo?
4. O exercício é a melhor maneira de perder peso. Há inúmeras razões para se exercitar: beneficia sua saúde psicológica, sua saúde física e pode ajudá-lo a viver mais tempo. Você também pode exercer seu caminho em um jeans mais fino, mas não é a maneira mais fácil ou melhor de soltar libras. Por quê? Para perder peso e ficar magro, você também precisará manter hábitos alimentares saudáveis. Não há como evitar o fato de que é mais fácil consumir calorias do que é exercê-las. A ciência nutricional ea fisiologia do exercício são extremamente complexas, mas apenas pense nas matemáticas básicas envolvidas: se você correr por 30 minutos a um ritmo de 10 minutos por milha (ou, em outras palavras, 3 milhas), você queimará aproximadamente 300 calorias. No entanto, um latte de especiarias de abóbora da Starbucks contém cerca de 300 calorias. Então, se você tiver uma boa corrida e recompensar-se com um latte mais tarde naquele dia, é fácil ver por que você não estará perdendo muito peso.
5. Alimentos magros torná-lo magro. Sobremesas de vacas magras. Água magra. Skinnygirl margaritas. Não há escassez de alimentos que afirmam fazer você "magro". Claro, na verdade, não é tão simples. A água simples é sem calorias, enquanto as margaritas e as sobremesas são indulgências nutricionais. Nenhuma sobremesa "magrinha" por si só vai ajudá-lo a perder peso. Esses alimentos e bebidas são muitas vezes muito processados, com abundância de ingredientes adicionados, como acesulfame de potássio e benzoato de sódio, que têm registros de segurança questionáveis. Talvez seja tão preocupante quanto os efeitos psicológicos de comer algo que você acha que é um alimento "magro". As pessoas costumam comer demais quando pensam que um alimento é "baixo teor de gordura" ou "dieta" mesmo que o alimento seja nutricionalmente bastante parecido com a versão "regular" (como é freqüentemente). Michael Pollan referiu-se a isso como o "Fenômeno de Snackwell". Snackwell's é uma marca de bolos, biscoitos e outros alimentos doces (e principalmente não nutritivos) que usaram essa estratégia de marketing e tornaram-se muito populares. O problema é que as pessoas são mais propensas a comer dois biscoitos de Snackwell (com 150 calorias cada) porque são anunciados como "alimentos dietéticos", do que comerem um biscoito caseiro regular, que tem 200 calorias. Não só isso resulta em mais 100 calorias, mas também provoca que você esteja muito menos satisfeito com sua sobremesa.
6. Skip Dessert. Um bom bolo de sobremesa, bolo de chocolate, sundae de sorvete, bolachas de chocolate – é desprovido de valor nutricional. Todos eles contêm gordura, açúcar e pouco mais. Portanto, não há realmente nenhum motivo para comer sobremesa, exceto que tem um sabor incrível – e porque passar a sobremesa hoje pode levá-lo a superar os doces amanhã. Não acredite em mim? Considere as evidências de um estudo recente em que metade dos participantes tenha permitido um café da manhã regular (300 calorias), mas a outra metade receberam um grande café da manhã que continha algo doce (600 calorias, com algumas calorias provenientes de alimentos saudáveis ​​e alguns provenientes de uma rosquinha, um pedaço de chocolate ou um biscoito). O grupo não permitiu que um doce da manhã, inicialmente, perdeu peso, mas não conseguiu manter o peso a longo prazo. Em contraste, as pessoas no grupo "sobremesas para o café da manhã" gradualmente, mas consistentemente, perderam peso após 4 meses nesta dieta (o outro grupo começou a recuperar a perda de peso após 4 meses). Essas descobertas não sugerem necessariamente que o bolo para o café da manhã é a via mais saudável ou eficiente para a perda de peso. Mas eles demonstram que não é necessário restringir-se inteiramente de doces. Manter seu gengibre sob controle com indulgências moderadas pode ser a melhor abordagem de longo prazo.
7. Não coma depois das 8:00 da tarde. A lógica por trás dessa regra é que, se você comer à noite, você não estará se movendo depois de comer – você estará dormindo – para que você não queime nenhuma das calorias que você consumiu. Acontece que seu corpo queima calorias se você está acordado ou adormecido. E se você está com fome à noite e não coma, você só vai acordar com fome, levando você a comer mais pela manhã. Em casos raros, as pessoas que evitam comer durante a noite quando estão com fome, até mesmo desenvolvem transtornos alimentares relacionados com o sono e encontram-se dormindo comendo (semelhante ao andar a dormir). No final do dia, o que realmente importa é a sua ingestão calórica total ao longo do dia (e em semanas e meses), e não quando essas calorias foram ingeridas. Então, se você quiser um lanche às 9:00 da noite, vá para ele.

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Copyright Charlotte N. Markey, 2014.

 

Referências

• Garfinkel, PE (1974). Percepção de fome e saciedade na anorexia nervosa. Medicina psicológica, 4, 309-315.
• Ogden, J. & Wardle, J. (1990). Restrição cognitiva e sensibilidade a indícios de fome e saciedade. Fisiologia e Comportamento, 47, 477-481.
• Associação Nacional de Transtornos Alimentares. (2014). Isso já está em português. Retirado de: https://www.nationaleatingdisorders.org/anorexia-nervosa
• Michael Pollan e "em defesa da comida: a solução do omnívoro". Bates Contemplates Food. Retirado de: http://www.bates.edu/food/foods-importance/omnivores-solution/
• Jakubowicz, D., Froy, O., Wainstein, J., & Boaz, M. (2012). O tempo e o consumo de refeições influenciam os níveis de ghrelina, os índices de apetite e a manutenção de perda de peso em adultos com sobrepeso e obesos. Esteróides, 10, 323-331.