O TAO
Terapia cognitivo-comportamental baseada na atenção mental
Quando todos reconhecem a beleza como bonita, já existe feiúra;
Quando todos reconhecem a bondade como boa, já existe maldade;
"Ser" e "não ser" surgiram mutuamente;
Difícil e fácil são realizados mutuamente;
Longo e curto são mutuamente contrastados;
Alto e baixo são mutuamente postados;
Antes e depois estão em sequência mútua.
-Lao Tzu
As origens da "atenção plena" têm suas raízes no pensamento oriental. O termo chinês é
"Taoísmo". O termo japonês é "Zen". Alguns o associaram à prática de
ioga e outros o associaram à religião do budismo. No entanto, Tao na sua
O sentido mais puro não é religião ou filosofia; nem é psicologia ou um tipo de ciência.
Simplificando, Tao é um modo e visão da vida. Então, o que é mindfulness? A atenção plena faz parte
desse modo de vida para reduzir o sofrimento.
Todas as coisas do mundo vêm de ser. E o ser vem do não-ser. -Lao Tzu
Esta é a essência do que conhecemos hoje como atenção plena. Aprendendo a
solte e seja sem pensar, sem julgamento, sem a mente. Então, a palavra
"Atenção" realmente contradiz, no sentido literal, a essência de The Way.
Além disso, a palavra inglesa "mindlessness" não é melhor. Isso, é claro, é um tópico para
um artigo completamente diferente.
Como você deixa ir? Ao estar no momento presente. Para muitos de nós, é mais fácil dizer
do que feito. Em vez disso, desperdiçamos o nosso tempo, quer ruminando erros do passado ou preocupante
sobre as futuras catástrofes. Não podemos mudar o passado. Então, por que viver nisso? Não há
garantias para o futuro. Então, por que saltar conclusões? Claro que é inteligente planejar
para o futuro. Também é inteligente aprender com os nossos erros passados. No entanto, é irracional para
se preocupe com o que não temos controle – por exemplo, o passado e o futuro. Vivendo no
"Agora" nos permite estar presentes, conscientes e experimentar o passar do tempo. Tanto faz
emoção ou pensamento que você está experimentando, seja positivo ou negativo, ao longo do tempo, tem que
passar. O momento em que você lê essas palavras acaba de passar. Tente segurá-lo … Você
não pode. No momento em que você LEU, estas palavras passaram novamente. E assim por diante.
Isto é o que se entende por "Isto também deve passar." Cada momento está se movendo em direção ao próximo
momento. Estar presente neste momento, tal como ocorre, leva à atenção plena.
Na Terapia Cognitivo-Comportamental (CBT), este é inventado o "processo de habituação". o
A passagem do tempo permite que nossa resposta desencadeada de luta ou fuga se esgote.
Lembre-se do exemplo clássico do dente de sabre? Quanto tempo você acha que seus motores podem
Mantenha você correndo ou lutando? Até a exaustão ou, como o chamamos de TCC, habituação
ocorre. Ou até você se tornar o almoço do diente de sabre. O que ocorrer primeiro. Então, se você
estão ansiosos com pensamentos terríveis, isso vai passar. Da mesma forma, se você está sentindo alegria
Com pensamentos felizes, isso também passará. Seja como for, tem que passar. Nenhuma coisa pode
seja estático. Tudo evolui e passa. E o tempo não pode ser reciclado.
Como você alcança atenção? Não existe uma "conquista" definitiva de atenção plena,
especialmente quando a essência é esvaziar sua mente. Mindfulness é apenas um estado de
ser. Muitos de nós são muitas vezes consumidos com "fazer" em vez de "ser". Nossa sociedade
Hoje está tão ocupado fazendo, fazendo, fazendo que raramente tomamos o tempo para sentar e simplesmente ser e
absorver nosso ambiente. Afinal, somos chamados de "seres humanos" e não "humanos".
ações ". Quantas vezes você conheceu alguém novo e foi perguntado: "O que você faz?"
Quando alguém pergunta: "Como você está?", Com que frequência você respondeu: "Eu só sou".
Quando você responde com "Estou bem" ou "Estou chateado". Você basicamente está adicionando julgamento
para a sua afirmação. Os julgamentos do bem e do mal sempre deixam um sabor de
emoções desnecessárias. No entanto, uma vez que a nossa sociedade não pode fazer sem tais julgamentos,
é importante reconhecer e ter consciência de que não se pode existir sem o outro. Com
bom, é ruim. Sem mágoa, não se compreenderá o que é bom. Na CBT, é
fundamental para identificar esses julgamentos irracionais em preto e branco e reavaliar o
situação precisa para que seja representativa da realidade. Estes são cognitivos de tudo ou nada
as distorções nos impedem de perceber nossas experiências quanto ao que elas realmente são. All-or-
Nada de pensamento é apenas uma das muitas distorções cognitivas que nos impedem de ser
conscientemente consciente da realidade. O leitor se refere à "Mente de Greenberger & Padesky"
sobre o humor "para aprender sobre outros vários tipos de distorções cognitivas.
Ao trabalhar com ansiedade, preocupação e medo, juntamente com todas as suas incertezas, mantê-lo em
o passado ou o futuro, e tem um efeito de dominó. Um pensamento negativo tipicamente desencadeia
outro e outro e mais outro. E, na maioria das vezes, esses pensamentos negativos
consistem em distorções cognitivas em várias formas. Antes de perceber, sua mente é
em espiral em um tornado de pensamentos irracionais. Porque a atenção plena exige que você esteja dentro
o presente, permite a você a oportunidade de identificar rapidamente esses pensamentos negativos.
Imagine ter a capacidade de parar um pensamento distorcido em sua trilha antes que ele espira fora
ao controle. Estar ciente dessas conexões mentais permite interromper negativos
ciclos de pensamento. O objetivo é identificar as distorções cognitivas e revalorizá-las para
represente a realidade com precisão. Então, quando você está se sentindo ansioso, em vez de ser pego
Naqueles pensamentos negativos do passado ou do futuro, fique com o momento presente.
Em vez de dar mais sentido ao pensamento distorcido do que vale a pena ou
avaliando a emoção desnecessária com mais valor do que vale a pena, concentre-se na
agora para permitir que o tempo passe e a habituação ocorra.
Na minha prática, há uma série de métodos de atenção plena com os quais eu me integrai
TCC tradicional. Na essência do tempo, vou rever alguns dos mais concretos
Aqui. Em primeiro lugar, ao iniciar as meditações de atenção plena, instruo os pacientes a
Imagine ver-se a partir de uma perspectiva de olho de pássaro. A ênfase é ser
conscientes de cada um dos 5 sentidos (visual, auditivo, olfativo, sabor, tátil) individualmente,
até que o paciente seja capaz de incorporar todos os 5 sentidos juntos. Muitos pacientes começam
A prática consciente acredita falsamente que a meditação consciente é uma técnica relaxante
onde sua mente é livre para vagar para Never Never Land. Ao contrário desta crença popular, ele
na verdade, leva um esforço concertado para esvaziar a mente e permitir que seus 5 sentidos absorvam
seu entorno para mantê-lo no presente. Tente levar 60 segundos para um super rápido
meditação de atenção plena, e você perceberá quão facilmente sua mente gosta de vagar
para outro mundo. Para auxiliar neste treinamento, os pacientes também são instruídos a praticar
mindfulness comer e mindfulness andando. O objetivo é envolver lentamente em apenas um
atividade ao mesmo tempo, enquanto conscientes de todos os 5 sentidos no processo.
Um dos elementos mais tangíveis do treinamento de atenção plena é o que eu chamo de "Shoulds
e Buts ". Ambas as palavras têm uma conotação negativa e, como tal, não merecem
um lugar legítimo em nosso vocabulário. "Should" é uma palavra condicional usada para expressar
expectativas, críticas e julgamentos. Se você é "deveria" você mesmo, outros,
uma situação, ou mesmo um objeto inanimado, você está apontando um dedo, criticando em alguns
maneira, e desencadeando um sentimento negativo. Basta experimentá-lo e experimentar o que você sente
depois. A palavra "mas" nega tudo dito antes da sua colocação, e muitas vezes
usado como defesa ou uma desculpa. Por exemplo, "Johnny, você fez um ótimo trabalho nisso
projeto, MAS você deixou de lado esse detalhe. "Se você vai negar o que você diz, então por que
diga isso para começar? Na verdade, à medida que você se torna mais consciente da palavra "mas", você será
surpreendido com a frequência com que a palavra é usada de forma ilógica em todos os tipos de colocação dentro de um
frase. Como essas palavras são praticamente desnecessárias, por que não aumentar nossa
Atenção plena de suas ocorrências arrumando-as do nosso vocabulário?
LITERALMENTE. Tenho meus pacientes transportados em torno de um bloco de notas de bolso cobrindo um 'X'
para cada "deve" e "mas" eles dizem em voz alta ou mesmo pensam calmamente. Como qualquer TCC verdadeira
praticante que mede quase tudo, meus pacientes são instruídos a contar todos
os "Xs" todos os dias com o objetivo de ver um declínio gradual nos 'Xs' e o uso de
essas palavras.
A escrita narrativa é um treinamento de atenção muito poderoso que incorpora o processo de
exposições. Este exercício exige que os pacientes escrevam sobre suas situações temidas.
Exposições por escrito exigem o mais alto nível de funcionamento cognitivo. Ao contrário do visual ou
processamento auditivo que vem e vai, quando escrevemos, fazemos um esforço concertado para
conscientemente processar nossos pensamentos antes de externalizá-los no papel. Isso é infinitamente
mais efetivo. Mesmo que um paciente exponha a uma situação temida in vivo, ele / ela pode evitar ou
escapar mentalmente da situação provocadora de ansiedade. No entanto, é preciso muito mais esforço para
evite quando você precisa ser cognitivo e consciente de sua escrita. Para aumentar
Atenção plena, as regras da escrita narrativa incluem: 1) ficar no presente momento por
usando o tempo presente; 2) usando verbos ativos versus passivos; 3) sendo tão descritivo e
o mais detalhado possível. O paciente é instruído para continuar a exposição da escrita narrativa e permanecer no momento com quaisquer emoções ou pensamentos que surjam até a habituação
ocorrer.
Finalmente, o método "oh bem" encoraja-nos a deixar as situações que estão fora
do nosso controle, o que devo dizer que ocorre com maior freqüência do que não. Certeza e controle nos dão
uma falsa sensação de segurança. Não só não temos controle sobre pessoas, objetos e
situações fora de nós mesmos, a verdade do assunto é que nem sequer temos
controle sobre nossas próprias emoções ou o que os pensamentos entram e saem de nossas mentes. Temos apenas
controle sobre nossos comportamentos, que incluem nossas ações e reações a esses pensamentos
e emoções. Se estamos atentos a este fato e aceitamos, não teremos necessidade de
controle essas áreas fora de nossos comportamentos e seja capaz de soltar situações fora
do nosso controle. Então, na próxima vez que você estiver preso no trânsito, "oh bem", porque existe realmente
nada que você possa fazer naquele mesmo momento. Em vez de resolver um frenesi de um
pensamento negativo após o outro, apenas respire e esvazie sua mente. Vamos encarar isso, aqueles
pensamentos negativos não estão fazendo sua mente ou corpo de qualquer maneira.
