"A tristeza pode ser aliviada pelo bom sono, banho e copo de vinho".
– Tomás de Aquino
Dormir com bastante sono não é um luxo básico, é uma necessidade biológica. O sono é muito mais do que dar um pouco de descanso ao corpo. É o momento em que nossos cérebros re-padrão e nossas células cerebrais formam novas conexões. Em outras palavras, o sono é necessário para aprender e manter nossa memória. A privação do sono não só compromete nosso desempenho, mas aumenta nossa probabilidade de erros e esquecimento. Nossas memórias parecem reestruturadas e reorganizadas durante o sono. Durante o sono, algumas conexões sinápticas entre as células nervosas parecem enfraquecer enquanto outras ficam mais fortes. Novas informações (aprendizagem) são incorporadas e armazenadas na rede de neurônios revisada ou atualizada.
Como resultado desta fisiologia do sono e o re-padrão de sinapses durante o sono, podemos ver que as necessidades de sono podem estar ligadas à quantidade de aprendizado alcançada quando estávamos acordados. A diminuição do estímulo cognitivo à medida que envelhecemos pode comprometer nosso sono. Quanto mais estimulamos nosso intelecto quando acordado, melhor dormimos e, melhor dormiremos, mais lembramos e melhor aprendemos.
O ciclo típico do sono envolve 10 a 20 minutos de sonolência e sono muito leve. Isto é seguido por uma hora ou mais de sono muito profundo, seguido por um período de movimento rápido dos olhos (REM) quando sonhamos. Durante uma noite, o ciclo se repete, com o comprimento do sono profundo diminuindo e o aumento do sono REM.
As alterações mais importantes relacionadas à idade no sono incluem uma diminuição da continuidade do sono com um aumento no número de excitações durante o sono; uma tendência para o maior período de sono ocorrer mais cedo na noite; uma tendência para o sono REM ocorrer mais cedo na noite; uma diminuição ou perda das partes mais profundas do sono não REM (NREM); aumentou a siesta e uma tendência a gastar mais tempo na cama. Este tipo de padrão de sono com um período de sono profundo seguido de excitação mais freqüente pode ter sido importante para nossos antepassados, porque os dorminhocos mais leves podem ter sido mais sensíveis a fatores ambientais, como animais noturnos.
Estudos de sono em idosos saudáveis também sugerem algumas diferenças de gênero: homens idosos mostram uma menor manutenção do sono do que as mulheres. Mas as mulheres são mais propensas do que os homens a queixar-se de problemas de sono e tomar pílulas para dormir, possivelmente porque são mais propensas a compartilhar suas preocupações, ou talvez sejam mais sensíveis à qualidade do sono e à perda de sono do que os homens mais velhos.
Doenças como depressão, demência e respiração desordenada do sono produzem mudanças características na forma como dormimos. Na depressão, há um tempo reduzido entre o início do sono e o sono REM, várias mudanças nos padrões de ondas cerebrais e despertar pela manhã. O sono em pacientes com doença de Alzheimer pode ter um ciclo de sono-vigília interrompido que piora à medida que a doença avança. Pode haver mais napping, diminuição dos movimentos oculares no período REM e aumento dos problemas respiratórios durante o sono. A apneia do sono é um problema comum à medida que envelhecemos. Embora existam várias causas, o principal efeito é o relaxamento dos músculos da garganta e da língua durante o sono, que fecha o fluxo de ar através do nariz e garganta. As pessoas com apneia do sono normalmente roncam alto e sua respiração pára periodicamente durante o sono. Eles podem estar completamente inconscientes do problema, embora, se tiverem um parceiro, o parceiro certamente está ciente. É uma condição importante que geralmente responde à terapia médica, mas não tratada pode aumentar o risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral.
Dois fatores básicos governam a natureza da nossa sonolência e a qualidade do nosso sono: o ritmo circadiano do corpo e a quantidade de tempo que temos acordado, chamado regulação homeostática. A interação desses dois fatores determina o melhor momento para dormir. Embora possa soar como uma tautologia e excessivamente simplista, a chave para dormir bem é dormir quando você está com sono, tal como produzido pelos ritmos naturais do seu corpo. O truque é ajustar a sonolência dentro das exigências da vida moderna.
Os relógios internos do corpo foram chamados ritmos circadianos (cerca de um dia) em 1959 pelo Dr. Franz Halberg, cientista pioneiro que fundou a ciência da cronobiologia. Nosso ritmo circadiano normal é executado em um ciclo de 25 horas e o desafio é fluir com o ciclo normal, que socialmente se torna desafiador, ou tentar reiniciá-lo em um ciclo de 24 horas usando técnicas como a luz da manhã brilhante e o exercício. Se tentarmos dormir muito cedo dentro do nosso ciclo natural, experimentaremos insônia. A solução é esperar até sentir sono, muitas vezes uma hora ou duas mais tarde, porque esses poderosos ritmos biológicos são quase impossíveis de lutar. Isso significa que o aforismo de Benjamin Franklin "Cedo para a cama, cedo para se levantar, faz um homem saudável, rico e sábio" é apenas meio verdadeiro. O "sono é mais valioso antes da meia-noite" é também um mito. Precisamos dormir quando nossos ritmos naturais nos dizem. As pílulas para dormir realmente não resolvem o problema e são melhor usadas para circunstâncias de curto prazo muito específicas, como sendo hospitalizadas.
E a saciedade?
Uma característica normal do ciclo do sono circadiano é sentir um pouco de sono logo após a hora do almoço. Nem todos sentem esse desvanecimento temporário no estado de alerta, especialmente se sobre a cafeína ou trabalhando em um ambiente estressante. Esta sonolência pode ser aumentada com uma refeição rica em carboidratos e / ou uma bebida alcoólica fraca, como uma cerveja ou um copo de vinho. Assim, uma "sesta" curta de 20 a 30 minutos pode ser refrescante, não interrompe nosso ciclo de sono normal e é denso no sono de NREM. Uma sesta mais longa ou a cochilada na tarde pode fragmentar o ciclo sono-vigília, piorar a insônia e produzir uma sensação de confusão e desorientação ao surgir.
Coisas que podem ajudar a produzir e manter o sono normal
O exercício pode nos ajudar a dormir de forma mais significativa. No entanto, o tempo de exercício é importante e não deve ocorrer dentro de três horas de sono. A razão para isso é que o exercício aumenta a temperatura corporal, a consciência e o estado de alerta. O exercício também ajuda a modificar (arrastar na linguagem psicológica) o ciclo do sono. Por exemplo, o exercício do início da manhã na luz solar irá ajudá-lo a dormir melhor à noite. Limite o álcool pelo menos três horas antes da hora de dormir. O álcool reduz a quantidade de sono profundo e sono REM, aumenta o despertar e outros fragmentos dormem. Além disso, o álcool pode exacerbar quaisquer sintomas de apneia obstrutiva do sono. Também evite bebidas e alimentos com cafeína, exceto logo após você despertar. O sexo à hora de dormir com seu parceiro amoroso é uma ajuda prazerosa para um sono repousante. Obviamente, pode ser perturbador dormir em algumas circunstâncias apaixonadas.
Se, após 30 minutos, você se virar e virar e incapaz de dormir, levantar-se e fazer alguma atividade não estimulante. Aguarde até sentir sono para voltar a sincronizar com seus ritmos circadianos, depois voltar para a cama.