Uma vez que tantas pessoas gostaram das minhas dicas de sono, aqui está uma postagem de bônus na prevenção de jatos. O atraso do jato ocorre quando você viaja em vários fusos horários, porque seus ritmos circadianos são desativados com seu ciclo de sono / vigília. Coloque mais simplesmente, o relógio interno do seu cérebro já não está sincronizado com o relógio na parede. Essa discrepância pode tornar difícil adormecer, ou fazer com que você esteja com sono quando está tentando ficar acordado, dependendo da direção da viagem e da hora do dia. Para algumas pessoas, o desvio de jato também pode causar tonturas, indigestão ou um sentimento geral de desconforto (talvez alguns de vocês estejam sentindo assim).
Curiosamente, você nem precisa viajar para se dar jet lag. Se você ficar festejando todas as noites durante um fim de semana de três dias, no trabalho na manhã de terça-feira, você pode experimentar "jet-jet social". Este também é o seu relógio ficando sem sincronia com tudo o mais. Na verdade, alguns sintomas de ressaca podem ser apenas ritmos circadianos desincronizados. No entanto, nesta publicação vou me concentrar no tipo de viagem, e especificamente como se preparar para viajar para evitar o pior.
Para um pouco de fundo, seus ritmos circadianos são uma coleção de vários hormônios lançados em momentos específicos ao longo do dia. Esses hormônios controlam seu estado de alerta, sonolência, humor, limiar de dor, nível de energia, temperatura corporal e desejo sexual (e não, não estou obcecado pelo sexo, é apenas ciência). Por exemplo, se você for dormir à meia-noite, seu cérebro lança melatonina por volta das 11:30 da manhã e sua temperatura corporal cai para se preparar para o sono. Por volta das 4h, seu corpo atinge a temperatura mais baixa. Então, para se preparar para o seu dia, seu corpo libera cortisol, um hormônio do estresse, por volta das 6h e adrenalina um pouco mais tarde. Então, quando você viaja para o leste em todo o país e, de repente, três horas depois do que deveria ser, você tem que ir dormir sem melatonina para ajudá-lo. Ou se você viajar para o oeste e de repente 3 horas antes, seu corpo está liberando cortisol e adrenalina enquanto ainda está tentando dormir.
O relógio principal que regula esses ritmos é mantido no núcleo supraquiasmático do hipotálamo, que fica logo atrás de seus olhos (cerca de uma polegada de onde o seu unibrow costumava). Ele continua acelerando para garantir que todos os hormônios sejam liberados no momento certo. Curiosamente, não é um relógio de 24 horas. Para a maioria das pessoas é cerca de 24 horas e 11 minutos (Nota lateral: algumas pessoas têm relógios de 24 horas e algumas têm menos de 24 anos, o que pode ajudar a explicar por que algumas pessoas precisam de mais dormir e outras precisam de menos). Talvez você possa ver um problema aqui. Uma vez que o seu relógio é de 24 horas e 11 minutos, mas o mundo existe em um dia de 24 horas, se você morasse a seu ritmo natural, liberaria todos os seus hormônios 11 minutos depois a cada dia. Até o final da semana você ficaria a trabalhar uma hora depois. Até o final do mês você dormia até a tarde (talvez alguns de vocês o façam de qualquer maneira). Para ficar sincronizado com o mundo real, seu relógio precisa se redefinir todos os dias.
Aqui está a chave para aliviar a desaceleração. Seu cérebro usa luz brilhante através de seus olhos (idealmente a luz solar) para se sincronizar com o mundo. Daí o motivo do relógio do seu cérebro estar tão próximo aos seus olhos. Você pode usar essa informação para ajudá-lo a começar a sincronizar-se com seu novo fuso horário, mesmo antes de sair. Curiosamente, a luz brilhante também ajuda a aumentar a serotonina, que pode não ser independente, considerando que a serotonina é um precursor da melatonina.
Infelizmente, o relógio do cérebro não é totalmente flexível na sua capacidade de reiniciar. Ele só pode mudar seu tempo por cerca de uma hora para a frente, ou 2 horas para trás, a cada dia. É exatamente esse o motivo pelo qual temos uma desaceleração. Por exemplo, se você viajar 3 zonas horárias para o Leste, levará cerca de 3 dias para o seu relógio ajustar completamente três horas à frente. A razão pela qual é mais fácil viajar para o Oeste do Oriente é porque é mais fácil mudar o relógio para trás (ou seja, atrasar a liberação da melatonina) do que avançar.
Se você estiver viajando para o Oeste, você precisa mudar seu relógio de volta. Por exemplo, se você estiver indo de Nova York para Los Angeles, você precisará mudar de volta por 3 horas. Para fazer isso, observe as luzes brilhantes à noite (acenda todas as luzes do seu apartamento ou vá para Times Square). Isso diz ao seu cérebro que o sol ainda está acordado, por isso precisa atrasar a liberação de melatonina. Além disso, evite luzes brilhantes pela manhã, então seu cérebro pensará que o sol ainda não aumentou. Você precisará fazer isso alguns dias seguidos para mudar seu relógio. Também é útil exercitar-se à noite, o que aumenta a temperatura corporal e também desloca o relógio para trás. Se você realmente é sério sobre como mudar, você terá que ficar acordado até tarde e dormir. Dormir é a parte importante, porque você precisa dormir o suficiente. Dormir também ajuda a evitar luzes brilhantes pela manhã.
Se você estiver viajando para o leste, então você precisa fazer o contrário. Evite tanta luz quanto possível durante a noite, vá dormir com antecedência e acenda muita luz quando você acorda. Também ajuda a exercer direito quando você se levanta para aumentar a temperatura corporal. Há alguma evidência de que tomar suplementos de melatonina 3-4 horas antes da hora de dormir normal, ajudará a avançar o seu relógio. Uma vez que você começa a viajar, a melatonina é mais difícil de usar. Isso ocorre porque o efeito da melatonina muda de acordo com o tempo em que seu cérebro se encontra. Porque o tempo do seu cérebro estará mudando uma vez que você viajar, você pode levar a melatonina na hora errada.
Talvez o mais importante para diminuir os sintomas do jet lag é obter uma quantidade suficiente de sono durante os poucos dias anteriores à sua viagem. Quando seu cérebro está bem descansado, é mais capaz de se ajustar às mudanças de tempo. Também é útil evitar o exame vermelho, principalmente porque você ficará com luz no momento errado e não dormirá o suficiente. Beber muita água também é útil, mas apenas porque muitas pessoas ficam desidratadas durante a viagem.
Depois de chegar ao seu destino, use todas as dicas para uma boa higiene do sono. Tenha muita luz pela manhã e durante o dia, e evite a noite. Não se exercita muito perto da hora de dormir, e não faça cochilos. Se você estiver viajando mais para a Europa, por exemplo, pode ser muito difícil evitar cochilos, mas biscoitos difíceis. Não faça uma soneca quando estiver tentando ajustar seu relógio. Se é durante o dia onde você fica, fique ativo no sol.
Por fim, esqueça o horário no seu fuso horário "doméstico". Quanto mais você pensa em que horas é de onde você veio, mais difícil será ajustar psicologicamente. Você se ajustará mais rápido ao seu novo fuso horário se você apenas se concentrar no tempo em que você estiver.
Eu sei que o jet lag é irritante, e seria ideal se pudéssemos simplesmente mudar nosso relógio imediatamente para o novo fuso horário. Infelizmente, não evoluímos com viagens a jato de alta velocidade. Só podemos nos adaptar tanto do modo como nossos cérebros evoluíram para o trabalho (gritar para meus homies na biologia evolutiva … mantê-lo real). Se os sintomas do jet lag são demais, tente correr para o seu destino e, em seguida, você não terá nenhuma desaceleração.
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