Enquanto me sento aqui às 18 horas da meia-noite, escrevendo, mordiscando um quadrado de chocolate escuro e desfrutando a paz e a quietude da minha casa silenciosa, eu sei que ter sono regular e restaurador será um desafio formidável para mim – mais difícil do que exercitar diariamente ou comer com saúde. No entanto, apenas esta manhã, quando acordei os olhos mal-humorados e aborrecidos depois de mais uma sessão de trabalho da noite atrasada, jurei que algo tinha que mudar e rápido.
Tendo passado os últimos posts a discutir a importância do sono para a prevenção do câncer, é hora de eu parar de falar e começar a atuar! Então, aqui está o meu Plano do sono para o restante do desafio anti-câncer (330 dias para ir):
- Dormirei por sete horas por noite . Isso parece realista, e é "apenas" mais duas horas do que eu geralmente me concordo – eu deveria ser capaz de espremê-los fora da minha agitada agenda! Se eu ainda sentir grogue com sete horas de sono, tentarei prolongar a duração do meu sono.
- Para ter certeza de que eu realmente recebo essas sete horas, contarei para trás do meu horário planejado ; assim, se o alarme estiver configurado para 6h5 da manhã (o meu horário usual de despertar do dia da semana), eu tenho que desligar a luz às 23h30 (Na verdade, isso não soa tão draconiano quanto eu temi!)
- Eu me darei 60 minutos de tempo de liquidação antes das luzes apagadas . Isso pode incluir ler na cama – nada relacionado ao trabalho, mas sim ficção ou poesia para me ajudar a "sair da minha cabeça".
- Alguns desses tempos de liquidação também podem ser usados para anotar itens na minha lista de "pequenas coisas" para que eles não me mantenham acordados durante a noite.
- Eu mantenho o Sleep Journal durante as primeiras semanas para me ajudar a acompanhar minha higiene do sono até o meu novo ser um hábito.
- Eu não vou verificar os e-mails após o jantar (na semana passada, um e-mail irritante que chegou às 11 horas manteve-me a maior parte da noite!); Posso ler ou fazer compras on-line quando as crianças estão na cama, mas comprometo-me a desligar meu computador às 10h30, o mais tardar .
- Eu vou direto para a cama quando eu me sentir cansada . Muitas vezes, quando eu começar a bocejar me sinto pesado, eu anulo as pistas do meu corpo e empurro a fadiga (freqüentemente com a ajuda de chocolate e pão …), tornando-o duplamente difícil de dormir mais tarde.
- Passarei de 30 a 60 minutos diariamente sob o céu aberto e exposto à luz do dia sem filtro para estimular a secreção adequada de melatonina à noite (veja esta publicação). Atividades ao ar livre, como jardinagem, exercícios, brincar com meus filhos ou sentar-se no terraço, não fazendo nada (suspiro!) Serão mais freqüentes na minha vida, de outra forma, casa e carro.
- Exercico diariamente . Não sei se é prova científica de que o exercício promove o sono, mas percebi que isso ajuda a reduzir meus níveis de estresse e tensão, o que pode me fazer sentir mais relaxado quando é hora de ir para a cama.
- Evitei refeições pesadas e álcool durante a noite , e quando eu beber vinho (1-2 vezes por semana), vou limitar-me a um copo (o álcool consumido antes da hora de dormir pode distrucionar o sono).
- Eu mantenho potencialmente interrompendo os estimulantes e o açúcar no mínimo (sem café após o almoço).
- Se eu estou prestes a "cair do vagão", lembro-me de que o sono regular me permite ser uma mulher mais feliz e saudável com menos rugas e peso estável, uma mãe mais paciente, enérgica e engenhosa e um profissional de saúde congruente que pratica o que ela prega.
- E se eu me afastar de vez em quando, não vou perder o sono sobre isso. Os deslizamentos acontecem.
Lá – isso deveria começar! Eu adoraria saber como alguns de vocês se certificam de que você tenha o sono que você precisa – alguma sugestão?
Na próxima semana, vou desvendar meu plano de alimentação anticancerígena, a terceira pedra angular do desafio anti-câncer. Enquanto isso, tenha um fim de semana repousante!
