No meu primeiro ano de pós-graduação, tive a oportunidade de dar minha primeira aula de psicologia. O professor que ensinou o curso sugeriu que eu filmasse meu desempenho, para que eu pudesse ver o que eu fiz bem e o que precisava de melhorias. Quando finalmente me sentei assistir ao vídeo, foi mais que um pouco horrível. Meus "um" s e "uh" s superaram em número as palavras reais 2-para-1. Pior ainda, vi que toquei meu nariz uma e outra vez enquanto falava, como se estivesse constantemente monitorando minha própria sobriedade. Em algum lugar ao longo do caminho, sem saber, desenvolvi alguns hábitos muito ruins, e a menos que eu quisesse ser ridiculamente ridicularizado pelo resto da minha carreira docente, eu teria que quebrá-los.
Os hábitos são associações aprendidas. Se você repetir o mesmo comportamento na mesma situação uma e outra vez, sua mente faz uma conexão e um hábito nasceu. Ilumine um cigarro o suficiente no seu bar favorito e, eventualmente, simplesmente passeando pela porta fará você chegar ao seu pacote de cigarros. "Situações" também podem ser estados emocionais. Comece a usar palavras profanas para expressar sua frustração e, em breve, você estará amaldiçoando como um marinheiro toda vez que você perder o seu temperamento. Meu som e meu nariz eram hábitos nervosos – respostas ao estresse que senti cada vez que falava com um grande público, que provavelmente se tornavam hábitos em algum lugar da minha adolescência (Por que, então, ninguém voltou a dizer- me?)
Uma vez que um hábito é formado, tudo o que você precisa é a situação ou a sugestão, e o comportamento que acompanha isso segue automaticamente. Em outras palavras, você age sem intenções conscientes (ou mesmo consciência – eu certamente não tinha idéia de que eu me tornei um narrador de nariz). A maioria das pessoas tem, pelo menos, um mau hábito de que desejam se livrar, seja fumando, cortando unhas, durmecendo, amaldiçoando, slouching ou comendo demais quando estamos nervosos, deprimidos ou entediado.
Mas qual é a melhor estratégia para usar para quebrar um mau hábito? Você deve tentar distrair-se, para tirar a cabeça da situação que desencadeia o hábito? Se você se retirar completamente da situação, ou evite-a como a praga em primeiro lugar? Essas estratégias realmente funcionam muito bem quando se trata de resistir a tentações (como um prato de rosquinhas ou um colega de coleções), mas não por quebrar maus hábitos.
A distração não é útil porque o hábito-comportamento acontece automaticamente – você nem precisa se concentrar no que está fazendo. Evitar a situação em conjunto é praticamente impossível para a maioria dos maus hábitos – como exatamente evito falar em público se eu for professor? Como podemos evitar estar nervoso, deprimido ou aborrecido?
Então, para realmente quebrar um hábito, o que você precisa fazer é concentrar-se em parar a resposta antes de começar (ou, como os psicólogos tendem a colocá-lo, você precisa "inibir" o seu mau comportamento). Um estudo recente de Jeffrey Quinn, Anthony Pascoe, Wendy Wood e David Neal mostra que a estratégia mais eficaz para quebrar um hábito ruim é o monitoramento vigilante – concentrando sua atenção no comportamento indesejado para garantir que você não se envolva nela. Em outras palavras, pensando em você mesmo "Não faça isso!" E observando as escorregações.
Em seu estudo, os participantes mantiveram um diário diário durante uma semana ou mais, para registrar suas tentativas de não se engajar em um mau hábito (por exemplo, comer demais, dormir durante uma aula matinal, fumar, ficar nervoso antes de um teste). Com cada tentativa, eles indicaram quais as estratégias que eles usaram: monitoramento vigilante (pensando "Não faça isso!", Observando atentamente os erros ou monitorando seu comportamento) me distraindo ou me afastando da situação .
Os resultados mostraram que apenas um monitoramento vigilante foi efetivo na interrupção de maus hábitos. (Um segundo estudo conduzido no laboratório, em que os experimentadores manipularam quais os participantes da estratégia utilizados, produziram os mesmos resultados). Quando as pessoas pensam em si mesmas "Não façam isso!", Eles realmente podem tirar o cérebro do piloto automático e quebrar a conexão de comportamento de situação. Ao longo do tempo, o uso desta estratégia irá destruir a conexão completamente, e o hábito não será mais.
Aliás, é exatamente assim que parei o uso excessivo e o uso excessivo de "um" e "uh" durante a palestra. Eu conscientemente monitorei o que fiz com as minhas mãos e as mantive longe do meu rosto o tempo todo. Eu escrevi "NO UMS" no topo de cada página das minhas anotações de leitura, para me lembrar de não preencher minhas pausas com palavras sem sentido. Eu gostaria de gravar-me de vez em quando para verificar meu progresso. Ao longo do tempo, (e definitivamente demorou um pouco), eu quebrei o hábito de tocar o nariz completamente, e meu ums e uhs agora não são mais freqüentes do que os outros. Tenho certeza de que ainda dou muitos alunos para rir, mas está tudo bem comigo. Eu não gostaria de arruinar toda a sua diversão.
J. Quinn, A. Pascoe, W. Wood e D. Neal (2010) Não pode controlar-se? Monitore esses maus hábitos. Boletim de Personalidade e Psicologia Social, 36, 499-511.
http://psp.sagepub.com/cgi/content/abstract/36/4/499?rss=1
