Se você é um pai, você sabe que a falta de sono pode fazer o seu adolescente mal-humorado e distraído, irritável e de baixa energia. Você sabia que o sono insuficiente também coloca os adolescentes em maior risco de lesão?
Cientistas dos Centros de Controle de Doenças investigaram o vínculo entre a duração do sono e os comportamentos relacionados ao risco de lesão em estudantes do ensino médio nos Estados Unidos. Eles descobriram que os alunos que relataram dormir menos de sete horas por noite nas noites escolares foram significativamente mais propensos a reportar envolvimento em uma série de comportamentos ligados ao risco de lesão, em comparação com os alunos que relataram dormir nove horas nas noites escolares.
Menos sono, mais risco de lesão para adolescentes
Já existe evidência científica convincente de que a falta de sono em adolescentes coloca-os em maior risco de lesões. Estudos recentes indicam:
No estudo atual, pesquisadores do CDC investigaram como a duração do sono nas noites escolares afetou cinco comportamentos de risco comuns que podem levar a uma lesão:
Os cientistas analisaram dados do Youth Risk Behavior Survey, uma pesquisa de CDC que examina comportamentos de risco para a saúde em crianças e adolescentes em todo o país. Os pesquisadores usaram dados em 50.370 estudantes do ensino médio nos graus 9-12. Como parte de sua participação no Youth Risk Behavior Survey, os estudantes responderam a perguntas sobre os montantes do sono nas noites escolares, bem como as questões sobre cada um dos cinco comportamentos de risco.
A análise revelou que a maioria dos estudantes do ensino médio entrevistados não atendia a quantidade de sono recomendada para sua idade e que a falta de sono estava ligada a aumentos em cada um dos cinco comportamentos de risco investigados.
Vejamos primeiro os montantes de sono relatados. A National Sleep Foundation recomenda que adolescentes de 14 a 17 anos recebam 8 a 10 horas de sono por noite. Entre os alunos do ensino médio incluídos neste estudo, menos de um terço, 31,1 por cento, denunciaram dormir oito horas ou mais em uma noite média de escola.
Em geral, as estudantes do ensino médio eram mais propensas a reportar sono insuficiente do que os estudantes do sexo masculino.
Os alunos eram mais propensos a reportar sono insuficiente em notas mais altas.
Cada um dos cinco comportamentos de risco foi relatado significativamente mais freqüentemente entre estudantes que dormiam sete horas ou menos por noite. Vários comportamentos de risco – uso de cinto de segurança pouco freqüente, cavalgando com motoristas que estavam bebendo e bebendo e dirigindo – também eram mais prováveis entre estudantes que dormiam 10 ou mais horas na noite da escola, em comparação com alunos que dormiam nove horas. Beber e dirigir ocorreu mais frequentemente em estudantes que dormiam oito horas em uma noite média de escola, em comparação com aqueles que dormiam nove horas.
Os riscos de um sono fraco na adolescência
Este estudo acrescenta ao conjunto de provas existentes que vinculam o sono insuficiente e outros problemas do sono a comportamentos de risco em adolescentes. Além da duração do sono, os estudos demonstraram que padrões de sono irregulares e inconsistentes e problemas de sono relatados estão associados a uma maior freqüência de comportamentos de risco nos adolescentes.
Além dos comportamentos de risco relacionados a lesões examinados no estudo CDC atual, outros comportamentos de risco estão ligados ao sono insuficiente e hábitos de sono irregulares em adolescentes. Entre os adolescentes com esses problemas de sono, vários outros comportamentos de risco ocorrem com mais freqüência:
A falta de sono, a má qualidade do sono e os padrões irregulares de sono estão associados a conseqüências negativas para quase todos os aspectos da vida dos adolescentes. Nos adolescentes, os problemas de sono estão ligados a:
É muito fácil para os adolescentes correrem uma dívida adormecida. Os horários dos adolescentes são muitas vezes preenchidos com atividades esportivas e outras atividades extracurriculares, bem como compromissos sociais. As sessões de lição de casa da noite atrasada e os horários de início da escola do início da manhã tornam difícil para os adolescentes registrarem uma verdadeira noite de descanso. Além disso, durante a adolescência, os ritmos circadianos do corpo fazem uma mudança significativa em direção a um ciclo posterior, levando a uma preferência biologicamente orientada para ficar mais tarde e subir mais tarde. Essas forças combinadas levaram muitos adolescentes a permanecerem acordados bem depois dos tempos de cama, que assegurariam um sono suficiente e levantar-se na manhã cansado.
Melhorando o sono para os adolescentes
Como podemos ajudar os adolescentes a dormir o que precisam? Os fundamentos da forte higiene do sono são críticos para os adolescentes.
Incentive a consistência . Um horário de sono regular é a peça central de uma rotina de sono saudável. Isso significa horas de dormir e horários de vigília que são aproximadamente iguais ao longo da semana – e não mudam significativamente nos fins de semana. Alguns dormem aos sábados e aos domingos estão bem, mas uma mudança drástica nos horários de dormir e no horário de vigília no fim de semana pode interromper o horário de sono na semana seguinte. Atire para variar as horas de dormir e as horas de vigência por não mais de uma hora entre dias úteis e fins de semana.
Mantenha a eletrônica fora do quarto . A luz de dispositivos digitais invade a progressão natural do corpo em direção ao sono, atrasando a liberação de melatonina e reduzindo a duração do hormônio do sono ao longo da noite. Além disso, a estimulação que esses dispositivos fornecem é prejudicial ao relaxamento e ao descanso. Crie uma estação de carregamento para telefones, laptops e tablets que é central e longe dos quartos dos adolescentes. Mantenha televisores e outras telas do quarto também.
Abaixe as luzes ao redor da casa à noite . Ajude a reforçar os ciclos de sono limitando a exposição à luz artificial durante as horas antes da hora de dormir. Use interruptores dimmer e luz de luz ajustável para reduzir os níveis de luz. Evite que as TVs de tela grande disparem luz (e som) até a hora de dormir. Com seus ciclos circadianos já atrasados, os adolescentes já estão predispostos a ficar atrasado – e muita luz brilhante nas noites reforçará essa predisposição.
Incentive a alimentação saudável e a atividade física regular . Uma dieta saudável, moderada e equilibrada suporta sono de alta qualidade em qualquer idade, inclusive durante a adolescência. Os adolescentes evitarem comer muito nas horas antes da hora de dormir. Um lanche leve antes da cama é bom para a cama com fome pode interferir com o sono, mas mantê-lo pequeno e oferecer opções aos adolescentes que não estão repletas de açúcar e gorduras processadas. O exercício regular pode fortalecer os ciclos de sono e melhorar a qualidade do sono, além de aumentar a duração do sono. Isso não precisa significar esportes organizados – qualquer atividade física contribuirá positivamente para o sono. Esforce-se para que os adolescentes façam atividade física de algum tipo de sua rotina diária.
Ajudar os adolescentes a aprender a gerenciar uma rotina de sono saudável e sustentável nem sempre é fácil, mas os benefícios são bastante claros. Evitar o sono insuficiente e outros problemas de sono é um investimento em sua saúde, seu desenvolvimento e sua segurança.
Bons sonhos,
Michael J. Breus, PhD
The Sleep Doctor ™
www.thesleepdoctor.com
