Gerenciando Ansiedade: Uma Abordagem de 3 Passos
A chave para lidar com sua ansiedade é aprender a não ouvi-la.
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Embora existam várias formas de transtornos de ansiedade, há três sintomas principais (além de fazer você se sentir infeliz) que a maioria das pessoas percebe. Uma é que os seus pensamentos são sempre sobre o futuro – os “e se” – e se eu tiver outro ataque de pânico quando for ao Walmart; e se eu for à festa e não conhecer ninguém? E se eu não lavar bem as mãos e ficar doente? Trata-se sempre de olhar em torno dos cantos, sempre planejando os piores cenários possíveis.
A ansiedade também faz você sentir que tudo é importante. O que você veste para trabalhar hoje parece tão importante quanto a faculdade que você frequenta. Você perde um senso de perspectiva e, com tudo que é uma prioridade, você está constantemente tentando fazer tudo isso; Você facilmente se sente sobrecarregado.
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Finalmente, se você ouvir sua ansiedade e fizer o que ela diz – não vá ao Walmart ou à festa, lave as mãos 10 vezes -, você se sente menos ansioso. O problema com isso é que a sensação de alívio vem com um custo. Não só você está alimentando esses circuitos de ansiedade em seu cérebro e tornando-os mais fortes, mas ouvindo sua ansiedade, seu mundo fica cada vez menor. Pule o Walmart ou a festa e em 6 meses, você terá medo de sair de casa; continue lavando suas mãos suas 10 vezes rapidamente se transformarão em 20.
A resposta curta à questão de como administrar sua ansiedade é não ouvi-la, mas, em vez disso, recuar, correr em direção ao que tem medo – vá ao Walmart, a festa, lave as mãos 9 vezes em vez de 10. Você quer para tornar sua zona de conforto maior, não menor, assumindo riscos aceitáveis. O objetivo não é não sentir ansiedade, mas aprender a tolerar melhor. Se você aprende a agir apesar da ansiedade, ambos constroem a autoconfiança que vem de dominar o que você teme, e você descobre através da experiência que o que seu cérebro ansioso está dizendo geralmente não acontece. Faça isso 5.000 vezes e você começará a religar seu cérebro, tornando-o menos suscetível à ansiedade em geral.
É mais fácil falar do que fazer.
Aqui está uma abordagem de três etapas para resolver seus problemas de ansiedade:
Etapa 1: primeiros socorros
A ansiedade, como a raiva, pode ser difícil de controlar quando fica muito alta. A chave é pegar a ansiedade cedo e lidar com isso antes que chegue ao nível mais alto. O ponto de partida para isso é rastrear sua ansiedade. Aqui você verifica com você mesmo, digamos, a cada hora ou mais. Em uma escala de 1 a 10, sendo 1 calmo, 10 psicótico, pergunte-se como você está. Quando você começa a chegar a um 4 ou 5 em termos de ansiedade ou até mesmo irritabilidade, pergunte-se: existe um problema real que eu preciso consertar?
Há uma ansiedade racional e irracional. O fato de você não ter ouvido falar de seu chefe sobre seu horário de trabalho ou de seu parceiro sobre a necessidade ou não de pegar as crianças é uma ansiedade racional, um problema real. Agora faça alguma coisa . Envie um email para o seu chefe, ligue para o seu parceiro. A chave é a ação decisiva – não hesite em levar uma hora, por exemplo, para criar o e-mail perfeito para seu chefe. Você quer mentalmente tirar isso da sua cabeça e do seu prato. Envie o e-mail rápido, e se o seu chefe ficar irritado com o seu e-mail, esse é um problema separado que você pode solucionar caso surja. Agora mesmo, aja.
Mas se é ansiedade irracional – que sim, você não lavou as mãos 10 vezes e vai ficar doente e morrer, que vai ser demitido por perguntar sobre o cronograma, que um meteoro vai atingir sua casa – você quer se concentrar em reduzir sua ansiedade. O que você não quer fazer é ouvir o seu cérebro ansioso que está lhe dizendo que a única maneira de se sentir melhor é encontrar a solução perfeita para o problema que você está preocupando. Se você fizer isso, você vai acabar on-line e passar horas intermináveis descobrindo sobre o seguro-desemprego ou procurando emprego, doenças ou meteoros.
Não faça isso. Em vez disso, diga a si mesmo: Minha ansiedade está por algum motivo e eu preciso abaixar. Aqui você envolve ferramentas que ajudam você a fazer exatamente isso. As ferramentas podem estar indo para uma rápida caminhada para obter algumas endorfinas fluindo, respiração profunda por alguns minutos, anotando sua preocupação e, em seguida, anotando o contador de realidade, tomando medicamentos fitoterápicos ou prescrição, tomando um banho quente, ficando fora de sua cabeça ansiosa, distraindo-se, concentrando-se intensamente em seu projeto de trabalho ou jogando videogame ou lendo um livro. O ideal é que você tenha o máximo de ferramentas possíveis à sua disposição para se sentir competente e no controle, em vez de uma vítima indefesa de sua onda de ansiedade. Faça o que você precisa fazer para derrubar a ansiedade.
Finalmente, você também quer se perguntar: o que mais eu estou sentindo? Por quê? Porque a ansiedade é um sentimento padrão para muitas pessoas. É como uma nuvem que está sempre pairando sobre eles, mas abaixo dessa nuvem muitas vezes há emoções fortes. Em vez de se sentirem tristes ou magoados ou com raiva, por exemplo, eles apenas se sentem … ansiosos. O resultado é que essas pessoas geralmente têm um pequeno alcance emocional; tudo parece ansiedade.
Ao fazer a pergunta: o que mais estou sentindo, você está começando a ligar o cérebro para perceber outras emoções. As primeiras 300 vezes que você faz a pergunta, você provavelmente dirá para si mesmo – eu não sei, estou apenas me sentindo ansioso. Isso é bom. Mas se você detectar algo mais, qualquer fragmento de outra emoção – que sim, você está irritado com seu parceiro pelo comentário de despedida que ela fez quando saiu pela porta pela manhã – faça alguma coisa com essa informação – envie seu texto dizendo-lhe como você sentiu. Isto não é sobre o comentário ou o seu parceiro, mas sobre você fundar essa emoção através da ação. Com a prática, seu alcance emocional aumentará, você será capaz de usar essas emoções subjacentes como informações que lhe dizem o que você precisa, quais problemas você precisa consertar.
Etapa 2: abaixe seu limite
O primeiro passo é derrubar sua ansiedade quando começar a subir. Este passo é sobre construir em suas práticas de estilo de vida que ajudam a reduzir seu nível geral de ansiedade, de modo que mesmo se você tiver um dia ruim, sua ansiedade não aumenta muito. Aqui estamos falando de exercícios regulares, meditação ou medicação, yoga, atividades de mindfulness como tricô ou cozinhar – coisas que você faz idealmente diariamente, que reduzem o estresse geral e o tornam menos vulnerável a picos.
Etapa 3: Atualizando o antigo software mental
Se você cresce em uma família que era caótica, onde você tem um pai que era viciado ou tem alterações de humor, se há tensão constante ou discussões, você fica compreensivelmente preocupado com a ansiedade porque se torna hiper-vigilante. Como uma criança, muitas vezes a sua única defesa em tais ambientes é ser hiper-alerta para o que está acontecendo em todos os momentos – a mãe está de mau humor, o pai está bebendo, eu preciso me esconder no meu quarto ou me certificar de que não tem nada que os deixe chateados? Isso funciona como uma criança na medida em que ajuda a evitar o que você teme que aconteça. O problema é que essa hiper-vigilância não é desativada quando adulto. Você ainda é facilmente acionado, ainda sensível ao que está acontecendo ao seu redor. Você pode se sentir mais uma vez como uma criança de 6 anos em vez do adulto que você é.
Mas mesmo que sua vida familiar não seja tão caótica, mas você fosse uma criança só ou mais velha, por exemplo, que não tivesse outros irmãos para ser um suporte ou um tampão, você ainda pode estar ansioso por ansiedade. Se você sentiu a pressão de “ser bom” – tirar boas notas na escola, deixar seus pais orgulhosos – você provavelmente aprendeu a andar em cascas de ovos e se concentrou em deixar seus pais felizes.
Aqueles propensos à ansiedade têm vários traços em comum: tendem a evitar confrontos e conflitos e, em vez disso, acomodam-se; eles tendem a internalizar – manter suas emoções em vez de expressá-las; eles tendem a ser autocríticos e até perfeccionistas. As conseqüências quando adulto é que você é excessivamente responsável, sente que está sempre fazendo o trabalho pesado, se sente sobrecarregado porque tem tantos mestres para servir, tem a tendência de se culpar do que de outros e pode explodir ou agir periodicamente quando você se alimenta e sente que a vida é injusta. Porque você evita o conflito, não só os outros não sabem o que você quer e precisa, mas os problemas não são resolvidos.
Tudo isso é como um software antigo no computador – uma maneira de gerenciar que não funciona mais. O objetivo maior e de longo prazo de gerenciar sua ansiedade é se tornar menos assustado, e a chave para isso é atualizar esse software antigo. Como?
Você quer empurrar contra seus instintos e fiação antiga. Ao invés de ouvir o seu cérebro ansioso que está lhe dizendo que a única maneira de se sentir melhor é andar melhor em ovos e trabalhar mais para manter os outros felizes, você quer aprender a ouvir o seu cérebro racional. Trata-se de correr o risco de não levantar a mão quando seu chefe pede um voluntário para um comitê. É sobre dizer ao seu parceiro que você está chateado por ele deixar o trabalho dele por toda a mesa da sala de jantar, em vez de se internalizar e dizer a si mesmo para deixá-lo ir. É sobre empurrar de volta contra aquelas vozes que te espancam quando você comete um erro. Você precisa fazer agora o que não pode ser criança. Você precisa tomar medidas para ser assertivo, para ouvir seu instinto e emoções e deixar que os outros saibam o que você precisa, para aprender a tolerar o confronto e as fortes reações dos outros.
E você pode dar passos de bebê para fazer isso. Quando você começa a mudança errada no Starbucks, volte e diga alguma coisa, em vez de ouvir o seu cérebro ansioso que está lhe dizendo que é apenas 50 centavos, por que se incomodar. Não se inscreva automaticamente para o comitê no trabalho, mesmo que leve 2 horas para descobrir como se sente. E se você disser não, sim, você se sentirá culpado – espere, isso é fiação antiga. Isso não é sobre a Starbucks ou o comitê, mas sobre ir contra o seu gosto, aprender a tolerar a ansiedade e seguir adiante, apesar de tudo. Isso é o que ajudará você a se sentir menos como uma criança de 6 anos e mais o adulto; Isso ajudará você a descobrir que o mundo de sua infância não é mais o mundo no qual você precisa viver.
Ansiedade em seu núcleo é sobre ter medo no mundo. Ao aprender a administrar e abordar sua ansiedade em vez de ouvi-la e evitá-la, você começará a se sentir mais fortalecido, sua autoconfiança aumentará.
Você aprenderá a ter menos medo.