Vivendo em tempos incertos

Estratégias psicológicas comprovadas podem ajudar a reduzir a preocupação e a ansiedade.

Fonte: Alex SG / Shutterstock

Nós vivemos em tempos incertos. Quer se trate de um novo desligamento do governo, de uma instabilidade política sem precedentes, do terrorismo, da volatilidade do mercado acionário, das mudanças climáticas ou do Brexit, a situação atual fornece muita força para preocupação. A maioria das pessoas está se sentindo desconfortável com a crescente incerteza e imprevisibilidade no mundo, que é continuamente alimentada pelo ciclo de notícias de 24 horas. Para aqueles geralmente propensos a serem ansiosos, este é um momento particularmente difícil.

Como psicólogo na área de Washington, DC, eu ouço sobre ansiedade, frustração e desamparo cada dia mais intensas. Os mais afetados, como funcionários públicos liberais ou terceirizados, estavam tão exaustos da ansiedade crescente e do medo existencial que começaram a relatar níveis mais altos de desesperança e depressão.

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Nós não gostamos da incerteza porque tememos a possibilidade de que eventos negativos se tornem realidade. A falta de conhecimento alimenta a ansiedade. Como podemos lidar com a incerteza sem sermos subjugados por ela? Aqui estão algumas sugestões baseadas na ciência psicológica:

1. Perceba que nossas mentes nos “enganam” para pensar o pior.

Os seres humanos não são bons em prever como reagirão emocionalmente a eventos negativos ou positivos no futuro. Como dizem os psicólogos, somos muito pobres em “previsão afetiva”. Quando confrontados com a incerteza, nossas mentes imaginam vários resultados ruins no futuro. Então, nós tendemos a superestimar o quanto esses eventos ruins nos afetarão e por quanto tempo o impacto emocional durará. Os psicólogos Daniel Gilbert, de Harvard, e Timothy Wilson, da Universidade da Virgínia, consideraram esse “viés de impacto” predominante em várias situações. Como nos preocupamos em perder dinheiro no mercado de ações ou em viajar para a Flórida durante a temporada de furacões, é importante lembrar que geralmente somos mais resistentes do que pensamos. Quando uma coisa ruim realmente acontece, a maioria de nós não vai tomar isso tão difícil quanto poderíamos ter previsto de antemão.

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Uma razão para o viés do impacto é que não podemos explicar com precisão outras coisas acontecendo em nossa vida futura. As circunstâncias futuras tendem a atenuar o impacto de qualquer evento negativo. Outra causa do viés de impacto é uma subestimação da tendência humana natural de se adaptar a qualquer coisa que a vida nos lance. A maioria das pessoas ajusta-se bem às mudanças negativas e positivas, retornando aos níveis de satisfação de vida pré-mudança em um período relativamente curto de tempo. Este processo, denominado “adaptação hedonista”, aplica-se à maioria dos eventos da vida. Assim, tudo o que tememos pode acontecer no futuro, provavelmente lidaremos melhor com isso e nos ajustaremos mais rápido do que o previsto.

2. Divida e conquiste.

A preocupação de flutuar livremente é mais difícil de conquistar. Quando pegamos nossa mente pulando de um tópico de preocupação para outro, é hora de colocar nossos pensamentos no papel. Se você está preocupado em perder seu emprego de contratado do governo e a diminuição da conta de poupança da faculdade do seu filho e o aumento do terrorismo e assim por diante, você deve manter uma lista dos tópicos de preocupação. Em seguida, reserve um tempo para examinar sua lista, eliminar redundâncias e passar por cada item usando o seguinte procedimento de Terapia Cognitivo-Comportamental (CBT): Pense no melhor, no pior e no mais realista dos resultados. Finalmente, planeje como você lidaria com o pior resultado. Isso vai inocular você contra a bola de neve da próxima vez que a preocupação aparecer.

3. Concentre-se no que você pode fazer agora.

É importante distinguir entre preocupação improdutiva e solução de problemas. Existe algo que está sob seu controle agora que poderia reduzir a incerteza sobre o futuro? Isso exige solução de problemas. Em relação à incerteza financeira, exemplos podem incluir encontrar fontes alternativas de renda, fazer um plano para reduzir gastos, conversar com parentes sobre sua capacidade e vontade de ajudar, etc. Se você está preocupado com a sua próxima viagem à Inglaterra, certifique-se de aumentar tempo em seus aeroportos e costumes. A resolução de problemas é melhor realizada de maneira focada: Defina claramente a meta, gere várias soluções, escolha a melhor e faça um plano de implementação detalhado. Repita para cada novo objetivo.

Tudo o que não se enquadra na solução de problemas, mas ainda mantém sua mente preocupada por minutos ou horas, é uma preocupação. A preocupação é repetitiva e circular. Isso leva à ansiedade e é completamente infrutífero. Uma boa estratégia de TCC para manter a preocupação de não consumir o seu dia é designar um “tempo de preocupação” diário de 20 minutos. Sempre que a preocupação aparecer em sua mente, perceba, anote o tópico para o seu tempo de preocupação e redirecione seu atenção para outra coisa.

4. Coloque em perspectiva.

É importante reconhecer que já aceitamos a incerteza em muitas áreas da vida. Cada vez que dirigimos um carro, não podemos prever o que encontraremos na estrada – tráfego terrível, motoristas descuidados ou perigosos, gelo, buracos, etc. Cada vez que saímos de casa, não temos certeza absoluta sobre o tempo. Quanto ao mercado de ações, tem sido instável antes e ainda investimos nele ao longo do tempo. Assim, aceitamos tacitamente sua natureza incerta e imprevisível. Lembrar que a incerteza é sempre parte integrante da vida pode nos ajudar a ver os tempos atuais como talvez um pouco piores do que o habitual, ao invés de catastróficos.

Na mesma linha, poderíamos usar uma escala de incerteza imaginária que vai de zero a 100 para calibrar o quanto as coisas realmente são ruins. Você deve criar uma imagem mental de como é a incerteza zero (dica: ela não existe na realidade) e, mais importante, o que isso implica. Uma pontuação de 100 pode significar que você tem total incerteza sobre poder comer hoje ou ter um lugar seguro para dormir, por exemplo. Como sugeriu um dos fundadores da Cognitive Therapy, Albert Ellis, é útil perceber se uma situação atual é realmente séria ou se o nosso pensamento está fazendo isso. À medida que nos sentimos preocupados com a incerteza, cabe a nós perguntar: “Quão ruim é isso, em uma escala de zero a 100?” Nós só podemos acabar apreciando que as coisas não são tão ruins quanto poderiam ser, ou tão ruins quanto outros podem estar experimentando agora. O último fenômeno é conhecido como “comparação social descendente”.

5. Saia da sua mente e entre no seu corpo.

Quando ficamos presos em nossas mentes, preocupados com a incerteza, não há nada melhor do que reorientar a atenção em nossos corpos. A partir da terapia comportamental, sabemos que a movimentação, tanto quanto possível, de preferência do lado de fora, pode melhorar significativamente o humor e diminuir a ansiedade. Sabemos também que prestar atenção às sensações corporais em qualquer momento pode nos centrar e ajudar a atrapalhar o loop ruminativo. Você pode se concentrar em seus cinco sentidos ou fazer uma “varredura do corpo”, prestando atenção sequencialmente às diferentes partes do seu corpo, da cabeça aos pés.

Além disso, os métodos de relaxamento relacionados ao corpo podem ser usados ​​para reduzir a tensão e aliviar a ansiedade. Eles incluem respiração diafragmática e relaxamento muscular progressivo (PMR). O protocolo de respiração diafragmática envolve a respiração de modo que o estômago se mova o máximo possível, enquanto o peito permanece imóvel. Isto é melhor realizado colocando uma mão no seu estômago e outra no seu peito, e continuando a respirar de tal maneira por sete minutos. O PMR é praticado tensionando e relaxando os músculos do corpo, indo sequencialmente e gradualmente dos dedos dos pés até o topo da cabeça.

6. Observe e reduza os comportamentos de evitação.

Quando confrontados com a incerteza e todos os pensamentos negativos e sentimentos que o acompanham, às vezes só queremos fugir de tudo. É uma tendência humana natural tentar escapar da dor por distração. Os comportamentos de evitação podem incluir a observação compulsiva da Netflix, lanches não saudáveis, bebidas, navegação prolongada na Web, etc. Estratégias de evitação menos óbvias são a busca excessiva de informações, a verificação, a busca de garantias e a procrastinação. Embora todos esses comportamentos possam, de fato, oferecer alívio temporário, eles sempre fazem com que as emoções duras voltem com uma vingança. Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT) nos mostra como reconhecer e mudar padrões de evitação a serviço de uma vida melhor.

É comum e inofensivo se envolver em um pouco de distração ou escapismo de tempos em tempos. No entanto, a evitação contínua só nos levará a nos sentirmos piores e vivermos uma vida sem significado e vitalidade. Como diz um ditado psicológico, “o que você resiste persiste”. E o que você encontra coragem para enfrentar de frente muda a vida para melhor.