A cafeína causa sua insônia?
Todos nós temos nossos veículos de cafeína favoritos: o seu pode ser um expresso grosso e espumante ou um copo forte de chá Earl Grey ou chocolate. Eu gosto de uma boa xícara de café preto feito com uma imprensa francesa! De uma forma ou de outra, muitas pessoas sentem que precisam de cafeína diariamente – estima-se que 80% dos adultos americanos consumam cafeína de uma forma ou de outra a cada dia.
A cafeína é um estimulante, a droga mais consumida no mundo. Como todos os estimulantes, o consumo de cafeína precisa ser gerenciado. Eu não estou aqui para lhe dizer que jogue fora sua cafeteira, ou parte com sua amada xícara de café frio. Mas eu vou dar-lhe orientações para ajudá-lo a gerenciar sua ingestão de cafeína, para que você possa desfrutar seus prazeres e benefícios, e evitar as desvantagens para dormir, saúde, humor e desempenho que podem vir com excesso de consumo.
Como a cafeína funciona no corpo?
A cafeína estimula o sistema nervoso do corpo e afeta outros sistemas do corpo, incluindo os sistemas circulatório, digestivo e excretor. O efeito mais reconhecido da cafeína geralmente é um aumento no estado de alerta e vigília. Também cria uma elevação em curto prazo da pressão arterial. Aqui estão algumas das maneiras que a cafeína afeta nossos corpos:
A cafeína bloqueia a adenosina. A adenosina é um neuroquímico que aumenta no corpo ao longo do dia. À medida que a adenosina se acumula, você se sente mais com sono e menos alerta. A cafeína imita essencialmente a presença de adenosina no organismo, impedindo as células cerebrais de reconhecer a adenosina real. Os efeitos da cafeína sobre a adenosina, por sua vez, parecem desencadear efeitos sobre outros neuroquímicos.
A cafeína aumenta a dopamina. A dopamina é um neuroquímico que ativa os centros de prazer de partes do cérebro. A cafeína aumenta a dopamina de forma semelhante à que as anfetaminas fazem. Isso aumenta o estado de alerta, e também pode ser parte do que faz com que a cafeína seja tão formadora de hábitos.
A cafeína suprime a melatonina. Esta é uma das principais maneiras pela qual a cafeína pode interromper seu ciclo normal de sono-vigília. Pode surpreender você ouvir, mas a cafeína tem uma influência ainda mais forte na supressão da melatonina do que a luz brilhante. Esta é também uma maneira importante de que a cafeína afeta seu ciclo sono-vigília.
Os efeitos da cafeína não são sentidos imediatamente – pode demorar de 25 a 45 minutos para que o aumento de cafeína seja iniciado. Os efeitos da cafeína no último corpo do corpo durante várias horas. Pode levar de 6-8 horas para que os efeitos estimulantes da cafeína sejam reduzidos pela metade.
Quanta cafeína é ideal para mim?
Quando se trata de ingestão diária de cafeína, é importante pensar sobre a quantidade de cafeína e a hora do seu consumo. Também é importante lembrar que a cafeína vem de muitas fontes, não apenas café. Chá, bebidas energéticas, refrigerantes e chocolate contam para o consumo total diário de cafeína.
Nós não respondemos a cafeína exatamente do mesmo jeito – alguns de nós são mais sensíveis a este estimulante do que outros. Essas diretrizes funcionam para a maioria das pessoas para evitar problemas com a cafeína interrompendo o sono, criando nervos e enfraquecendo o foco.
Para adultos saudáveis, a FDA recomenda mais de 400mg de cafeína por dia. Pessoas com pressão arterial elevada ou problemas cardíacos devem falar com o médico sobre o uso de cafeína. Isso me parece uma grande quantidade de cafeína. Em que aparecem 400 mg de cafeína?
4 xícaras de café (xícaras padrão de 8 onças)
2 bebidas energéticas
6 refrigerantes de 12 onças
Quando você consome muita cafeína, você se abre para uma série de efeitos colaterais desconfortáveis e possivelmente debilitantes, incluindo:
Nervoso
Inquietação
Estômago chateado
Tremores musculares
Palpitações cardíacas
Freqüência cardíaca elevada
Micção frequente
Dificuldade em dormir
O excesso de consumo crônico de cafeína pode levar a uma condição conhecida como fadiga adrenal. Os sintomas da fadiga adrenal são:
Exaustão
Ganho de peso
Perda de memória
Ansiedade
Baixo desejo sexual
A fadiga adrenal também está associada a outras condições, incluindo obesidade, depressão, doenças cardíacas e insônia.
Algumas palavras sobre essas bebidas mega-tamanho de café que são tão populares nos dias de hoje. Uma xícara de café de 8 onças tem 100 mg de cafeína. Uma xícara de 8 onças de chá preto produzido tem cerca de 50 mg de cafeína e chá verde, cerca de 30 mg por cada oito onças. Compare esses montantes de cafeína muito moderados com o que você encontrará nas bebidas de super tamanho no mercado. Uma bebida de 20 onças de algumas das cadeias populares pode ter 400 mg ou mais de cafeína. Uma bebida energética de 16 onças pode ter 150-300 mg de cafeína, ou mais – uma bebida energética realmente apimentada tem mais de 300 mg de cafeína em um tamanho de 8 onças. Para ser um consumidor de cafeína experiente, leve em consideração as fontes específicas de cafeína que você está usando – e em caso de dúvida, ordene o pequeno café de gotejamento.
Para ser claro, não recomendo que você consome bebidas energéticas e refrigerantes regularmente. Essas bebidas estão cheias de cafeína e também de açúcar. Eu entendo que eles podem oferecer um pick-me-up conveniente e ocasional. De vez em quando – em uma longa viagem de carro com as crianças, digamos – está bem. Mas se você está rotineiramente confiando em bebidas energéticas ou refrigerante para dar-lhe a energia e o foco que você precisa para passar o dia, provavelmente haverá outra coisa que precisa de sua atenção: isto é, há uma ótima chance de você estar lidando com privação crônica do sono. Tendem a essa questão, e sua dependência de bebidas com cafeína provavelmente se resolverá.
No que diz respeito ao momento da cafeína, eu recomendo parar o consumo de cafeína às 2 da noite. Se você é um bebedor de café da tarde, mude para descafeinado às duas horas. Se você gosta de uma xícara de café pós-jantar, considere trocar isso pelo chá. Por que tão cedo? A cafeína tem uma meia-vida longa, entre 6-8 horas. Isso significa que pode levar até oito horas para que metade da cafeína seja metabolizada pelo seu corpo. Um horário de corte de 2:00 da manhã pode ajudar a garantir que você possa adormecer às 10:30.
Tolerância à cafeína
Quanto mais cafeína você consumir, menor será a eficácia estimulante do estado de alerta. Isso pode levá-lo a consumir mais cafeína e torná-lo mais vulnerável a efeitos colaterais negativos, incluindo insônia, nervosismo e, eventualmente, fadiga adrenal. Se você é um bebedor de café de vários copos por dia que não pode suportar se separar com o gosto e o ritual do café, troque alguns desses copos para descafeinado – você evitará a tolerância à cafeína e o estresse na sua adrenalina glândulas.
Vício em cafeína, retirada de cafeína, sobredosagem de cafeína
Vício em cafeína
Vejo muitos pacientes que são viciados em cafeína. O vício da cafeína é comum entre pessoas com insônia e outras formas de privação de sono. Sua necessidade de cafeína os coloca em um ciclo sem sono. A cafeína interrompe seu sono, fazendo com que eles dependam mais da cafeína – o que torna muito mais difícil dormir na noite seguinte. Romper o ciclo de dependência da cafeína pode ajudar a dormir e fazer você se sentir menos cansado e mais focado durante o dia.
Retirada de cafeína
Então, você quer reduzir sua ingestão de cafeína. Ótimo! Como você evita a retirada de cafeína? Deixar a cafeína de peru frio pode realmente levar a alguns sintomas de abstinência bastante intensos e desconfortáveis, incluindo:
- Dores de cabeça
- Fadiga
- Irritabilidade
- Dificuldade de concentração
- Sintomas gripais: dores musculares, náuseas e vômitos
Veja como reduzir a cafeína da maneira inteligente:
- Acompanhe a ingestão de cafeína. Gaste uma semana consumindo cafeína como você normalmente faz e mantenha um registro muito próximo de tudo o que ingerir que contém cafeína.
- Comece a reduzir a cafeína, gradualmente. Na semana que vem, reduza a ingestão de cafeína em cerca de 40mg de dia – é o equivalente em bruto de cerca de ½ xícara de café, ou um pouco mais do que uma onça de chocolate escuro. Alveje primeiro seu consumo tardio de cafeína, como a sua xícara de café da tarde ou da tarde. Certifique-se de substituir essa bebida com cafeína por outra coisa, como o chá descafeinado.
- Continue a reduzir o seu consumo diário de cafeína por estes mesmos 40 mg por semana, até atingir seu novo objetivo.
Algumas outras dicas para ajudá-lo a reduzir a cafeína:
- Não se esqueça de explicar TODAS as suas fontes de cafeína. Isso inclui chocolate e outras sobremesas (hello, sorvete de café), bebidas, lanches e medicamentos.
- Consuma suas bebidas mais com cafeína no início do dia e gradualmente mude para diminuir a cafeína e depois descafeinado, à medida que o dia avança. Café na parte da manhã, chá preto no almoço e chá de ervas na hora de dormir é um ótimo caminho a percorrer.
Sobredosagem de cafeína
É possível ter uma overdose de cafeína? As sobredoses de cafeína são raras, mas podem acontecer. De acordo com estimativas científicas, a quantidade de cafeína necessária para desencadear uma sobredosagem é de 5-10 gramas, ou 5.000 a 10.000 mg. Houve um pequeno número de óbitos envolvendo cafeína nos últimos anos, principalmente entre pessoas mais jovens.
Os raros casos de sobredosagem de cafeína e o problema muito mais comum do excesso de consumo de cafeína são mais prováveis no mundo de hoje porque a cafeína está sendo adicionada a tantos produtos – muitas vezes em altas densidades. As bebidas energéticas são embaladas com cafeína. A cafeína em pó está disponível para adicionar a qualquer bebida, e uma situação em que um erro de medição pode levar à sobredosagem de cafeína, como parece ser o caso da morte de um jovem em 2014. A cafeína está aparecendo em todos os tipos de produtos, desde gomas até doces até lanches.
É importante saber de onde sua cafeína diária vem – preste atenção, leia os rótulos e mantenha-o simples quando se trata de cafeína. Opte por uma xícara de café regular em vez de uma mistura de café mega-sized ou uma bebida energética com cafeína.
Faça uma pausa para o sol
Eu encorajo todos os meus pacientes, especialmente aqueles que estão tentando quebrar um hábito de cafeína pesado, mudar de uma pausa de café para uma quebra do sol. A luz é um poderoso estimulante mental. A exposição à luz natural pode aumentar a energia, o foco, a produtividade, o humor e a capacidade de atenção. Pesquisas sugerem que a exposição à luz natural e ao ar livre pode ajudar com a atenção. A exposição à luz da tarde mostrou-se tão efetiva como uma pequena soneca na melhoria de algumas de nossas funções cognitivas.
A exposição intensa à luz do sol pode ter muitos benefícios para a saúde, incluindo aumentar os níveis de vitamina D. Isso pode fortalecer seu ciclo de sono-sono, ajudando você a permanecer mais alerta durante o dia e a dormir mais, e melhor, à noite.
Em vez de dirigir-se ao carrinho de café ou à máquina de refrigerante no meio da tarde, altere sua rotina e trate uma dose de 10 minutos de luz solar.
Os benefícios da cafeína
A cafeína não é o inimigo! Consumido pensativo e com moderação, a cafeína pode oferecer uma série de benefícios para a saúde mental e física. Estudos indicam que a cafeína pode reduzir o risco de vários tipos diferentes de câncer, bem como reduzir os riscos de doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais e diabetes tipo 2. A cafeína pode reduzir o risco de depressão. Há também evidências de que a cafeína pode ajudar a proteger contra doenças neurodegenerativas como a doença de Alzheimer e a doença de Parkinson.
Boas notícias para praticantes: a cafeína pode ajudar aqueles que trabalham para queimar mais calorias e também reduzir a dor muscular.
A cafeína também ajuda com o desempenho mental. Demonstrou-se melhorar a memória e o tempo de reação, e aumentar a flexibilidade cognitiva, nossa capacidade de mudar o pensamento entre os tópicos.
Experimente um Nap-a- Latte ™
Esta técnica mina combina uma quantidade moderada de cafeína com uma cochila curta. Parece bom, certo? É um grande truque para quando você precisa passar por um longo dia, mas não quer sobrecarregar a cafeína. Veja como funciona.
Beba uma xícara de café de 8 onças, rapidamente, adicionando alguns cubos de gelo para esfriar. (Você está atirando por cerca de 90 a 100 mg de cafeína)
Deite-se e tire uma soneca de 20 minutos. (Certifique-se de não dormir por mais tempo do que isso. Defina um temporizador ou alarme, se necessário).
Por que isso funciona: durante a soneca, seu corpo irá reduzir a adenosina, essa substância que se desenvolve ao longo do dia e faz você com sono. (Lembre-se, a cafeína se encaixa perfeitamente nesse receptor no cérebro.) Isso bloqueia a acumulação de adenosina que mencionei anteriormente. Então, você acorda, assim como os efeitos estimulantes estão chutando.
Não tome Nap-A-Latte ™ mais de duas vezes por semana. Se você sentir que precisa mais frequentemente, você pode precisar de mais sono.
Bons sonhos,
Michael J. Breus, PhD
The Sleep Doctor ™
www.thesleepdoctor.com
