Dormir e ficar dormindo durante toda a noite deve ser algo que fazemos sem pensar, como bocejar ou até mesmo coçar uma mordida de mosquito. Como adolescentes, a maioria de nós lutou para poder durar mais tempo e ter lembranças de arrastar-nos da cama horas antes de estarmos prontos para levantar-se por causa da escola e / ou do trabalho. Mas à medida que envelhecemos, a capacidade de afundar em um sono profundo e ficar dormindo parece às vezes tão evasiva quanto recordar um sonho interessante. Nós, é claro, nos tornamos difíceis de cair e ficar dormindo quando viajamos por fusos horários, confiar em despertadores para nos despertar (sempre muito cedo) e insistir em manter nossos cérebros ocupados com o caminho do trabalho após nossa hora de dormir. A cafeína, o álcool, as refeições tardias, os vizinhos ruidosos ou o trânsito, os companheiros de cama para animais de estimação e as crianças que choram também impedem a nossa capacidade de adormecer e podem ser confiados para nos fazer acordar no que é tão encantadoramente chamado "Os mortos da noite". "
As mulheres tendem a experimentar interferências adicionais com a boa noite de sono. A semana pré-menstrual do ciclo menstrual muitas vezes causa sono inquieto e, quando as mulheres se transpõem para a menopausa, as ondas de calor produzem uma mulher num sono em uma bolha de calor e suor.
Homens e mulheres experimentam uma diminuição nos níveis sanguíneos da melatonina do hormônio do sono à medida que envelhecem. Em indivíduos mais jovens, níveis deste hormônio são suficientemente elevados no sangue para manter a sono de uma noite completa, mas o envelhecimento faz com que os níveis de melatonina diminuam, por isso não é suficiente por volta das 4 ou 5 da manhã para evitar um despertar precoce.
Pequenas quantidades de melatonina, suficientes para substituir o que falta no indivíduo mais velho, geralmente são suficientes para permitir que mais de 40 anos, a idade em que a melatonina começa a diminuir, a dormir durante a noite. (Doses superiores a 03-0,5 mg de melatonina podem reprimir a própria síntese do corpo desse hormônio ou causar grogginess após o despertar).
Outras causas de igualdade de oportunidades de insônia podem ser um cérebro hiperativo na hora de dormir, e um estado emocional ansioso ao despertar às 3 da manhã. Um jovem associado de direito de primeiro ano que conheço foi freqüentemente enviado por e-mail às 11 horas ou mais tarde com solicitações para trabalhar em um assunto legal urgente e entregar os resultados antes da manhã seguinte. Sua posição na parte inferior do pacote de trabalho da firma de advocacia tornou impossível recusar esses pedidos e mais impossível adormecer depois de passar várias horas trabalhando na tarefa. Seus olhos podem ter sido fechados, mas seu cérebro não conseguiu se afastar de seu modo de trabalho para permitir que ela adormecesse.
O despertar nas primeiras horas da manhã invoca muitos sentimentos de agitação, preocupação, ansiedade e mesmo pânico. Problemas que pareciam gerenciáveis no dia anterior assumiam proporções gigantescas. O marido de um amigo que teve uma catarata removida alguns dias atrás me disse que ele iria acordar e deitar na cama imaginando como ele iria gerenciar quando ele se tornasse cego da operação. (O procedimento foi um sucesso.) Um vizinho que parecia muito sonolento quando a vi na rua me disse que ela acordou às 2:45 da manhã e não conseguiu voltar a dormir porque estava tão preocupada com um discurso que ela estava dando naquela tarde . "Eu não estava preocupado com o discurso antes de ir para a cama, mas no meio da noite eu tinha certeza de que eu faria uma bagunça disso", ela me contou.
Técnicas auto-suaves são sugeridas para diminuir o cérebro e diminuir a ansiedade. Eles incluem meditação, relaxamento muscular, sair da cama para fazer algo distrativo e / ou chato, como ler um livro que o faz bocejar, ou ouvir áudio de ondas ou vento. Assistir infomercials na televisão também pode ajudar (a menos que comprar cortadores de vegetais plásticos é emocionante.)
Comer também é útil se os alimentos forem escolhidos para suas propriedades calmantes e consumidos na quantidade correta. Os alimentos que aliviam são aqueles que promovem a síntese da calmante serotonina química do cérebro. Os carboidratos doces ou amiláceos são os únicos alimentos que fazem isso. No entanto, eles devem ser não Fructose, bem como com pouca gordura e proteínas. As proteínas impedem a fabricação de serotonina, e alimentos ricos em gordura, como crosta de torta ou sorvete, são tão lentos para digerir que, mesmo que contenham carboidratos, sua capacidade de relaxar para dormir não será sentida por um par de horas. As escolhas mais eficazes incluem bolachinhas de graham, barras de granola com baixo teor de gordura, cereais de café da manhã doce, muffins ingleses com geléia e farinha de aveia instantânea para lanches bons e meio da noite. (Claro que, se você estiver comendo lanche dentro da distância auditiva de alguém que está dormindo, é melhor evitar qualquer coisa que se cruza muito alto.)
É necessário ter cuidado quando se envolver em lanches noturnos, no entanto, porque existe uma tendência a continuar comendo até sentir sono. Isso é comparável ao continuar a tomar pílulas para dormir até que de repente você adormeça; obviamente, não é uma boa idéia. Apenas cerca de 25 a 30 gramas de carboidratos precisam ser comidos para que o cérebro faça nova serotonina. Isso se traduz em um pouco menos do que uma xícara de Cheerios simples. No entanto, ficar de pé na cozinha, procurando óculos de leitura e olhando para um pequeno rótulo em uma caixa de cereais de farelo para medir a quantidade correta é certo para acordá-lo ainda mais. Se você costuma ter problemas para adormecer, ou acordar no meio da noite e não pode voltar a dormir, prepare um lanche pré-medido antes de ir para a cama. (Deixe fora algo para beber também, então você não terá que abrir a geladeira e brilhar a luz brilhante nos olhos.)
Levará cerca de 20 minutos para que o lanche seja digerido e para que você se sinta calmo o suficiente para voltar a dormir. Você poderia contar as ovelhas enquanto isso, mas um livro aborrecido, aquele que você pretendia terminar de ler na faculdade, também funcionará.
