Faça o seu caminho para sair da ansiedade e da depressão?

Fonte: Peter Bongiorno @drbongiorno

Movendo seu corpo é absolutamente crucial quando se trata de acalmar o cérebro e superar a ansiedade. É arduamente ligado ao nosso corpo para se mover quando forçado. Pense nisso – na natureza, quando sob estresse ou perigo (como no caso de correr de um urso que está tentando comê-lo), seu cérebro primitivo define o corpo para a resposta de "luta ou fuga". Isso lhe dará um sentimento em seu corpo que é semelhante a beber alguns Red Bulls – surge através de seus vasos sanguíneos (facto: a epinefrina é conhecida como adrenalina na Inglaterra).

A epinefrina dá-lhe um impulso de energia como a cafeína, e outro hormônio do estresse chamado cortisol também dispara, e direciona ser o armazenamento de açúcar do seu corpo quebrado do esconderijo no fígado e músculos para uso rápido para correr ou lutar pelo seu vida. Phew!

Os atos físicos de corrida ou luta são chaves para que você queime essa adrenalina e os açúcares que são liberados quando você for estressado. Infelizmente, na maioria das vezes, os estressores modernos não permitem que você use seu corpo do jeito que você faria na natureza. Por exemplo, se você está sentado no trânsito e está estressado, porque você está atrasado e sabe que o chefe vai pregar você – no entanto, você não pode simplesmente pular fora do carro e correr. Então você se senta lá, esperando que as luzes vermelhas na sua frente finalmente se separem para que você possa aparecer tarde e lidar com mais estresse. Da mesma forma, se você estiver em uma reunião do conselho ou sentado em uma aula, e você está realmente chateado com um texto que você acabou de receber, você mostra a devida calma e sente-se – e simplesmente lide com a inundação de adrenalina e açúcar que assume o seu corpo quando o estresse atinge.

Quando essa inundação de açúcar e adrenalina atinge, e não nos movemos vigorosamente, isso causará ansiedade, ataques de pânico e aumentará a pressão arterial também. O estresse crônico a longo prazo, contribuirá para a inflamação no corpo, diabetes, doenças cardiovasculares e, claro, problemas emocionais como ansiedade, ataques de pânico e depressão.

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Exercício para o Resgate

Aqui é onde o exercício entra. Exercício regular irá ajudá-lo a queimar esses hormônios do estresse, usar esse açúcar liberado e fazer você se sentir mais calmo. O exercício demonstrou ser muito útil tanto para a depressão quanto para a ansiedade, duas situações em que os hormônios do estresse são freqüentemente elevados.

Alguns estudos compararam o exercício ao efeito de medicamentos para depressão. Um estudo controlado randomizado de 156 adultos comparou o exercício com o antidepressivo Zoloft. Os pesquisadores descobriram que os efeitos do exercício levaram um pouco mais para entrar, mas o exercício funcionou tão bem como a droga no longo prazo e apresentou taxas de recaída significativamente menores (8 por cento versus 31 por cento) do que os indivíduos no grupo de medicação. Um segundo estudo analisou pacientes com pelo menos cinquenta anos de idade que sofreram depressão. Os pesquisadores recomendaram que um grupo de voluntários comece um curso de exercício, e os outros tomem medicamentos antidepressivos. Mais uma vez, houve uma melhoria mais rápida no grupo de drogas, mas após dezesseis semanas, o exercício alcançou benefícios iguais. O exercício também tem bons resultados quando usado de forma adjunta com medicação para tratar a ansiedade, e é um excelente punção de um e dois quando usado com terapia cognitivo-comportamental (TCC), um tipo de psicoterapia.

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O exercício protege seu cérebro

O exercício tem benefícios claros para proteger seu sistema de cérebro e adrenal (stress) também. Pesquisas mostram que altos níveis do hormônio do estresse cortisol bate seu cérebro – especialmente a área chamada hipocampo. O hipocampo ajuda-nos com memória e emoção e realmente diminuirá e ficará menor quando exposto a muito cortisol.

Estudos em animais demonstraram como o exercício realmente pode reverter esse encolhimento – e estudos em nós humanos mostram isso também. O exercício ajuda a criar novas células cerebrais e pode ajudar a acalmar a todos nós animais quando estamos sobreexcitados. Estudos de ratos recentes na Universidade de Princeton sugerem que aqueles animais que exercem não só cultivam novas células nervosas, mas também criam mais células cerebrais capazes de liberar neurotransmissores calmantes, especialmente GABA, um neurotransmissor artificialmente aumentado por drogas de ansiedade como Xanax e Ativan.

Que tipo de exercício é o melhor para a ansiedade?

Demonstrou-se que praticamente todas as formas de exercício foram estressantes e saudáveis.

Ao iniciar um programa de exercícios, estes são pontos que meus pacientes têm em mente:

1 – Faça algo que seja divertido! Se você não gosta, você provavelmente não ficará com isso.

2 – Comece lento se você não tiver exercido antes: entre com o seu médico para se certificar de que o exercício é ideal para você e fique fácil no início. Nós não queremos que você machuque nada e, em seguida, interrompa o exercício para o bem.

3 – Misture-se: estudos sugerem que o equilíbrio do trabalho cardiovascular com trabalho de força (resistência) provavelmente funciona melhor do que sozinho. Talvez comece com um ou dois dias de cada um.

4 – Get A Trainer: Eu digo a meus pacientes que o dinheiro que gastaram em um treinador será dinheiro que eles não terão que gastar em visitas comigo. Você não exerceu antes, aprender a técnica adequada é essencial para fazer isso funcionar

5 – Tente sair para fora: os efeitos da ansiedade e da natureza permanecem pelo menos durante o dia. O exercício sozinho é maravilhoso, mas a redução da ansiedade é ainda melhor quando você fica fora.

6 – Ouça música que você ama: a pesquisa mostra que ouvir música excelente enquanto você exerce impulsiona os benefícios do exercício.

Eu gosto de movê-la, movê-lo

Em conclusão, não existe uma "droga" melhor para ajudar a aliviar a depressão e acalmar a ansiedade do que exercitar para acalmar os hormônios do estresse. Mesmo uma meia hora por dia irá percorrer um longo caminho.

sobre o autor: Peter Bongiorno, ND, LAc. está em prática privada em Nova York na Inner Source Health. O Dr. Bongiorno autoria como são felizes e não sou? O guia natural completo para a depressão da cura para o bem (roda vermelha). Ele então criou as terapias holísticas do guia praticante para ansiedade e depressão (WW Norton). Seu próximo livro para o público, Coloque a ansiedade por trás de você: o programa completo sem drogas está disponível para pré-venda na Amazônia. Visite drpeterbongiorno.com, InnerSourceHealth.com e junte-se a ele no twitter @drbongiorno e Facebook para atualizações sobre saúde mental naturopática.

Referências:

Babyak M, Blumenthal JA, Herman S, Khatri P, Doraiswamy M, Moore K, Craighead WE, Baldewicz TT, Krishnan KR. Tratamento de exercícios para depressão maior: manutenção de benefício terapêutico aos 10 meses. Psychosom Med. 2000 Sep-Oct; 62 (5): 633-8.

Blumenthal JA, Babyak MA, Moore KA, Craighead WE, Herman S, Khatri P, Waugh R, Napolitano MA, Forman LM, Appelbaum M, Doraiswamy PM, Krishnan KR. Efeitos do treinamento físico em pacientes idosos com depressão maior. Arch Intern Med. 1999; 159 (19): 2349-56.

Anderson E, Shivakumar G. Efeitos do exercício e atividade física na ansiedade. Psiquiatria frontal. 2013 23 de abril; 4: 27. doi: 10.3389 / fpsyt.2013.00027. eCollection 2013.

Sapolsky RM. Depressão, antidepressivos e hipocampo diminuindo.Proc Natl Acad Sci US A. 2001 23 de outubro; 98 (22): 12320-2.

Schoenfeld TJ, Rada P, Pieruzzini PR, Hsueh B, Gould E. O exercício físico previne a ativação induzida pelo estresse de neurônios granulares e aumenta os mecanismos inibitórios locais no giro dentado. J Neurosci. 2013 1 de maio; 33 (18): 7770-7.

Observe: o acima não é um substituto para o conselho médico, e qualquer pessoa com problemas médicos deve visitar um médico licenciado