Novas Diretrizes de Atividade Física Baseadas na Década da Pesquisa

Há novas “Diretrizes de Atividade Física para os americanos” baseadas em ciência (2018).

Em 2008, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos (HHS, na sigla em inglês) publicou a primeira edição de suas “Diretrizes de Atividade Física para os Americanos” depois de avaliar montanhas de evidências científicas disponíveis na época. Uma década depois, o HHS acaba de divulgar diretrizes atualizadas para doses prescritivas diárias / semanais de exercícios com base nos últimos 10 anos de pesquisa baseada em evidências.

Fonte: Song_about_summer / Shutterstock

As novas diretrizes oferecem recomendações detalhadas sobre o quanto precisamos mover nossos corpos em vários estágios da vida para promover o bem-estar físico e psicológico e prevenir doenças durante toda a vida humana. As diretrizes mais recentes de atividade física foram apresentadas em 12 de novembro na American Heart Association Scientific Sessions 2018, em Chicago, Illinois. Essas descobertas também foram publicadas hoje no JAMA .

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As recomendações mais recentes do HHS são baseadas no Relatório Científico do 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee, que estabelece tipos específicos de exercícios de fortalecimento aeróbico e muscular, juntamente com quanto e quais tipos de atividade física são ideais para promover melhores resultados de saúde em uma ampla gama. de grupos demográficos.

A atividade física regular é uma das escolhas de estilo de vida mais críticas que indivíduos de todas as idades podem fazer para melhorar a saúde geral, reduzir a morbidade e aumentar a longevidade. De acordo com este novo relatório, aproximadamente 80% dos adolescentes e adultos dos EUA são insuficientemente ativos. Nos Estados Unidos, estima-se que a falta de exercício regular e a incapacidade de atender às diretrizes de atividade física existentes estejam associadas a US $ 117 bilhões em custos anuais de saúde.

No lado positivo, a mais recente evidência científica reafirma que a atividade física regular pode ajudar as pessoas a se sentirem melhor, pensar melhor, dormir melhor, trabalhar melhor e viver mais.

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As novas diretrizes estabelecem quatro categorias de atividade física: (1) Exercício aeróbico, (2) Atividade de fortalecimento muscular, (3) Atividade de fortalecimento ósseo, (4) Atividade para melhorar o equilíbrio.

1. Exercício aeróbico

Durante a atividade aeróbica (também conhecida como exercício cardiorrespiratório, “cardio” ou treinamento de resistência), grandes grupos musculares são movimentados contínua e ritmicamente por um período prolongado de tempo. A atividade aeróbica aumenta a frequência cardíaca, faz com que a respiração se torne mais difícil e geralmente resulta em suor.

Três componentes para o exercício aeróbico: intensidade, duração e frequência

1. Intensidade descreve o grau de esforço que alguém exerce durante a atividade aeróbica. A intensidade varia de “leve” (trabalho doméstico ou caminhada lenta) a “moderada” (equivalente a uma caminhada rápida ou passeio de bicicleta fácil) e “vigorosa” (equivalente a correr ou subir muitas escadas).
2. Duração descreve quantos minutos alguém se envolve em atividade aeróbica durante cada sessão.
3. Freqüência descreve quantas vezes por semana alguém se envolve em qualquer tipo de atividade aeróbica.

2. Atividade de fortalecimento muscular

As atividades de fortalecimento muscular incluem levantamento de pesos livres, máquinas de treinamento de força ou qualquer tipo de treinamento de resistência que construa músculos. As atividades de fortalecimento muscular também podem incluir o uso de seu peso corporal para resistência e bandas elásticas com diferentes graus de tensão.

3. Atividade de fortalecimento ósseo

As atividades de fortalecimento ósseo exercem força de sustentação de peso em diferentes ossos do corpo e promovem o fortalecimento e a manutenção da massa óssea saudável. As atividades de fortalecimento ósseo incluem alguns tipos de atividade aeróbica (como corrida) e exercícios de fortalecimento muscular.

4. Atividade para Melhorar o Equilíbrio

Os exercícios para melhorar o equilíbrio fortalecem vários músculos do corpo que ajudam as pessoas a permanecerem firmes nos pés e a manter os centros de equilíbrio do cérebro de maneiras que podem reduzir o risco de queda.

Quatro principais orientações de atividade física para adultos do HHS (2018)

1. Os adultos devem se mover mais e sentar-se menos ao longo do dia. Alguma atividade física é melhor que nenhuma. Os adultos que se sentam menos e fazem qualquer atividade física moderada a vigorosa (AFMV) ganham alguns benefícios à saúde.
2. Para benefícios substanciais à saúde, os adultos devem fazer pelo menos 150 minutos (2 horas e 30 minutos) a 300 minutos (5 horas) por semana de intensidade moderada, ou 75 minutos (1 hora e 15 minutos) a 150 minutos (2 horas e 30 minutos) uma semana de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa, ou uma combinação equivalente de atividade aeróbica de intensidade moderada e vigorosa. De preferência, a atividade aeróbica deve se espalhar por alguns dias durante a semana.
3. Benefícios adicionais à saúde são obtidos por meio da atividade física, além do equivalente a 300 minutos (5 horas) de atividade física de intensidade moderada por semana.
4. Os adultos também devem realizar atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou maior que envolvam todos os principais grupos musculares em dois ou mais dias por semana, pois essas atividades proporcionam benefícios adicionais à saúde.

Intensidade Absoluta vs. Intensidade Relativa

• Intensidade absoluta refere-se à taxa de trabalho que está sendo realizada e não considera a capacidade fisiológica do indivíduo. Isso é frequentemente expresso em equivalentes metabólicos de unidades de tarefa (MET). Atividades físicas de intensidade moderada, como caminhar rapidamente ou varrer o pátio, têm um nível de MET de 3 a 5,9 METs.
• A intensidade relativa leva em conta ou ajusta a aptidão cardiorrespiratória de uma pessoa. Alguém que é mais apto perceberá que um exercício é mais fácil e, portanto, o classificará como de menor intensidade relativa do que alguém menos apto.

Além dessas diretrizes para adultos, o novo relatório do HHS oferece diretrizes para outras faixas etárias e populações:

• Crianças em idade pré-escolar (3 a 5 anos) devem estar fisicamente ativas durante todo o dia para aumentar o crescimento e o desenvolvimento.
• Crianças e adolescentes (de 6 a 17 anos) devem fazer 60 minutos ou mais de atividade física moderada a vigorosa (AFMV) diariamente.
• Os adultos mais velhos (acima de 65 anos) devem realizar atividades físicas com múltiplos componentes, incluindo treinamento de equilíbrio, bem como atividades aeróbicas e de fortalecimento muscular.
• Mulheres grávidas e puérperas devem fazer pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana.
• Adultos com condições crônicas ou incapacidades , que são capazes, devem seguir as principais diretrizes para adultos e realizar atividades de fortalecimento aeróbico e muscular.

Os autores concluem, “The Physical Activity Guidelines for Americans, 2a edição, fornece informações e orientações sobre os tipos e quantidades de atividade física que proporcionam benefícios substanciais à saúde. Os profissionais de saúde e formuladores de políticas devem facilitar a conscientização sobre as diretrizes e promover os benefícios de saúde da atividade física e apoiar os esforços para implementar programas, práticas e políticas para facilitar o aumento da atividade física e melhorar a saúde da população dos EUA ”.

Referências

Katrina L. Piercy, Richard P. Troiano, Rachel M. Ballard, Susan A. Carlson, Janet E. Fulton, Deborah A. Galuska, Stephanie M. George, Richard D. Olson. “The Physical Activity Guidelines for Americans”. JAMA (Publicado pela primeira vez em: 12 de novembro de 2018) DOI: 10.1001 / jama.2018.14854