Compaixão é como um músculo que fica mais forte com o treinamento

A meditação da bondade amorosa e o treinamento da compaixão impulsionam a resiliência empática.

Fonte: Pixabay / Creative Commons

Com tanta dor e sofrimento no mundo, é fácil sentir “esgotamento empático” e a reação instintiva de desviar o olhar quando vemos imagens que são angustiantes – como refugiados fugindo de agressores que ameaçam a vida ou crianças imigrantes separadas de suas vidas. pais. Para ser honesto, quando escolhi as imagens para acompanhar este post e tropecei na fotografia de uma criança que clamava por ajuda refletida no olho de um espectador no topo da página, meu impulso foi desviar o olhar. Esta imagem é inquietante e me faz querer desviar meu olhar.

Mas, se uma imagem vale mais que mil palavras, esta foto angustiante encapsula o significado de um novo estudo, “Atenção visual ao sofrimento após o treinamento de compaixão está associado à diminuição das respostas da amígdala”, publicado recentemente na revista Frontiers in Psychology . Este estudo foi realizado no Center for Healthy Minds em Madison, Wisconsin.

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A principal questão de pesquisa para este estudo foi: “ E se, assim como fortalecer um músculo, pudéssemos nos treinar para ser mais compassivos e calmos diante do sofrimento dos outros? A boa notícia: Depois de apenas duas semanas de treinamento em meditação da compaixão – que também é comumente referido como meditação amorosa e gentil (Fredrickson et al., 2008) – os participantes sentiram menos aflição e mais compaixão sincera quando olharam para outra pessoa. sofrimento.

Com base no uso de tecnologia avançada de rastreamento ocular, os pesquisadores também descobriram que o treinamento de compaixão tornava os participantes do estudo menos inclinados a desviar o olhar para evitar o testemunho de imagens que retratam o sofrimento humano. Além disso, aqueles com a coragem empática de não desviar o olhar depois de ver imagens de alguém sofrendo de dor emocional ou física tiveram menos atividade da amígdala no scanner cerebral fMRI enquanto assistiam a essas imagens.

Richard J. Davidson, que fundou o Center for Healthy Minds, atuou como autor sênior deste artigo. Helen Y. Weng, que atualmente é professora assistente de psiquiatria na UCSF e membro central do corpo docente do Centro de Medicina Integrativa Osher, foi o principal autor.

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Antes de mergulhar em mais detalhes sobre as últimas pesquisas de Weng et al. no treinamento de compaixão, por favor, dedique dois minutos para assistir a este vídeo de Davidson descrevendo o trabalho de sua vida no Center for Healthy Minds e no Departamento de Psiquiatria da Universidade de Wisconsin-Madison. Exatamente cinco anos atrás, em 23 de maio de 2013, eu relatei pela primeira vez a pesquisa inovadora de Helen Weng em um post de blog da Psychology Today sobre um estudo, “O Treinamento da Compaixão Altera o Altruísmo e as Respostas Neurais ao Sofrimento”.

Em um comunicado, Weng resumiu o principal argumento deste artigo: “As pessoas parecem se tornar mais sensíveis ao sofrimento das outras pessoas, mas isso é um desafio emocional. Eles aprendem a regular suas emoções para que eles abordem o sofrimento das pessoas com carinho e queiram ajudar em vez de se afastar. É como o treinamento com pesos. . . Descobrimos que as pessoas podem realmente construir sua “compaixão” e responder ao sofrimento dos outros com cuidado e um desejo de ajudar ”.

Fonte: Tom Gowanlock / Shutterstock

Weng ecoou esse sentimento ao descrever o ímpeto por trás de seu mais recente estudo de acompanhamento sobre o treinamento da compaixão e rastreamento ocular diante de imagens adversas: “Seus olhos são uma janela para o que você gosta. Queríamos saber: ” Olhar mais o sofrimento mentalmente se traduz em olhar mais para o sofrimento no mundo real, e isso pode ser feito com menos sofrimento ?” Nós nos comunicamos muito com nossos olhos, e esta pesquisa sugere que o treinamento da compaixão tem um impacto no corpo e pode realmente mudar onde você direciona sua atenção visual quando vê os outros com dor. As pessoas podem aprender uma resposta mais calma e mais equilibrada quando vêem alguém sofrendo, mesmo quando estão mais atentas ao sofrimento ”.

Se você estiver interessado em “reforçar” seus músculos da compaixão através da meditação da bondade amorosa, clique neste link para acessar um site que apresenta um “Roteiro de Meditação da Compaixão” de 30 minutos audível (e legível). fornecidos por este link são o método exato usado para pesquisa sobre a eficácia da meditação da compaixão conduzida pela pesquisadora Helen Weng com Drew Fox, Alex Shackman, Diane Stodola, Jessica Kirkland Caldwell, Matt Olson, Greg Rogers e Richard Davidson no Centro de Mentes Saudáveis.

Na madrugada de hoje, me inscrevi para receber atualizações do Centro e obter acesso gratuito ao treinamento de compaixão. Na página inicial, os autores descrevem o programa: “Este treinamento foi cientificamente validado para mostrar que praticar a meditação da compaixão por 30 minutos por dia durante duas semanas aumentou o comportamento altruísta e mudou as respostas do cérebro ao sofrimento humano”.

Quando o sol estava chegando, fiz minha primeira sessão de “treinamento de compaixão” em casa. Curiosamente, posso reafirmar que essa ferramenta ajudou a cultivar um senso mais profundo de compaixão em meu coração e mente antes de sair para encarar o dia – o que incluía apertar um treino cardiorrespiratório inspirado em compaixão no ginásio e escrever este post.

“Que você seja livre do sofrimento. Você pode experimentar a alegria e a facilidade. ”

Há muitas maneiras de praticar a meditação da compaixão. Qualquer tipo de exercício mental sistemático voltado para aliviar seu próprio sofrimento e o sofrimento dos outros pode ser considerado meditação de bondade amorosa (LKM).

O método de meditação da compaixão usado por Weng et al. pois seu estudo mais recente incluiu 5 categorias de pessoas: (1) Amor-bondade e compaixão por um ente querido , (2) Compaixão por si mesmo, (3) Compaixão por uma pessoa neutra , (4) Compaixão por um inimigo , (5 Compaixão por todos os seres .

O mantra específico recomendado por Weng e seus colegas é: “ Que você tenha felicidade. Que você esteja livre do sofrimento. Você pode sentir alegria e facilidade. “Ao visualizar os grupos de pessoas acima mencionados (incluindo você mesmo), eles recomendam que recitem esta frase silenciosamente várias vezes seguidas. A sessão de treinamento de 30 minutos termina com alguns momentos de “Descansando na alegria do coração aberto”: enquanto o guia de meditação diz: ” Agora, aproveite a alegria desse desejo sincero de aliviar o sofrimento de todas as pessoas e como isso tentativa traz alegria, felicidade e compaixão em seu coração neste exato momento. “

Como alguém que pratica várias formas de mindfulness e meditação há décadas, gosto de misturar as coisas e complementar as sessões estruturadas de LKM com outras ferramentas que flexionam meu “músculo compassivo”. Por exemplo, esta manhã depois de completar os 30 minutos audíveis. treinamento de compaixão ”enquanto estava sentado em casa, eu estava com vontade de ouvir uma música inspirada em bondade amorosa na academia. Por isso, fiz uma lista de reprodução rápida de músicas no YouTube com letras que enfatizam “alegria, felicidade e liberdade de sofrer” para assistir enquanto eu estava trabalhando. Piggybacking esses vídeos em cima de uma sessão guiada de “meditação da compaixão” de 30 minutos pareceu turbinar minha mentalidade empática e me senti como “treinamento de compaixão de alta intensidade” enquanto estava realmente fazendo HIIT.

Que músicas você colocaria em uma playlist projetada para flexionar seus “músculos da compaixão” e evocar sentimentos de bondade amorosa?

Os hinos baseados na compaixão abaixo são algumas das minhas músicas favoritas de todos os tempos sobre o amor “ágape”. Como um aviso: Se você não viu o vídeo “Man in the Mirror” antes, prepare-se para algumas cenas perturbadoras. Algumas das imagens visuais do sofrimento humano nesse comovente vídeo de Michael Jackson podem fazer você querer se afastar. Espero que, depois de praticar o “treinamento da compaixão” prescrito por Helen Weng por pelo menos duas semanas, sua resiliência empática a esse tipo de imagem se torne mais robusta.

10 canções baseadas na compaixão que flexionam nossos músculos de bondade amorosa

1. “Homem no Espelho” – Michael Jackson

2. “Incline-se em mim” – Bill Withers

3. “Você tem um amigo” – James Taylor e Carole King

4. “Venha Juntos” —Macy Gray

5. “O Peso” – A Banda (Apresentando As Irmãs e Empresa Staples)

6. “Get Together” – The Youngbloods (inclui imagens de “Woodstock”)

7. “Todo mundo é bom” – The Roches

8. “O amor é a mensagem” – Arthur Baker & The Backbeat Disciples (apresentando Al Green)

9. “Orgulho (em nome do amor)” – U2

10. “Willow” – Joan Armatrading

Referências

Helen Y. Weng, Regina C. Lapate, Diane E. Stodola, Gregory M. Rogers e Richard J. Davidson. “A atenção visual ao sofrimento após o treinamento da compaixão está associada à diminuição das respostas da amígdala.” Frontiers in Psychology (Primeira publicação: 22 de maio de 2018) DOI: 10.3389 / fpsyg.2018.00771

Helen Y. Weng, Andrew S. Fox, Alexander J. Shackman, Diane E. Stodola, Jessica ZK Caldwell, Matthew C. Olson, Gregory M. Rogers e Richard J. Davidson. “O treinamento da compaixão altera o altruísmo e as respostas neurais ao sofrimento.” Ciência psicológica (Publicado pela primeira vez em 21 de maio de 2013) DOI: 10.1177 / 0956797612469537

Barbara L. Fredrickson, Michael A. Cohn, Kimberly A. Coffey, Jolynn Pek e Sandra M. Finkel. “Corações abertos constroem vidas: emoções positivas, induzidas por meio da meditação da bondade amorosa, construindo recursos pessoais consequentes.” Revista de Personalidade e Psicologia Social (2008) DOI: 10.1037 / a0013262