Culpa-me não

A culpa, como a preocupação, é uma emoção inútil – inútil porque não precisamos nos sentir mal por nós mesmos para tomar ações corretivas. A culpa é uma emoção inútil por três razões básicas:

1. Você não pode mudar o passado, não importa quanto tempo ou com que frequência você pratica se sentir culpado.
2. Reagir pensamentos de culpa-despertar em sua mente mantém você bloqueado no passado, em vez de se concentrar no presente.
3. Sentir-se culpado não ajuda você a corrigir o comportamento preocupante, porque você gasta suas energias mentais, colocando-se em si mesmo ao invés de aprender a mudar seu comportamento.

Sentir-se culpado não desfaz erros do passado nem nos guia para melhorar as coisas. Em outras palavras, por que se sentir culpado? Com desculpas pela trivialidade, há um anel de verdade sobre o ditado: "O passado é história e o futuro ainda não foi escrito".

Nós nos zingamos com a culpa sempre que nos julgamos duramente pelo que fazemos, digamos, ou pensamos que isso viola nossos valores subjacentes. Mas o que é bom para você (ou para outros que tenham sofrido com suas ações) para cozinhar em seus próprios sucos culposos.

Mas talvez você esteja pensando que a culpa ajuda você a mudar seu comportamento atual, mantendo você alinhado com o reto e estreito. "Se não fosse por culpa", você diz para si mesmo: "Eu posso abandonar meus valores, voar para algum destino exótico, abandonar minha família e desperdiçar minhas economias ou agir de forma promiscua. A culpa mantém meu comportamento sob controle. "Ou talvez você pense se não fosse pela sua voz interna de consciência (" Ei, você está falando sua consciência. Não se atreva a comer esse brownie de chocolate! "), Você se renderia Todo controle para seus impulsos mais baixos. Nesses casos, não é culpa que o impede de atuar, mas sim valores e crenças fundamentais nas quais você confia para regular seu comportamento.

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Outra maneira de ver a inutilidade da culpa é reconhecer como a própria culpa leva a um comportamento improdutivo. Faça um cenário em que você faça algo que sente que não deveria ter feito e se sentir culpado depois. Suponhamos que, em um momento de fraqueza, você se dedicou a comer uma rosquinha de chocolate para o café da manhã. Durante o resto do dia, você se sente culpado, batendo-se em sua mente por ter violado sua dieta. Quanto mais pensamentos negativos você tem sobre você, mais culpados sentem, e o mais provável será comer mais para viver até sua autopercepção.

Para Sophia, a vida era cruel desde o início. Seus pais se divorciaram quando tinha três anos e ela foi criada por sua mãe, que lutou contra o alcoolismo e ataques de depressão. Sophia foi exposta a uma série de namorados de sua mãe, cada um dos quais recebeu a engenhosa denominação de tio ou tio isso. Sophia informou que sentia indesejável por sua mãe – uma lembrança de um relacionamento falido: "Eu nunca acreditei que ela me amava. Como posso me amar quando nunca senti que eu era amado? "

Sua mãe se sentiu voraz e amarga sobre como sua vida acabou. Sophia aprendeu a refletir seu próprio conceito de si mesmo depois da sua mãe, pensando em si mesmo como derrotada antes mesmo de ter uma chance de começar sua própria vida. Suas avaliações negativas de si mesma foram refletidas em muitas crenças autodestrutivas, tais como:

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• "O meu lote na vida é ser miserável, mas bitch sobre isso".
• "Se você está feliz, algo ruim acontecerá".
• "Esta é a maneira que devia ser. Apenas aceite a maneira como estão ".
• "Não tenho permissão para ser uma pessoa competente. Eu não deveria fingir ser melhor do que eu. "
• "Nós não somos dignos. Somos uma família ruim ".

Sophia foi conduzida por uma necessidade de falhar e, assim, cumprir a aliança não declarada, mas implícita, com sua mãe para provar o quanto ela não era digna. Ela se sentiu destinada a viver de acordo com um script de vida miserável: tornar-se um fracasso e encontrar alguém a quem ela pudesse se casar com a sua miséria como se tornou sua vida. Havia uma necessidade urgente de fazer algo ruim – um aborto ou abuso de drogas poderia fazer – para demonstrar a obediência à visão de sua mãe de quão indigna ela era. Em uma veia torcida de lógica, ela acreditava que, se degradando, ela se arrependeria por pecados sem nome que ela nunca cometeu em primeiro lugar.

Nos olhos de uma criança pequena, qualquer adulto, especialmente um pai, parece todo-sabente e poderoso. Quando uma criança se sente amada por seus pais, a criança pode se responsabilizar. A criança aprende que as punições são causadas por um mau comportamento. É uma inferência lógica que a retirada do amor parental representa uma punição por algo ruim que a criança fez. Mas, ao contrário do castigo comum, em que a natureza da má conduta é clara, a retirada do amor e da aprovação dos pais não está ligada a nenhum comportamento específico. A criança conclui que deve haver algo sobre si mesmo que é culpado; que ele ou ela está tão falho que é indigno de amor. A criança percebe os déficits em si mesmo como responsável pela perda de aprovação e desenvolve um autoconceito inscrito por auto-atitudes negativas: "Se eu fosse mais esperto. . . ou mais atlético. . . ou de boa aparência. . . então eu seria amado ".

A criança pode ser incapaz de adotar uma perspectiva objetiva necessária para reconhecer que a falta de aprovação ou afeto dos pais decorre dos déficits parentais e não da indignidade dentro de si mesmo. Quando as crianças amadurecem, eles ainda podem carregar o resíduo de culpar-se por negligência dos pais.

Com os déficits de autoestima tão profundamente enraizados quanto os de Sophia, pode ser necessário um tratamento profissional extensivo antes que o adulto possa substituir um padrão de culpar-se com um entendimento e auto-aceitação. O perdão também deve cortar as duas formas. Os pacientes devem entender que seus pais também estavam em conflito de maneiras que limitavam sua capacidade de nutrir e apoiar.

Em alguns casos, a criança se sente amada pelos pais ou pais, mas não é entendida ou respeitada. As crianças podem se esforçar para ser entendidas ou encontrar uma maneira de ganhar o respeito dos pais. Para algumas crianças, a disponibilidade de um amigo de apoio ou de outro membro da família, ou talvez um professor, pode ajudar a construir a auto-estima e substituir o que poderia ter faltado no lar. Ser entendido por alguém que você respeita e valoriza pode ajudar a validar as percepções de auto-estima e superar sentimentos profundos de culpa.

Mas também há coisas que você pode fazer para enfrentar e substituir pensamentos culpados por pensamentos alternativos mais saudáveis:

Conversando sem culpa

O fato é que você se falou em culpa, para que você possa se falar por culpa. Ninguém pode fazer você se sentir culpado. Nós somos os arquitetos de nossa culpa e nossas outras emoções, incluindo ansiedade, preocupação, raiva e tristeza. Você se sente culpado pelo que você diz sobre seu próprio comportamento. Não é hora de começar a parar de pensar e começar a falar com você mesmo? Por exemplo:

• "Ok, eu posso me sentar me sentindo culpado, ou eu posso sair da minha bunda e melhorar as coisas. Deixe-me pensar o que posso fazer para corrigir as coisas. Reagir todos os erros que fiz não resolverá uma coisa, mas só me deixará sentindo comigo mesmo ".
• "Eu sou apenas humano e todo ser humano que conheço cometeu erros"

Torne-se um solucionador de problemas, não um auto-blamer

Pense em como ajustar as coisas. Reagir os erros que você acha que cometeu não resolverá uma coisa, mas certamente irá fazer com que você se sinta pior em relação a si mesmo. Mantenha uma orientação de tarefa, mantendo seus pensamentos focados em problemas que precisam ser resolvidos no presente, e não em erros do passado.

Fazer uma coisa ruim não faz de você uma pessoa ruim

Não se julgue como mau, maligno ou pecador por causa de algo que você fez. Pergunte a si mesmo, quais foram seus motivos? Você pretende ferir outros? Ou você cometeu um erro, calculou mal o que aconteceria ou acabou de ferrar? Você é realmente uma pessoa má, má, ou apenas um ser humano que comete erros ou mede algo menos do que um paradigma de virtude? Bem, nesse caso, junte-se ao clube.

A ironia sobre a culpa é que as pessoas que realmente pretendem prejudicar os outros, com vontade e propósito, sentem pouca ou nenhuma culpa sobre suas faltas. No entanto, aqueles cujas ações nunca foram intencionados ou significaram causar danos são os próprios a se esmagar com culpa desnecessária. Quando nos sentimos culpados, tendemos a perceber mal a intenção de nossas ações. Nós não conseguimos reconhecer que mesmo um comportamento bem-intencionado às vezes pode ser mal orientado, descuidado ou simplesmente burro. Como vemos em seguida, culpamos-nos apenas por resultados e negligenciamos as intenções.

Não se julgue com base nos resultados

As pessoas tendem a se sentir culpadas quando se julgam os resultados finais do seu comportamento e não as intenções. Uma jovem em terapia me disse que se sentia culpada quando rompeu um relacionamento apenas com um possível envolvimento. "Como eu poderia deixar isso chegar tão longe?", Ela se repreendeu. "Como eu poderia ser tão injusto levá-lo a esperar que eu sempre estivesse lá para ele. E então eu viro e despejo ele. Isso é muito baixo. "Ao desafiar esses pensamentos induzindo a culpa, a jovem aprendendo a separar a intenção do resultado, colocando perguntas para si mesma, como a seguinte:" Não pensei que a relação poderia se desenvolver ainda mais quando começou? Não foram minhas intenções motivadas pelo desejo de dar ao relacionamento a oportunidade de ter sucesso? Nossos dois entendemos que não havia garantias? "

Pergunte a si mesmo se é razoável se condenar quando as coisas não acontecem de acordo com o plano, mesmo quando você não poderia ter conhecido o resultado antecipadamente. Pergunte a si mesmo se seu comportamento foi realmente destinado a machucar alguém ou se foi motivado pelo desejo de mudar as coisas para melhor. Coloque seu comportamento em contexto – o que você sabia no momento, o que estava pensando e o que esperava ou esperava que acontecesse. Não por como acabou.

Evite a ampliação

Você exagera a importância de seus erros e transgressões? Você se responsabiliza por um padrão de conduta mais elevado do que outras pessoas? É verdade, seu comportamento às vezes pode ser tolo, estúpido, desajeitado ou egoísta. Quando nos sentimos culpados, tendemos a ampliar a importância das transgressões que julgamos ter cometido. Você pode achar útil se perguntar onde você coloca suas próprias transgressões na escala de horrores e males a que o mundo tragicamente tem testemunhado.

Ao invés de acalmar sentimentos de culpa, não faz mais sentido dizer a si mesmo algo como: "Sim, fiz uma coisa que me arrependo". Eu queria poder recuperar o que eu disse (ou fiz). "Adotei o seu comportamento, aprenda com seus erros e continue.

Adote o estado de espírito de que "o que está feito é feito", que não há retorno do relógio para desfazer erros do passado. O melhor remédio para a culpa é tomar uma ação efetiva no presente para corrigir os erros do passado corrigindo qualquer erro e evitando que erros futuros se repitam.

Culpa, como ansiedade e dor, é um sinal interno. Os sinais de culpa ocorrem quando você se julga como tendo quebrado seu código moral. Existem três atitudes gerais que você pode tomar em relação aos erros do passado.

1. Ignore o passado ou deixe de possuir erros anteriores. Esta é uma forma de auto ilusão ou racionalização, pensando que seu comportamento era irrepreensível e que, se não fosse por eventos além de seu controle, tudo funcionaria bem.
2. Adote uma atitude na qual você permaneça atolado no passado, passando erros passados ​​através de sua mente, um tempo depois, lembrando constantemente suas fraquezas e falhas percebidas, condenando-se a si mesmo com auto declarações, como "Você não tem o direito de ser feliz. Foi culpa sua de que as coisas acontecessem do jeito que elas fizeram. Por que você não poderia ter estado. . . "Logicamente, uma atitude culpada é autodestrutiva porque o passado nunca pode ser mudado, não importa quanta culpa você sofra ou por quanto tempo você se faz sofrer. Quanto mais você permanece fixado no passado, mais oportunidades você perderá para mudar as coisas no futuro.
3. Um curso melhor é adotar uma atitude que reconheça o valor da auto-reflexão racional. Por isso, queremos assumir a posse de erros do passado e aprender com eles para evitar repeti-los no futuro. Além disso, também significa fazer esforços para corrigir qualquer dano que seus erros possam ter causado.

Etiquetas identificadas em caixas, não pessoas

Se você faz algo estúpido ou doloroso, fess até isso. Reconheça que você fez uma coisa estúpida ou prejudicial. Mas não salte para a conclusão ilógica de que, portanto, você é uma pessoa horrível, prejudicial, ruim ou estúpida, por ter feito algo estúpido e prejudicial. O comportamento em si pode ser estúpido. Mas até mesmo pessoas inteligentes, atenciosas e boas às vezes se envolvem em comportamentos que mais tarde se arrependeram. Etiquetar-se como uma pessoa podre faz você se sentir miserável sobre você, mas não ajuda você a direcionar suas energias para resolver os problemas que você enfrenta.

Pare de levar as coisas pessoalmente

Personalizar os infortúnios dos outros é uma das principais fontes de culpa. O pai se sente culpado pelo problema do álcool ou droga do filho. O marido sente que ele é responsável pela depressão crônica de sua esposa. A pessoa culpada pensa: "Se eu tivesse feito isso (ou aquilo), essa coisa terrível nunca teria acontecido". A disputa dessas fontes de culpa vem de reconhecer que outras pessoas, até nossos entes queridos mais próximos, não existem como satélites orbitando em torno de nós mesmos no centro do universo. Aprender a reconhecer que os problemas de outras pessoas refletem muitas influências e as causas que não têm nada a ver com você ajudam você a se concentrar em ajudá-los a resolver seus problemas, em vez de abusar desnecessariamente de você com culpa errada.

Não deixe outros empurrar seus botões de culpa

Há culpa que você impõe sobre si mesmo e há culpa que outros tentam impor em você. A culpa é o grande manipulador. Apelar ao sentimento de culpa de alguém é uma técnica privilegiada de influência social. Por exemplo, alguns de nós podem resistir a um apelo de culpado direto, como quando sua mãe idosa pede para lhe dizer: "Você não precisa me dirigir para o consultório médico. São apenas dois ou três ônibus. Então, e se estiver congelando lá fora? Se eu forçar talvez não venha com pneumonia. Se isso me mata, pelo menos você nunca mais terá que se preocupar comigo. "Ou talvez seja seu filho que aprendeu a empurrar seus botões de culpa dizendo:" Se você ganhasse mais dinheiro, então eu poderia ir ao colégio de minha escolha. É culpa sua, não posso obter a educação que eu quero. "Ou talvez seja sua filha que diz:" Papai, todos os outros fazem aulas de equitação. Por que não posso? "

Depois, existem as maneiras pelas quais os parceiros casados ​​usam culpa para se manipularem. Uma técnica favorita é o familiar: "Como você pode me machucar assim?" Ou o igualmente familiar, "Se você realmente se importasse comigo, você não estaria agindo dessa maneira." Então, há sempre o mais popular, "Se você quiser eu para ser miserável, continue fazendo o que você está fazendo. "E não vamos esquecer o tentado e verdadeiro," Como é que você não pode ser como _______? "

Tenha em mente um princípio fundamental do controle cognitivo: ninguém pode fazer você sentir nenhuma emoção. Ninguém pode fazer você se sentir irritado, deprimido, irritado, culpado ou o que for. Outras pessoas podem fazer coisas que são perturbadoras, irritantes, irritantes ou agravantes. Seu filho pode esquecer de andar com o cão quando ele retorna da escola. Seu cônjuge pode adormecer quando de repente você se sente amorosa. Sua mãe ou seu pai podem te repreender por não chamar com freqüência o suficiente. Ou seu contratado de cozinha pode decidir que o mês de fevereiro é realmente destinado a ser gasto jogando golfe na Flórida, em vez de terminar seus armários. Mas é uma questão de como você responde a esses eventos perturbadores que determinam suas reações emocionais.

As emoções são eventos mentais privados internos. Ninguém pode entrar na sua cabeça para controlar seus sentimentos. Ninguém pode empurrar seus botões, a menos que você controle esse controle sobre eles. Como você se sente sobre suas experiências de vida é uma questão de como você as interpreta, não os próprios eventos. Quando você permite que os eventos preocupantes o perturbem mais pensando em pensamentos mais preocupantes, você provavelmente estará sobrecarregado de emoções perturbadoras. Mas quando você repensar sua resposta aos eventos, você aprende a controlar suas reações emocionais e a regular como você lida com eventos perturbadores.

Evitando o jogo Fault

"Se não é minha culpa, então, de quem é a culpa?" Há aqueles que acreditam que a psicoterapia tem três objetivos principais: compreenda-se, então perdoe-se e perdoe todos os outros. Um dos equívocos comuns que os pacientes têm sobre psicoterapia é que a resposta para seus problemas surgirá quando descobrir quem tem a culpa. A busca de falhas abrange o verdadeiro desafio da psicoterapia, que é parar de recriar os erros do passado em termos do que você pensa de si mesmo e de como você se relaciona com os outros. Ao reproduzir velhos scripts cansados ​​com pessoas novas tocando as várias partes familiares, você continua sendo um prisioneiro do passado. Para superar a culpa, você precisa parar de jogar o jogo de falhas e se concentrar em vez de consertar as coisas.

Prepare um Testemunho Pessoal

Os clientes geralmente acham que ajuda a escrever um testemunho pessoal sobre o que eles fizeram e como isso afetou os outros. Esta não é uma oportunidade para explicar ou justificar suas ações. Não adicione nenhum buts ("Eu estava errado, mas …."). Apenas expresse o arrependimento ("Me desculpe, eu ____") e o que (se houver) você pode fazer para corrigir. Você pode escrever uma carta de desculpas para outras pessoas que você pode ter prejudicado de alguma maneira e até mesmo para aqueles que podem estar falecidos. Nesse caso, escrever uma carta de desculpas que só você verá pode ser um passo importante para trabalhar com sentimentos de culpa.

Culpa antiga

Quando você cresceu, você foi rotulado de maneira rotineira, criticado e feito sentir-se envergonhado ou culpado? Nós somos colocados por outros como um perdedor, um fracasso ou um filho bom para nada? Essas vozes ainda estão em sua cabeça, mas agora, é você mesmo quem está te derrubando? Você pressiona seus próprios botões de culpa sempre que você se abre ou encontra desapontamento? Avalie os padrões que você está usando para se julgar. Pergunte a si mesmo, você está sendo justo consigo mesmo? Você julgaria os outros com tanta dureza como você se julga? O que nos traz, finalmente, para. . .

Faça você mesmo

Você está mais disposto a perdoar os outros pelas mesmas transgressões do que você é para se perdoar? O que há com isso? Aplique a máxima bíblica no sentido inverso: faça consigo mesmo o que faria aos outros. Se você está disposto a perdoar os outros, você deveria estar disposto a se perdoar. Faz sentido aplicar um conjunto de padrões a outros e um conjunto separado de padrões para você?

Diga a si mesmo: "Ok, eu posso me sentar me sentindo culpado, ou eu posso sair da minha bunda e melhorar as coisas. Deixe-me pensar o que posso fazer para corrigir as coisas. Reagir todos os erros que eu sinto que eu fiz não resolverá uma coisa, mas só me manterá comigo mesmo ".

Quando você olha para trás sobre as coisas que fez, agora se arrepende, pergunte-se o que aprendeu com essas experiências que você pode corrigir no futuro. Que pensamentos mais saudáveis ​​você pode substituir para ajudá-lo a evitar os mesmos erros novamente? Que ações diferentes você pode tomar? A culpa é adaptativa somente se for um roteiro para fazer mudanças saudáveis ​​em seus pensamentos e comportamentos.

No final do dia, o que você sente sobre sua vida é uma função do que você diz a si mesmo. Com a culpa, é uma função do que você diz a si mesmo sobre isso. Talvez seja hora de sair do trem de culpa falando senso para si mesmo.

© 2017 Jeffrey S. Nevid