Como acalmar suas noites agitadas

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Muitos de nós (talvez todos nós) tiveram problemas para dormir. Talvez seja só por algumas noites, ou em certos momentos estressantes, ou talvez seja um problema crônico. Muitos se voltam para pílulas ou outras ajudas para o sono, como máquinas que produzem sons suaves. Os medicamentos indutores do sono têm efeitos colaterais, como a dependência e as "ressacas" de medicamentos, mas o que mais você pode fazer? Na verdade, existem estratégias cognitivas que podem ajudar a acalmar suas noites agitadas.

Experimente alguns destes antes de se virar para uma pílula para dormir, ou decida simplesmente ficar acordado a noite toda e sofrer no dia seguinte.

Primeiro, é importante lidar com a ansiedade que vem de se preocupar sobre se você tenha "o suficiente" de sono. Uma obsessão com as horas de contagem pode, por si só, causar ansiedade e insônia. Nos ensinamos que são necessários oito horas de sono ininterrupto para uma boa saúde, e acreditamos que esta é a norma. No entanto, a pesquisa sugere que ambos os pressupostos podem estar errados: as pessoas variam em quanto sono precisam. Alguns exigem seis ou menos horas de sono, cerca de oito ou mais. Importante, é a parte ininterrupta que mais recentemente foi questionada. Os historiadores descobriram que nossos antepassados, há apenas alguns séculos, tinham o chamado sono segmentado : dormiam por três a quatro horas, levantar-se por algumas horas de atividade e depois voltar para a " segundo sono "de mais três ou quatro horas. O que eles fizeram durante o período de vigília? Eles leram, fizeram sexo e até se socializaram com seus vizinhos.

Pesquisadores do sono que estudaram participantes em ambientes escuros e controlados descobriram que sem relógios ou luz, a maioria das pessoas dormia em apenas um padrão de sono tão segmentado. Então acordar por um tempo no meio da noite pode ser normal .

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O ponto é que o sono ininterrupto pode não ser a norma e, portanto, não devemos nos obsestrar ou nos preocuparmos se acordarmos um pouco durante a noite. Além disso, se você acordar, pode usar esse tempo para relaxar, ou fazer algo construtivo ou interessante, e então voltar para a cama.

Aqui está outro pensamento: talvez possamos usar um período de vigília para nossa vantagem e ajudar a superar a insônia crônica. Isso envolve o remodelamento cognitivo . Se o sono segmentado é normal, então devemos esperar ter períodos de vigília, mas é o que fazemos com o nosso tempo acordado que é importante. Em vez de usá-lo para se preocupar com sua falta de sono e como isso pode afetá-lo no dia seguinte, tente vê-lo como benéfico. Veja como:

1. Se você acordar se preocupar com o seu trabalho, ou as coisas que você tem que fazer, ou mesmo a sua saúde, faça uma lista mental de tarefas (ou levante-se e escreva uma).

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Anote as tarefas que você deve fazer no trabalho, os recados necessários sobre os quais você se preocupa ou os compromissos médicos que você precisa agendar. Provavelmente, você achará que sua lista não é tão longa quanto você pensou que seria, e sabendo que tudo é gerenciável pode ajudar a você voltar a dormir.

2. Use sua vigília para fazer novos planos ou para inspirá-lo. (É assim que eu vim com o tópico para esta publicação.)

Novamente, você pode fazer uma lista de tarefas mental (ou física) de seu novo empreendimento. Recompense dizendo: "Começarei com isso pela manhã, mas um segundo segundo dormirá será bom …"

3. Conte suas bênçãos.

Use sua vigília para refletir sobre as coisas boas em sua vida: relembre os velhos tempos, aproveite suas realizações, agradeça os bons amigos e os bons momentos – estes são pensamentos que desencadearão emoções positivas e não as emoções negativas de se preocupar com a falta de dormir. Os pensamentos positivos, juntamente com a confiança de saber que isso pode ser apenas um "segmento" da vigília, podem enviar-lhe um "segundo sono" maravilhoso e repousante.

4. Basta levantar-se e fazer algo ou começar o dia.

Os especialistas do sono dizem que é um erro pensar que você pode "compensar" o sono perdido com um período de sono mais longo na noite seguinte, mas é um trade-off. Prefiro me levantar e ir em vez de gerar ansiedade e preocupação por falta de sono. E tente dormir mais regularmente a noite seguinte. [ Nota: especialistas em sono também sugerem aderindo à hora de dormir de rotina e aos tempos de vigília e a variá-los o mínimo possível.]

O que estou sugerindo é que, para a maioria das pessoas, insônia e insônia muitas vezes estão em sua cabeça – mas é claro que você já sabia disso. A chave agora é como você pensa sobre isso. Fique positivo, esperançoso e produtivo com os períodos de vigília da meia-noite, como fizeram nossos antepassados.

Mais sobre o sono segmentado aqui.

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