5 formas baseadas na ciência para quebrar o ciclo de ataques de raiva

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A raiva é contagiosa. Parece que as pessoas ao seu redor estão mais bravas do que o habitual? Você está cheio de raiva? Você criticou alguém em uma explosão explosiva de raiva ou teve um "ataque de raiva" recentemente? Se assim for, você não está sozinho. No clima político emocionalmente carregado após as eleições presidenciais de 2016, vários vídeos do YouTube de pessoas que tiveram explosões de raiva cheias de ódio foram vítimas de vírus. Tecnicamente, o DSM-5 refere-se a ataques de raiva como "transtorno explosivo intermitente" (IED), caracterizado por expressão categórica de agressão impulsiva patológica.

No início deste ano, dois estudos inovadores sobre a neurociência do IED foram publicados por pesquisadores da Universidade de Chicago. O primeiro estudo descobriu que a neurobiologia do IED está associada à menor integridade da substância branca das conexões neurais de longo alcance entre as regiões frontal e temporoparietal. O segundo estudo sobre IED identificou significativamente o volume de matéria cinzenta nas estruturas do cérebro frontal.

Ter menos integridade na "questão das questões da substância branca" entre as regiões cerebrais pode levar à cognição social prejudicada. Tendo menos matéria cinzenta nas estruturas cerebrais que regulam as emoções, desempenha um papel importante na condução da biologia do comportamento agressivo.

4 Características das pessoas propensas ao IED e agressão por Royce Lee et al.

1. Pessoas com problemas de gerenciamento de raiva tendem a entender mal as intenções de outras pessoas em situações sociais.
2. Eles apenas percebem coisas que reforçam suas crenças de que o destinatário de sua fúria está apresentando um desafio de confronto.
3. Eles pensam que os outros são hostis (mesmo quando não são) e fazem conclusões erradas sobre as intenções dos outros.
4. Muitas vezes, eles não aceitam todos os dados de uma interação social, como linguagem corporal ou certas palavras.

Os ataques de raiva são emocionalmente tóxicos e perturbadores para todas as partes envolvidas; Eles também são ruins para sua saúde. Em 2014, uma revisão sistemática e meta-análise da Harvard School of Public Health concluiu que explosões de raiva aumentam o risco de ataques cardíacos, acidentes vasculares cerebrais e outros problemas cardiovasculares – especialmente nas duas horas imediatamente após o incidente. (Eu escrevi sobre este estudo em uma postagem de blog da Psychology Today , "Rage Attacks Can Trigger Heart Attacks").

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Estar cheio de hostilidade e fúria mina seu bem-estar psicológico e físico. Ao longo do tempo, ter o que os pesquisadores de Harvard chamam de "coração hostil" pode levar a uma má saúde e morte prematura. Mas o que você pode fazer para quebrar o círculo vicioso de sentir-se irritado e hostil, especialmente se você é o destinatário de alguém que se acostuma contra você ou vomitando ódio contra grandes grupos demográficos de pessoas como você? Mais uma vez, a raiva é contagiosa. Odeio o ódio e rapidamente bolas de neve fora de controle.

Martin Luther King, Jr. disse uma vez: "Há algum bom no pior de nós e algum mal no melhor de nós. Quando descobrimos isso, somos menos propensos a odiar nossos inimigos. . . Alguém deve ter o suficiente sentido e a moral suficiente para cortar a cadeia do ódio ".

Então, o que cada um de nós pode fazer para "cortar a cadeia do ódio" e parar o ciclo vicioso dos ataques de raiva? Obviamente, eu não tenho todas as respostas. No entanto, nesta manhã, eu decidi reunir uma lista de 5 maneiras baseadas em ciência que podem ajudar a desarmar os ataques de raiva com base em evidências empíricas compiladas nos últimos anos.

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Esperemos que a pesquisa científica e os conselhos acionáveis ​​apresentados abaixo sejam de uso prático se você estiver atualmente preenchido com raiva e se sentir propenso a explosões intermitentes explosivas durante esses períodos de tempestade e incômodos.

Há uma advertência importante. O conselho abaixo é baseado em opções de estilo de vida que estão no local do controle da maioria das pessoas. Mas, é claro, também há muitas pessoas que se beneficiarão consultando um profissional de saúde mental sobre produtos farmacêuticos que são muitas vezes uma ferramenta valiosa para tratar os fundamentos emocionais e psicológicos que desencadeiam e exacerbam explosões de raiva.

5 formas baseadas na ciência para desarmar ataques de raiva por Bergland

1. Engage seus mecanismos "Tend-and-Befriend" via respiração diafragmática
2. Aumente o autocontrole com um regime de exercícios
3. Melhorar a Teoria da Mente com a Meditação da Amizade e Ler Ficção
4. Impulsionar o humanismo através do contato social face a face com os grupos externos
5. Nutre sua conexão espiritual através de um sentimento de incrédulo na natureza

1. Engage seus mecanismos "Tend-and-Befriend" via respiração diafragmática

Invasões desenfreadas de raiva são acompanhadas por uma variedade de sintomas corporais que incluem pressão sanguínea crescente, aumento da freqüência cardíaca e aumento da secreção de hormônios do estresse, incluindo adrenalina e cortisol. Reduzir suas respostas de "luta-ou-vôo" no sistema nervoso e reduzir os marcadores biológicos para a raiva e raiva pode ser conseguida através de respiração lenta, profunda e diafragmática.

O nervo vago é o principal componente do sistema nervoso parassimpático que regula o mecanismo de "descanso e digestão" ou "tendência e amizade". Por outro lado, para manter a homeostase, o sistema nervoso simpático conduz a resposta de "luta ou fuga".

Em 1921, um fisiologista alemão chamado Otto Loewi descobriu que estimular o nervo vago causou uma redução na freqüência cardíaca, desencadeando a liberação de uma substância que ele cunhou Vagusstoff (alemão para "Vagus Substance"). A "substância vaga" foi mais tarde identificada como acetilcolina e se tornou o primeiro neurotransmissor já identificado pelos cientistas.

Vagusstoff (acetilcolina) é como um tranqüilizante que você pode auto-administrar, simplesmente, fazendo algumas respirações profundas com longas exalações. Concientemente, aproveitar o poder do seu nervo vago através da respiração diafragmática pode criar um estado de calma interior enquanto domina qualquer tendência reflexiva de ter um ataque de raiva.

2. Aumentar o autocontrole por aderência com um regime de exercícios

Os pesquisadores do Reino Unido descobriram recentemente um ciclo de feedback sinérgico entre a função executiva melhorada e a atividade física regular que é bidirecional. Quanto mais regularmente você se exercita, maior a sua função executiva; Quanto maior a sua função executiva, mais provável é que você exerça … e assim por diante, e assim por diante. Eles também observaram que quanto maior o nível de funções executivas de alguém, mais capaz ele ou ela era exercer controle próprio.

Ter a regulação emocional para morder sua língua e evitar que você diga que algo vital ou odioso geralmente exige um enorme autocontrole. Felizmente, a prática diária de aderir a um regime de exercícios é uma maneira fácil de fortalecer seu autocontrole.

Como um modelo para The Athlete's Way , projetei um paradigma de exercícios flexíveis que pode incluir qualquer combinação de quantidades variáveis ​​de três atividades: atividade aeróbica, treinamento de força e atenção plena–meditação / ioga. Ajustar constantemente esta tríade para se adequar às circunstâncias sempre em mudança de sua vida diária otimizará seu bem-estar psicológico e físico ao longo de toda a vida.

Por exemplo, se você precisa "rev yourself up", você deve se concentrar mais no cardio de alta intensidade e no treinamento de força; Se você precisa "acalmar-se", você deve se concentrar mais na atividade física moderada a vigorosa (MVPA), no cuidado com a meditação e na ioga. Esse conceito é muito básico. Mas, a nível neurobiológico, essas três atividades são um remédio potente para o estresse, a ansiedade e a tornar-se um "rageaholic".

Cada vez mais, pesquisas empíricas nos mostram que ficar fisicamente ativo é a maneira mais eficaz de inserir um ciclo de feedback que ajuda a manter uma mente sadia em um corpo sadio, enquanto melhora o autocontrole. Passar algum tempo a cada semana fazendo diferentes quantidades de cardio, treinamento de força e atenção plena – meditação / yoga nutre uma combinação de resiliência, chutzpah e paz de espírito que confirma a vida e imbatível.

3. Melhorar a teoria da mente com a meditação amorosa e a leitura da ficção

A teoria da mente é a capacidade de se colocar nos sapatos de outra pessoa e identificar estados mentais específicos – incluindo crenças, atitudes, intenções, desejos, etc. – ao mesmo tempo em que reconhece que outras pessoas têm valores, crenças, desejos e intenções diferentes que são muitas vezes tão válido quanto o seu.

Aristóteles disse uma vez: "Qualquer um pode ficar bravo – isso é fácil, mas estar bravo com a pessoa certa e no grau certo e no momento certo e para o propósito correto e do jeito certo – isso não está dentro do poder de todos e não é fácil. "Encontrar maneiras de melhorar sua teoria da mente é uma maneira de identificar quando sua raiva é justificada e quando não é.

Praticar uma simples meditação de bondade amorosa (LKM) todos os dias pode nutrir sentimentos de compaixão, ao mesmo tempo que flexiona a sua capacidade de colocar-se nos sapatos de outra pessoa, simpatizando com o seu potencial sofrimento. Muitas vezes, a raiva é uma exibição externa do sofrimento interno de alguém, que poderia ser enraizado no sentimento de "menos que" ou marginalizado de várias maneiras.

Quando você se coloca no sapato de alguém com um "coração hostil" por apenas alguns segundos, você percebe o quão tóxico se aferrar à raiva e a raiva se sente em um nível visceral. A raiva come você dentro. LKM é uma ótima maneira de parar de ter rancores contra você e outros. Aprender a abandonar a raiva interiorizada sob a forma de auto-aversão e odiar-se muitas vezes é mais difícil do que perdoar outra pessoa. Eu sei. Porque eu já estive lá.

Para praticar a LKM, tudo o que você precisa fazer é enviar sistematicamente compaixão, perdão e bondade amorosa para quatro categorias de pessoas por alguns minutos por dia:

1. Amigos, familiares e entes queridos.
2. Estranhos ao redor do mundo, localmente e nacionalmente, que sofrem.
3. Alguém que você conhece que machucou, traiu ou violou você.
4. Perdoe-se por qualquer negatividade ou dano que causou a si mesmo ou a outros.

Outra maneira de aumentar sua teoria da mente é ler a ficção, como a série Harry Potter . Os neurocientistas descobriram que ler uma novela melhora a função cerebral em vários níveis. Como exemplo, um estudo de 2013 sobre os benefícios cerebrais da leitura de ficção realizada por pesquisadores da Universidade Emory descobriu que tornar-se absorvido em uma novela melhora a conectividade no cérebro e melhora a teoria da mente.

Curiosamente, a leitura de ficção foi encontrada para melhorar a capacidade do leitor de colocar-se nos sapatos de outra pessoa e flexionar a imaginação de forma semelhante à visualização de uma memória muscular em esportes.

4. Impulsionar o humanismo através do contato social de cara a cara com os grupos externos

Fonte: Maxstockphoto / Shutterstock

Existem duas definições do humanismo – uma é acreditar nos "valores, características e comportamentos que trazem o melhor em seres humanos". O outro é uma "preocupação inata" pelas necessidades, bem-estar e interesses de todas as pessoas ". A máxima dos Três Mosqueteiros "Um para todos, e tudo por um" resume a filosofia humanista e a percepção de que, a nível global, o Homo sapiens são criaturas sociais que evoluíram com tanta sucesso por nossa capacidade de cooperar. Estamos juntos nessa.

O contato presencial com pessoas de diferentes modos de vida e sistemas de crença aumenta tendências humanistas. Um estudo de 2015 da Universidade de Zurique descobriu que ser o destinatário de apenas alguns pequenos atos de generosidade por um estranho de um grupo externo criou mudanças neurobiológicas no cérebro que tornaram os indivíduos mais empáticos para todos os membros desse grupo externo. Em uma declaração sobre como o aprendizado forma o cérebro empático, disseram os pesquisadores,

"No início do estudo, a dor do estranho desencadeou uma ativação do cérebro mais fraca no participante do que se um membro de seu próprio grupo fosse afetado. No entanto, apenas um punhado de experiências positivas com alguém do grupo do estranho levou a um aumento significativo nas respostas do cérebro empático se a dor fosse infligida a uma pessoa diferente do grupo fora do grupo. Quanto maior fosse a experiência positiva com o estranho, maior era o aumento da empatia neuronal ".

Em 2012, pesquisadores da Nova Zelândia publicaram um estudo intitulado "Um estudo longitudinal de 32 anos de caminhos de criança e adolescente para o bem-estar na idade adulta", no Journal of Happiness Studies . Os pesquisadores concluíram que a conexão social na adolescência foi demonstrada principalmente por vínculos sociais (pais, colegas, treinadores e um confidente), juntamente com a participação em grupos de jovens extracurriculares e os clubes esportivos aumentaram as chances de bem-estar físico e psicológico na idade adulta.

5. Nutre sua conexão espiritual através de um sentimento de incrédulo na natureza

"Paisagem no Riesengebirge" por Caspar David Friedrich. por volta de 1810

Fonte: Caspar David Friedrich / Public Domain

O pintor da era romântica, David Caspar Friedrich (1774-1840) é provavelmente meu artista favorito de todos os tempos. Friedrich era conhecido por sua profunda e filosófica ligação ao poder da Natureza. Ele encontrou significado espiritual em suas excursões às montanhas e ao litoral. E ele foi capaz de transferir a sensação de admiração que ele experimentou na natureza na tela para que qualquer pessoa que visse suas obras de arte, centenas de anos depois, também poderia experimentar esses sentimentos.

Às vezes, quando estou cheio de raiva ou raiva, respiro profundamente enquanto olho para uma grande reprodução da pintura a óleo acima, Paisagem no Riesengebirge , que fica na parede do meu quarto. Olhar para esta pintura sempre me enche de uma sensação de paz interior combinada com admiração e parece me acalmar.

Em 2015, Paul K. Piff e colegas da Universidade da Califórnia, Irvine informou que experimentar uma sensação de temor promove altruísmo, bondade amorosa e comportamento magnânimo. O estudo "Awe, Small Self e Comportamento Prosocial", foi publicado no Journal of Personality and Social Psychology .

Os pesquisadores descrevem a admiração como "esse sentimento de maravilha que sentimos na presença de algo vasto que transcende a nossa compreensão do mundo". Eles apontam que as pessoas comumente experimentam temor na natureza, mas também sentem um sentimento de reverência em resposta à religião, arte, música, etc.

Para este estudo, Piff et al. realizou vários experimentos para identificar e examinar vários aspectos do aspeto. Alguns dos experimentos mediram o grau de predisposição de alguém a experimentar um espanto. Outros experimentos foram projetados para provocar repulsa, um estado neutro ou uma reação avulsiva. No experimento final e mais crucial, os pesquisadores induziram a admiração colocando participantes de estudo individuais em uma floresta cheia de eucaliptos elevados. Em uma declaração à Universidade da Califórnia, Piff descreveu sua pesquisa sobre admiração dizendo:

Nossa investigação indica que a admiração, apesar de muitas vezes fugaz e difícil de descrever, serve uma função social vital. Ao diminuir a ênfase no eu individual, o temor pode encorajar as pessoas a abandonar o próprio interesse próprio para melhorar o bem-estar dos outros.

Ao experimentar a admiração, você não pode, egocentricamente falando, sentir-se mais no centro do mundo. Ao mudar a atenção para entidades maiores e diminuir a ênfase no eu individual, raciocinamos que o temor desencadearia tendências a se envolverem em comportamentos prosociais que podem ser onerosos para você, mas que beneficiam e ajudam os outros.

Em todos estes diferentes elicitores de admiração, encontramos os mesmos tipos de efeitos – as pessoas se sentiam menores, menos importantes e se comportaram de uma forma mais pró-social. Pode admirar que as pessoas se tornem mais investidas no bem maior, dando mais à caridade, se voluntariando para ajudar os outros ou fazendo mais para diminuir seu impacto no meio ambiente? Nossa pesquisa sugere que a resposta é sim.

Vivendo em uma era do Facebook pode exacerbar sentimentos de raiva

Numa era digital alimentada por mídias sociais, muitas vezes cada um de nós é alimentado com colher os pontos de vista de "amigos" de mentalidade semelhante dentro de uma câmara de eco no Facebook ou no Twitter. Mas no mundo real, pessoas de todos os setores da vida precisam se misturar e convivir com a civilidade, o que leva a prática.

Na noite passada, fui ver o filme de ficção científica "Chegada", que provocou o pensamento, que envia uma mensagem forte sobre o humanismo e o poder da equanimidade. Na minha opinião, o principal takeaway do filme é que a guerra e a raiva são geralmente alimentadas por uma falta de comunicação e incapacidade de praticar a teoria da mente.

Mantendo-se legal quando alguém empurra seus botões tem muita força de vontade mental e autocontrole para todos nós, independentemente de como seu cérebro está ligado. Dito isto, aprender como praticar a equanimidade e evitar ser um rageaholic sempre será no melhor interesse de todos para o curto e longo prazo.

A hiperatividade sustentada dos mecanismos de "luta-ou-vôo" do sistema nervoso simpático cria inerentemente um ciclo perpétuo de raiva infinita que pode levar a uma destruição agressiva. Por outro lado, nossa resposta neurobiológica universal ao "namoro e amizade" está ligada ao nervo vago – que faz parte do sistema nervoso parassimpático e leva a "harmonia e compreensão" entre pessoas de todas as esferas da vida.

One Blood, One Sun, One Hope, One Love.

Eu definitivamente não sou um poeta. Mas um dia, enquanto eu estava em um longo curso ao longo das pistas de bicicleta e trilhos de freio do Central Park, eu escrevi um poema na minha cabeça que originalmente foi intitulado "A Re-Cognição do Atleta". O poema foi inspirado por estar no parque em um dia de junho perfeito cercado por centenas de indivíduos diversos que celebram coletivamente a vida sob a forma de atividade física e avançando.

A semântica que circunda as definições de "Deus" é um negócio complicado. Eu não tenho um conjunto concreto de palavras que eu uso para descrever meus conceitos de Deus. Ao escrever o "The Athlete's Recognition", a terminologia secular que eu criei para descrever Deus era "Uma fonte infinita de amor e compaixão que é muito maior que eu". Para o registro, essa é a denotação que eu uso para descrever "deus" neste poema.

Para encerrar, abaixo está um poema sobre a importância de nutrir nosso humanismo coletivo que escrevi e publiquei no The Athlete's Way (St. Martin's Press).

RECONHECIMENTO DO ATLETA por Christopher Bergland

Reconheça que Deus está vivo e bem em todas as células. Reconheça que Deus está em todos nós.

Reconheça essa fonte de energia – a cada hora, aqui. Reconheça com força e amor que não tem medo.

Reconheça a luz em cada olho e alma. Reconheça que o sol vive em todos nós.

Reconheça seus pensamentos e ações todos os dias. Reconheça a paixão – sempre dê o seu todo.

Reconheça um só sangue, um sol, uma esperança, um amor. Reconheça a consciência coletiva da humanidade.

Reconheça que Deus está vivendo em todos os lugares. Reconheça que Deus é você e eu.

Felizmente, as evidências empíricas aqui apresentadas irão ajudá-lo a desarmar sua raiva e a romper o ciclo vicioso dos ataques de raiva que parecem estar a perder o controle ultimamente.