Pode escolher os alimentos certos para comer ajuda a dormir melhor? Este artigo recente do US News & World Report dá algumas boas sugestões para alimentos que podem promover o sono. Estamos falando muito desses dias sobre a conexão entre o sono e o peso. Como uma rotina de sono forte pode ajudar a manter os problemas de peso sob controle e como a privação do sono contribui para a obesidade e problemas de saúde relacionados ao peso, como diabetes. Uma má rotina de sono pode prejudicar seriamente uma dieta saudável, levando a comer alimentos errados nos momentos errados e pode dificultar a perda de peso ou reduzir o peso.
Então, sabemos que o sono tem um grande efeito sobre como comemos. Mas a forma como comemos – ou mais precisamente, o que comemos – tem efeito sobre o sono? Uma coisa que talvez não estivéssemos falando sobre o suficiente é como escolher os alimentos certos pode ajudar a fortalecer o sono.
Alimentos cheios de vitaminas e minerais são os componentes básicos de uma dieta saudável, promovendo a função celular saudável, ajudando a regular o peso, fornecendo a energia que precisamos para passar nos nossos dias ocupados. Muitos dos alimentos que são mais saudáveis para nossos corpos e nossas cintura também são os alimentos que podem nos ajudar a dormir melhor. Aqui estão algumas sugestões para criar uma dieta amigável ao sono.
Alcance esses alimentos saudáveis e ricos em minerais
O magnésio é um mineral que funciona para relaxar nervos e músculos e também promove circulação saudável. As deficiências de magnésio foram associadas a vários distúrbios do sono, incluindo insônia e síndrome das pernas inquietas. Alimentos altos em magnésio são alguns dos alimentos mais amigáveis para o sono ao redor.
As bananas são uma ótima fonte de magnésio. Assim, são muitos outros alimentos ricos em nutrientes e com cintura, incluindo:
Frutas: além de bananas, abacates, bagas e melões
Folhas verdes: espinafre e acelga-suiça
Nozes e sementes: incluindo cajus, amêndoas, sementes de abóbora e girassol e manteigas de nozes ou sementes
Feijão: feijão preto, tofu, soja
Grãos integrais: arroz integral, milheto, farelo e farelo de aveia
O potássio é outro mineral chave no organismo que ajuda a relaxar músculos e nervos, bem como promover a circulação e a digestão saudáveis. A pesquisa mostrou uma possível ligação genética entre o som de potássio e as ondas lentas: um estudo na Universidade de Wisconsin descobriu que um gene nas moscas da fruta que é responsável por regular o fluxo de potássio também é o gene que permite o sono lento. O sono de ondas lentas, também conhecido como delta sleep, é a fase mais profunda do nosso ciclo de sono, o tempo em que temos o sono mais restaurador.
As bananas ganham novamente, como uma ótima fonte de potássio e de magnésio. Outros alimentos saudáveis que contêm altos níveis de potássio são:
Legumes: folhas verdes, cogumelos, tomates e couve-flor
Feijões: incluindo lima, soja, lentilhas, pinto e feijão
Peixe: salmão, bacalhau e solha
Citrus: especialmente em forma de suco, em fontes como o suco de laranja
O cálcio é um mineral que desempenha um papel direto na produção de melatonina, o "hormônio do sono" que ajuda a manter o ciclo de sono-vigília de 24 horas do corpo. Os níveis de melatonina aumentam naturalmente durante a noite, ajudando a promover o sono e são suprimidos durante o dia, permitindo-nos estar alertas e acordados. O cálcio, como o magnésio e o potássio, também é um relaxante natural no organismo.
Os produtos lácteos são ricos em cálcio e podem ser uma boa escolha para um lanche à noite amigável para o sono. Esse copo de leite que sua mãe você tinha bebido antes da cama? Acontece que a mãe estava certa. Existem outros alimentos não lácteos que também são embalados com cálcio. Se você não é fã de iogurte, leite ou queijo, experimente essas opções para trazer mais cálcio que promova o sono em sua dieta:
Verduras de folhas escuras: nabos, couve, espinafre, mostarda, couve
Nozes e sementes: nozes do Brasil, amêndoas e sementes de gergelim
Soja: tofu, leite de soja
Sobre o tema da melatonina: existem muito poucos alimentos que contêm melatonina e, portanto, podem fornecer ao organismo uma fonte natural desse importante hormônio. Os suplementos de melatonina estão prontamente disponíveis, mas não funcionam da mesma maneira no corpo que uma melatonina produzida naturalmente ou derivada. Uma das poucas fontes de melatonina nos alimentos? Cerejas . Um estudo descobriu que os adultos que bebiam suco de cerejeira na manhã e a noite durante duas semanas relataram redução significativa na insônia. Cerejas frescas e secas, bem como suco de cereja, são uma potente fonte natural de melatonina.
Leve suas vitaminas
É um ótimo plano para tentar obter o maior número possível de nutrientes de todos os alimentos – estruturar sua dieta dessa forma, naturalmente, levará você a comer bem. Mas os suplementos vitamínicos e minerais podem desempenhar um papel importante para ajudar a manter sua saúde e seu sono. Estes são alguns dos melhores suplementos para o sono:
Vitamina B. Existem vários suplementos no espectro B que podem aumentar seu sono. A vitamina B3 (também conhecida como Niacina) mostrou promover o sono REM. A vitamina B6 ajuda o organismo a produzir serotonina, que é conhecido como o "hormônio calmante".
Cálcio e Magnésio . Além de criar uma dieta em alimentos ricos em cálcio e magnésio, esses minerais também podem ser efetivos na forma de suplemento. Juntando isso em uma proporção de 2: 1 (cálcio: magnésio) pode ajudar o corpo a se preparar para o sono, e também evitar as deficiências desses importantes minerais que foram ligados a distúrbios do sono.
Vitamina D. Este suplemento fez muitas novidades nos últimos anos, com muita discussão sobre como as deficiências na vitamina D podem levar a depressão, problemas de peso e dificuldades de sono. Este estudo recente de veteranos que sofrem de dor crônica e deficiência de vitamina D descobriu que os suplementos de vitamina D levaram à redução da dor e à melhoria do sono e ao sentimento de bem-estar dos veteranos.
Não existe uma única bala mágica que possa eliminar os problemas do sono, ou seja, mudar para uma dieta única de bananas, não só não é prática, mas não vai fazer com que seus problemas de sono desapareçam. Criar e manter uma rotina de sono forte é mais do que apenas o que você come, mas comer bem certamente pode ajudar.
Bons sonhos,
Michael J. Breus, PhD
The Sleep Doctor ™
www.thesleepdoctor.com
