Afastando o Estresse no Trabalho

Fonte: foto de Lance Grande

Transitar para a vida em casa depois de um dia estressante no trabalho pode apresentar desafios para os melhores relacionamentos. Os estresses podem incluir longos comutações (como as 2 horas de cada jeito que meu marido dirige diariamente), colegas de trabalho descontentes, patrões excessivos e fadiga mental simples.

Para piorar as coisas, uma vez que você chegar em casa, você pode enfrentar crianças para se alimentar, a conclusão de tarefas para supervisionar, eventos esportivos para crianças ou aulas de música, tarefas domésticas e eventos familiares. Além disso, devemos realizar 30 minutos de exercício? Infelizmente, meu Fitbit me diz que fazer pratos não cumpre o meu requisito de cardio diário.

Eu reconheço plenamente que a mãe ou o pai que trabalham em casa, cuidando de crianças pequenas, não são menos tributados (e geralmente mais exaustos) do que aqueles que trabalham fora da casa. Essas idéias são destinadas a quem se sinta cansado até o final do dia.

Por que tomar tempo para relaxar?

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A maioria de nós sabe que boas relações exigem cooperação, paciência e boas habilidades de comunicação, entre outras coisas. Todos esses comportamentos podem ser desafiadores até o final de um longo dia de trabalho. Você pode saber quais os problemas que são melhor discutidos quando você e seu cônjuge estão descansados, mas você usa esse nível de julgamento quando você está completamente exausto pelo seu dia do trabalho? As boas habilidades de comunicação são muito mais difíceis de praticar quando você está altamente estressado.

Mesmo a saudação inicial entre você e seu parceiro é realmente extremamente importante para a qualidade do relacionamento. De acordo com John Gottman (1999), uma das melhores maneiras de manter uma relação amigável com seu cônjuge é apreciar a importância de como você se reúne. Se você re-unir consistentemente após uma separação (como um dia de trabalho) com uma saudação calorosa e afetuosa, isso aumentará sua amizade. Considere um abraço e um beijo antes de lançar uma descrição dos aborrecimentos do dia.

Há muitas maneiras de desestresar depois de um dia desafiador e vou sugerir algumas delas. Meu primeiro objetivo é aumentar a conscientização sobre a necessidade de desestresar, já que vejo muitas pessoas que tendem a ignorar suas próprias necessidades ao fazerem esse turno "de dia a noite".

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Reconheça sua resposta de estresse

Primeiro, é importante reconhecer suas próprias reações físicas ao estresse. Os psicólogos evolucionários explicaram quão certas mudanças físicas ocorrem quando nos sentimos ameaçadas, quer a ameaça seja causada por engarrafamentos ou seja perseguida por um cão vadio. Essas mudanças incluem aumento da freqüência cardíaca, respiração mais forte, vasos sanguíneos constreñidos e maior pressão arterial. Eles contribuíram para as nossas chances de sobrevivência ao longo do tempo, porque eles nos preparam para a "luta ou resposta de vôo". Historicamente, quando as vidas humanas eram ameaçadas por animais selvagens ou outros seres humanos irritados, eles tinham que estar prontos para lutar pela sobrevivência ou fugir. No contexto moderno, não é recomendável sair do carro e fugir de um engarrafamento (embora eu possa recordar mais de uma vez que desejei ter essa opção). A resposta de "luta" dos chifres buzinas ou o confronto com outros drivers é, infelizmente, uma resposta comum, mas também não recomendada. É nosso benefício reconhecer a reação do estresse e aprender a nos acalmar de maneiras aceitáveis ​​e seguras.

Estratégias para desestresar

Mesmo que você esteja viajando para casa, aproveite os efeitos relaxantes de ouvir música. O ato de ouvir qualquer tipo de música que você ama mostra aumento de níveis de dopamina no cérebro. Embora a relação entre os níveis de dopamina e o humor, bem como o comportamento seja muito complexo, um aumento pequeno a moderado na dopamina geralmente está associado ao melhor humor (www.mentalhealthdaily.com/2015/04/01/high-dopamine-levels-symptoms- desfavoraveis).

Chewing gum é outra maneira fácil de neutralizar os efeitos de um dia estressante no trabalho. Demonstrou-se que reduz a ansiedade subjetiva, melhora o estado de alerta e reduz o estresse quando o nível de estresse é leve ou moderado. Quando o cortisol salivar (um marcador de estresse fisiológico) foi usado para medir a resposta ao estímulo do corpo, os níveis foram 16% menores nos engastes de chiclete versus não-chewers sob condições de estresse leve (www.medicalnewstoday.com/releases/).

Outra opção, que demonstrou acalmar-nos, estimulando o sistema nervoso parassimpático, está fazendo alguns exercícios de respiração profunda . Existem muitos guias on-line para a respiração profunda, mas aqui está uma breve descrição de como é comum. Comece sentado o mais confortavelmente possível, com as suas costas suportadas. Respire através do nariz enquanto você conta silenciosamente para 3. Pausar por um segundo, e depois expirar pela boca. Ao expirar, conte lentamente para 4 (ou mais, como você pode). Quando você respira profundamente do abdômen ao invés de tomar respirações rasas da parte superior do tórax, você inspira mais oxigênio. Mais oxigênio leva a menos tensão e menor falta de ar, e essas mudanças diminuem a ansiedade que você sente.

Depois de chegar em casa, há uma série de coisas que se pode fazer para relaxar. Uma estratégia é caminhar por pelo menos 10 minutos, ou se envolver em alguma outra forma de exercício físico. Idealmente, o exercício seria ao ar livre, pois há evidências de que a natureza tem um efeito calmante sobre nós. Nós somos mais propensos a limpar nossas mentes e nos concentrar nos arredores naturais. Realmente, vivendo na área de Chicago, alguns de nós gostam de caminhar ao ar livre quando as temperaturas caem para os adolescentes ou o frio do vento atinge os únicos dígitos. Correr no lugar, saltar corda ou fazer abdominais são possibilidades interiores.

As imagens guiadas são uma estratégia fácil e simples, especialmente útil para pessoas altamente visuais e que podem criar imagens mentais com cores e detalhes. Pense em um lugar onde você se sentiu relaxado e seguro no passado, como uma praia, trilha de montanha ou floresta. Imagine-se nesse local e inclua os detalhes do que você pode experimentar lá, incluindo vislumbres da vida selvagem, sons, aromas agradáveis ​​e sensações físicas. Use tantos sentidos quanto possível para sentir como se estivesse realmente nesse ambiente. Vamos pegar uma praia, por exemplo. Você pode ver a água azul clara, ouvir o som de ondas quebrando a costa, sentir a areia debaixo de seus pés e o calor do sol em seu rosto. Simplesmente imaginar essas experiências pode gerar relaxamento.

Uma vez que nossos cérebros interpretam a fome como uma ameaça à nossa sobrevivência, sentir-se com fome é um estressor legítimo. Supondo que sua refeição noturna não esteja pronta, você pode ter um lanche saudável para aliviar o estresse. Use seu julgamento aqui – algumas opções incluem algumas varas de cenoura, uma onça de nozes ou meia maçã. Obviamente, a escolha do lanche deve atender a quaisquer restrições dietéticas que você possa ter recebido por um médico.

Fonte: foto de Dianne Grande

Outra maneira de incentivar uma atmosfera calma em sua casa é colocar uma planta de casa em seu espaço de vida . De acordo com a revista Prevention (www.prevention.com/health/healthy-living/home-stress-management), os estudos forneceram evidências de que as plantas de interior estão associadas a uma queda da pressão arterial em comparação com o mesmo ambiente sem plantas de casa. Essa redução foi de até 11%. Existem várias boas escolhas para as plantas que são fáceis de cultivar, incluindo a Ivy, a Aloe Plant, a Bamboo Palm, a Philodendron, a Rubber Tree Plant ea Peace Lily. Alguns deles ainda têm o benefício de remover toxinas do ar em nossas casas. Para obter mais informações, consulte "10 melhores plantas de casa para diminuir o seu lar e purificar o ar" (www.huffingtonpost.com/2015/07/29best-houseplants-de-stress).

Progressive Muscle Relaxation é um método bem estabelecido de induzir a resposta de relaxamento. Pode ser praticado por apenas 10 minutos por dia e se torna cada vez mais eficaz ao longo do tempo. No estágio praticante, os grupos musculares são intencionalmente tensos e relaxados, geralmente começando com os pés e movendo-se para cima para os músculos faciais. Eventualmente, o uso de uma palavra-chave, como "relaxar" ou "calma", pode trazer a resposta de relaxamento. Para obter um exemplo de como usar esse método, confira o Brain & Behavior Videos com Sandra Kiume (blogs.psychcentral.com/channel/2016/09/progressive-muscle-relaxation-how-to-video/).

Rir! Pense em algo engraçado que aconteceu durante o dia, diga uma piada, assista a um vídeo engraçado do U-tube e deixe-se desfrutar de algum humor. O riso tem o efeito de aumentar a quantidade de ar rico em oxigênio que respiramos, o que, por sua vez, sinaliza nossos cérebros que podemos relaxar. Também aumenta os níveis de endorfina que impulsionam o humor na corrente sanguínea. Em uma apresentação em papel de 2006 pela American Physiological Society, foi relatado que "beta-endorfina e aumento do hormônio do crescimento humano estão associados com a expectativa e a experiência do riso mirthful." (Www.eurekalert.org/pub_releases/2006-04/ aps). Apenas a expectativa de assistir a um vídeo divertido levou a um aumento de 27% nos níveis de beta-endorfina.

Aqui está uma idéia final que não surpreenderá ninguém e, no entanto, todos nós resistiríamos a fazer isso: desligue o celular. O constante insumo de textos ou e-mails, bem como de mídia social, não é propício ao relaxamento. (Boa sorte para convencer o teu adolescente).

Claro, existem várias outras estratégias para o gerenciamento do estresse por um longo período de tempo. Estes incluem: planejamento melhorado, afirmação de valores, prática de atenção plena e pensamentos de gratidão (www.psychologytoday.com/blog/what-matters-most/201701/10-new-strategies-…).

Experimente algumas ou todas essas estratégias e descubra o que funciona para você. Você pode encontrar o seu carro cheio de invólucros de goma como o meu é, ou você pode redescobrir seu senso de humor.