Auto-Compaixão na Doença Crônica

Uma dose de bondade para melhorar a saúde.

Fonte: Katie Willard Virant

É fácil gostar de nós mesmos quando as coisas estão indo bem em nossas vidas. Nos sentimos competentes, amigáveis, inteligentes e otimistas. Quando estamos lutando com a doença, porém, nossa auto-estima pode despencar. Podemos nos ver como lentos, irritáveis, não amáveis ​​e presos. A pesquisa mostra que a manutenção de sentimentos positivos sobre nós mesmos durante as crises de doença pode melhorar o bem-estar físico e mental. O post “Chronically Me” deste mês explora esta pesquisa e oferece dicas sobre como cultivar e manter a auto-estima em circunstâncias difíceis.

A autocompaixão é definida como uma visão de self positiva que engloba relacionar-se com bondade e aceitação em tempos de dificuldade. A doutora Kristin Neff, proeminente pesquisadora da autocompaixão, observa três características-chave que compõem a autocompaixão: auto-estima, humanidade comum e atenção plena.

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Auto-bondade

Viver com doenças crônicas oferece uma constante tentação de se culpar. Quando a doença se inflama, podemos nos recriminar por ficarmos doentes. “Se eu cuidei melhor de mim mesmo. . . “” Por que eu exagerei no trabalho na semana passada? “” Se eu não posso acalmar meus níveis de estresse, então não é de admirar que minha doença esteja ativa. “Soa familiar? E depois há mais autocrítica sobre todas as coisas que não podemos fazer quando nos sentimos doentes. “Minha casa está uma bagunça.” “Estou atrasada no meu trabalho; Eu sou tão estúpida. ”“ Ninguém gostaria de estar perto de mim; Eu sou apenas um caroço no sofá.

E se tentarmos algo diferente e nos tratarmos com aceitação? Em vez de nos castigarmos por tudo que fizemos de errado, poderíamos tentar entendê-lo. “Eu tento exagerar as coisas de uma forma que exacerba minha doença. Às vezes, eu apenas quero ser ‘normal’, esquecendo minhas limitações. Tentarei cuidar melhor de mim mesmo no futuro, mas posso sentir empatia pela parte de mim mesmo que quer fazer tudo. ”“ Sinto-me tão blá quando estou doente e tudo bem. Não posso esperar que eu seja enérgico e alegre quando estou sofrendo.

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Aviso: Não comece a criticar-se por não dominar a auto-gentileza imediatamente! Esse é um processo que vai e vem e geralmente fica mais garantido com muita prática. Então, quando a sua voz interior lhe disser que você é horrível com a bondade própria, apenas observe e diga: “Eu sou um trabalho em progresso e estou praticando algo difícil”.

Humanidade Comum

Outro componente importante no desenvolvimento da autocompaixão é manter a crença de que experiências dolorosas são parte da condição humana e que não estamos isolados em nosso sofrimento. Embora saibamos que a dor e a perda fazem parte do tecido da vida de cada pessoa, pode ser fácil esquecer isso quando estamos no auge do nosso próprio sofrimento. Durante o outono do meu último ano, tive que desistir da faculdade devido a doença. Trinta anos depois, ainda posso recordar a lembrança de ter sido levado em uma linda tarde de setembro, tendo um último vislumbre de meus colegas curtindo a vida no gramado do campus. A solidão do isolamento com seu amargo acompanhamento de “Por que eu?” É – para mim – uma das experiências mais dolorosas associadas à doença. Eu passei a entender “humanidade comum” não como uma tentativa de afastar a sensação de ser expulso da raça humana; mas sim, ao tentar saber em meus ossos que esse sentimento abandonado e quebrado foi e continuará a ser experimentado por todos aqueles que sofrem. Paradoxalmente, é reconfortante saber que tenho companhia isoladamente.

Mindfulness

Finalmente, a autocompaixão é cultivada pela atenção à atenção plena, definida como uma visão equilibrada dos estados emocionais negativos de cada um, em vez de se envolver com eles. É importante ressaltar que atenção plena não significa ignorar ou negar nossos sentimentos negativos. Pelo contrário, é importante que prestemos atenção nelas. O que a atenção nos pede é que não nos detenhamos nesses sentimentos. Quando a tristeza nos ultrapassa, por exemplo, precisamos sentir a dor em nosso peito e a escuridão em nossa mente. Nós dizemos: “Aqui está tristeza. É um sentimento que faz parte do ser humano e eventualmente passará ”. Tentamos não nos castigar por nos sentirmos tristes ou nos apegarmos à falsa crença de que a tristeza durará para sempre. Nós simplesmente sentamos com ela e respiramos.

Começando

Sabemos que a autocompaixão está ligada a níveis mais baixos de estresse, maior resiliência e enfrentamento adaptativo. Sabemos que tem sido demonstrado positivamente que melhora o bem-estar em pessoas que vivem com doenças crônicas, incluindo DII, diabetes e artrite. Aqui está a coisa: a auto-compaixão não é algo que tiramos quando estamos doentes e esquecemos durante os períodos relativamente bons. Pelo contrário, é uma maneira de ser que muda radicalmente a forma como nos vemos em todos os momentos e em todas as dimensões de nossas vidas. Queremos praticá-lo todos os dias para que, quando as coisas ficarem realmente difíceis, estejamos arraigados ao enfrentarmos nossos desafios. Então, vamos começar agora com algumas pequenas mudanças que podem ter grandes efeitos.

* Auto-bondade : Encontre um mantra de auto-bondade que você pode usar quando começar a autocrítica. “Ninguém é perfeito.” “Tudo vai ficar bem.” “Isso também deve passar.” “Eu sou apenas humano.” “Eu estou escolhendo dar-me uma pausa.”

* Humanidade comum : encontre pequenas maneiras de experimentar a conexão com as pessoas ao seu redor. Faça pequenas conversas com a pessoa que faz o check-out na mercearia. Sorria para alguém no elevador. Deixe o carro se fundir na sua frente durante a hora do rush. Pratique a empatia pelos outros, tentando entender como é estar no lugar deles.

* Mindfulness : Medite! Funciona tão bem que todos nós a tomamos se ela vier em forma de pílula. A boa notícia é que não é muito difícil trabalhar em nosso dia a dia, pois os aplicativos e sites de smartphones oferecem uma variedade de meditações curtas e longas. Se isso parece demais agora, faça algumas respirações profundas e intencionais quando pensar nisso, percebendo com prazer o ar entrando e saindo de seus pulmões.

Isso soa como mudanças que você pode fazer em sua vida? Por favor, sinta-se livre para relatar seus experimentos com auto-compaixão nos comentários abaixo.

Referências

Ferrari, M., Dal Cin, M. e Steele, M. (2017). A autocompaixão está associada a um comportamento ideal de autocuidado, resultados médicos e bem-estar psicológico em uma amostra transversal de adultos com diabetes. Medicina Diabética , 1-8.

Sirois, FM, Molnar, DS e Hirsch, JK (2015). Auto-compaixão, estresse e enfrentamento no contexto da doença crônica. Eu e Identidade , DOI: 10.1080 / 15298868.2014.996249

Sirois, FM & Rowe, G. (2016). O papel da autocompaixão no cuidado de doenças crônicas. Journal of Clinical Outcomes Management , 23 (11), 521-527