Up & Away: Jet Lag Upset, Ugh! Jet Lag Solution, Whew!

Uma calorosa recepção ao blogueiro convidado, Dan Oren, psiquiatra e extraordinário relógio. O trabalho clínico de Dan e a pesquisa sobre o tempo biológico, em Yale e no Instituto Nacional de Saúde Mental, é um modelo de criatividade e um desafio contundente para o pensamento do status quo. Ele é co-autor do clássico livro de bolso, How to Beat Jet Lag: um Guia Prático para Viajantes Aéreos e um membro da Diretoria do Centro de Terapêutica Ambiental. Aqui está a Parte I de sua série de duas partes.

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A maioria das pessoas que viajaram por três ou mais fuso horários experimentou um desacelerado , também conhecido como " desincronose " , o conjunto de sintomas, incluindo sentimentos de sonolência ou letargia, e uma tendência a adormecer durante o dia, incapacidade de adormecer à noite e acordar até muito cedo pela manhã. Pode estar associado a sintomas físicos que resultam de ter que ficar acordado quando seu corpo lhe diz que é hora de dormir. Também pode resultar em dificuldades em pensar e concentrar-se que podem prejudicar a eficiência e o julgamento.

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A maioria de nós acabou apenas sorrindo (ou fazendo caretas) e suportando, enquanto outros recorrem a uma variedade de remédios que surgiram no mercado, como a melatonina hormonal. Mas estes são vendidos nos EUA (bem como extensivamente na Europa e em outros lugares) como um suplemento não regulamentado, fornecendo assim nenhuma garantia sobre a dosagem ou qualidade dos medicamentos, e os ensaios controlados com placebo de melatonina para o tratamento do jet lag produziram resultados pouco claros mesmo embora alguns usuários jurem por isso.

A mudança de ritmo circadiano

Em vez disso, vamos nos concentrar em como usar os " zeitgebers " primários (sinais de tempo) da luz e da escuridão para mudar os ritmos biológicos interrompidos. A gravidade de lama de jato depende de vários fatores, o que é mais importante o número de fusos horários cruzados. Nossos corpos se adaptam fácil e rapidamente a mudanças de um ou duas horas em nossos ciclos de sono e atividade, mas em vôos nos oceanos e entre, digamos, a Europa e a Ásia, podem resultar sintomas graves e persistentes. Em um estudo, levaram viajantes que atravessaram esse número de fuso horários uma média de 12 dias antes de se recuperar completamente de seu jet lag.

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Um segundo fator é a direção da viagem. Os viajantes que voam para o leste tendem a ter um tempo mais difícil ajustando-se ao novo fuso horário que aqueles que viajam para o oeste. Saindo para o leste, você precisa ajustar o seu relógio mais tarde, a noite chegará mais cedo do que no seu fuso horário de origem, e você precisará dormir mais cedo e acordar mais cedo do que se você não tivesse levado o vôo . No entanto, durante os primeiros dias após a chegada, os ritmos do seu corpo tendem a fazer você querer dormir mais tarde e acordar mais tarde do que aqueles que vivem em seu novo fuso horário. Portanto, é necessário mudar seus ritmos mais cedo para sincronizá-lo com o novo fuso horário – e quanto antes, melhor. É mais difícil para a maioria das pessoas ir dormir mais cedo do que o habitual do que é para eles ficarem mais tarde, o que é necessário quando se viaja na direção oeste.

O relógio do corpo tem um ritmo próprio. Mesmo se você estivesse em uma caverna escura por muitos dias sem qualquer acesso ao mundo exterior e sem conhecimento da hora do dia, o relógio do corpo continuaria a ditar um padrão de dormir e acordar em um ritmo de pouco mais de 24 horas. É essa tendência que nossos ritmos intrínsecos ultrapassem as 24 horas de duração, o que torna mais fácil para as pessoas mudarem seus ritmos mais tarde, em vez de serem anteriores e se ajustarem para o oeste, em oposição à viagem para o leste. Se você estivesse completamente isolado de todas as dicas de tempo externas, seus ritmos biológicos, ao longo do tempo, ficariam sem sincronia com os ritmos diários do mundo exterior. Em circunstâncias normais, esses ritmos correm em sincronia com o ciclo diurno das 24 horas porque as influências ambientais, especialmente a luz e a escuridão, reajustaram o relógio todos os dias e os mantêm em harmonia.

Para encurtar o processo de ajuste para o tempo local, podemos aproveitar o que sabemos sobre a influência das dicas de tempo internas no nosso relógio e seus efeitos em nossos ritmos biológicos.

A Importância da Luz e da Escuridão

A exposição à luz versus a escuridão em diferentes momentos do dia resulta em diferentes graus de mudança no relógio biológico. Com base na pesquisa inicial deste princípio, os Drs. Alfred Lewy e Serge Daan usaram suas previsões sobre os efeitos da luz brilhante nos ritmos circadianos humanos para modificar os sintomas de dois indivíduos que viajaram para a Europa a nove zonas horárias da Costa Oeste dos Estados Unidos. Eles trataram um com um regime cuidadosamente sincronizado de luz e escuridão que visava melhorar a adaptação ao novo fuso horário e outro com um regime calculado para retardar a adaptação. Suas previsões foram confirmadas quando o primeiro dos dois sujeitos ajustou-se ao novo fuso horário dentro de seis dias, enquanto o segundo levou mais de 12 dias para se ajustar. Este ensaio segue os princípios de tempo desenvolvidos por Lewy e Daan (embora outros regimes também possam ser eficazes).

É importante que essas intervenções sejam realizadas apenas nos momentos certos, uma vez que a exposição à luz (ou à escuridão) nos momentos errados pode realmente piorar seu jato e atrasar seu ajuste para o novo fuso horário.

O princípio geral dessas intervenções é que a exposição à luz no início da noite tende a atrasar os ritmos circadianos – isto é, empurrá-los mais tarde para que você vá dormir mais tarde. Por outro lado, a exposição à luz na parte posterior da noite e início da manhã tende a avançar ritmos circadianos – isto é, empurrá-los mais cedo para que você queira dormir mais cedo.

Em algum momento durante a noite ocorre o chamado "ponto de troca" – o ponto que separa o tempo quando a luz atrasa os ritmos circadianos e o tempo em que a luz avança. Na maioria das pessoas, o ponto de troca provavelmente ocorre por volta das 4 da manhã, embora em alguns seja mais cedo e em outros mais tarde. Pouco antes do ponto de mudança é o momento em que a exposição à luz leva aos atrasos mais profundos nos ritmos circadianos. Em outras palavras, se você estiver exposto a luz brilhante, digamos, 3 da manhã, então, durante os dias que se seguem, você tenderá a acordar e a dormir mais tarde do que você teria feito de outra forma. Por outro lado, logo após o ponto de troca é o momento em que a exposição à luz leva aos avanços mais profundos. Em outras palavras, se você estiver exposto a luz brilhante, digamos, 5 AM, então, durante os dias que se seguem, tende a dormir e acordar mais cedo do que você teria feito de outra forma.

Claramente então, usando este ponto de troca e os efeitos circadianos opostos da exposição à luz em ambos os lados, é fundamental para desenvolver estratégias para evitar ou minimizar a desaceleração que normalmente ocorre depois de voar através de fusos horários.

Neste ponto, seria útil entender o que significa estar exposto à luz ou à escuridão. A luz exerce sua influência no relógio biológico através de conexões nervosas diretas entre os olhos e o cérebro. É a exposição dos seus olhos à luz ou à escuridão que influencia seus ritmos circadianos e, portanto, afeta seu ajuste para um novo fuso horário.

Exposição cautelosa da luz

Nunca olhe diretamente para o sol ou em luzes incandescentes muito brilhantes , como luzes halógenas, pois isso pode ser prejudicial aos olhos. A luz artificial não difundida por uma tela é concentrada em "pontos quentes" muito brilhantes que podem ferir os olhos. Além disso, algumas pessoas sofrem de certas condições oculares, particularmente as que envolvem a retina, o que pode ser agravado pela luz brilhante. Se você acredita que pode estar sofrendo de um problema semelhante aos olhos, certifique-se de consultar seu médico antes de expor seus olhos a luz brilhante de qualquer tipo. Em todas as situações, as considerações de segurança devem ser prioritárias sobre as que envolvem a minimização dos sintomas do jet lag.

A luz solar natural indireta é o melhor tipo de luz brilhante para redefinir seu relógio biológico e ajudá-lo a superar o atraso no jato. Muitas vezes, é possível estar exposto à luz solar natural naqueles momentos em que tal exposição o ajudará a evitar a desaceleração.

Durante os tempos em que se evita a luz, quanto mais escuro for o seu entorno, mais provável é ter o efeito desejado em seus ritmos circadianos. Durante o dia, você pode usar uma máscara ocular quando você dorme, ou um par de óculos escuros (de preferência, o tipo envolvente) quando você estiver acordado. No entanto, não use óculos escuros em qualquer situação em que seja fundamental que você possa ver com clareza.

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Volte na próxima semana para a Parte II, quando Dan aprofunda o papel da atividade / descanso no jet lag e oferece um plano de ação. Visite o site sem fins lucrativos do Centro de Terapêutica Ambiental para obter mais informações sobre ritmos biológicos, auto-avaliações pessoais gratuitas que você pode fazer online para descobrir seus próprios ritmos e maneiras de melhorar a combinação entre seus ritmos e o mundo ao seu redor. Para Michael e Ian assumir o jet lag, veja Racing the Clock , Racing the Sun em Reset Your Inner Clock .

Nosso agradecimento a David Appell e José Balido (membro do Conselho de Administração do Centro de Terapêutica Ambiental) por desenvolver o ensaio de Dan para blogs e publicá-lo originalmente em seu site, o Love2Fly.