Terapia comportamental cognitiva da insônia

Quando o Representante Patrick Kennedy entrou em uma barreira de segurança enquanto dirigia perto da capital em Washington, DC, em 4 de maio de 1996, ele explicou que ele estava usando Ambien, uma medicação adormecida bem conhecida. Ele disse que tinha tomado o medicamento para dormir, bem como outra receita para gastroenterite. Mais tarde, acreditou falsamente que ele tinha que estar presente para votar no congresso e começou a dirigir quando ocorreu o acidente.

A medicação para dormir, nas condições corretas, pode ser útil para insônia, mas existem problemas potenciais. Quando você é dependente de medicação para dormir, episódios de insônia rebote ocorrem quando você pára de levá-lo. Os efeitos colaterais, como o sentimento de "suspenso" na parte da manhã, são comuns e os efeitos alarmantes, como dormir andar e até mesmo dirigir o sono, conforme reivindicado pelo Representante Kennedy, são bem conhecidos.

Enquanto a medicação para dormir é um grande negócio, a pesquisa mostrou que o tratamento mais efetivo para a insônia é realmente terapia comportamental cognitiva. Esta abordagem à psicoterapia foi originalmente iniciada por pesquisadores de destaque como Albert Ellis e Aaron Beck. A excelente pesquisa, formulação teórica e técnicas clínicas de Beck foram publicadas pela primeira vez em uma série de livros e artigos importantes nas décadas de 1960 e 1970. Mais pesquisas desde a publicação do avanço "Terapia Cognitiva da Depressão" em 1979 mostraram a utilidade ea eficácia desta abordagem de tratamento com inúmeros transtornos psicológicos e físicos, incluindo ansiedade, dor crônica e insônia.

O aspecto mais importante da terapia comportamental cognitiva (CBT) para a insônia é que ela realmente trata a causa da própria insônia – e não apenas os sintomas como a medicação faz. Além disso, a CBT pode ser combinada com o gerenciamento de medicamentos para pacientes que precisam de alívio rápido ou para ajudar a quebrar inicialmente um padrão de insônia.

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CBT funciona porque a principal causa de insônia é excesso de excitação ou um sistema desperto "muito ativo" no cérebro. Ao ajudar a reduzir a excitação associada aos estressores que causam e mantêm a insônia, o sono normal pode ser restaurado.

A CBT ajuda a reduzir a preocupação, a ansiedade e o medo de que uma não durma fornecendo informações precisas sobre o sono. Por exemplo, reconhecendo que você pode estar dormindo mais do que você pensa (devido a perceber os estágios mais claros do sono como a vigília) e entender que você pode precisar de menos sono do que pensou, pode reduzir a ansiedade sobre não dormir o suficiente e paradoxalmente levar a ser capaz de relaxar e dormir melhor. Por exemplo, a quantidade mínima de sono necessária para manter o estado de alerta na maioria das pessoas é de 5,5 horas. Isso é conhecido como "sono central" e é menor do que o que a maioria das pessoas precisa para se sentir totalmente atualizado, mas pode ser adequado para o funcionamento normal. As técnicas cognitivas ajudam as pessoas a identificar, desafiar e substituir pensamentos de sono negativos e imprecisos com pensamentos de sono precisos e positivos. Pensamentos no sono negativos podem ocorrer durante a noite ("Não poderei funcionar amanhã se eu não chegar a dormir em breve"), bem como durante o dia ("Eu recebi uma horrível noite de sono na noite passada, então eu vou tenha um dia terrível no trabalho hoje "). Os pensamentos do sono positivo são usados ​​para contrariar os pensamentos negativos com informações mais precisas ("Não estou dormindo bem esta noite, mas tive muitas outras noites como essa e consegui funcionar de maneira razoável no trabalho de qualquer maneira"). As técnicas cognitivas ajudam a reduzir o estresse e permitem um melhor sono.

Muitas técnicas comportamentais são usadas como parte desta terapia. Com a restrição do sono e o horário de sono, a quantidade de tempo na cama é reduzida para estar mais perto da quantidade de sono real que a pessoa está recebendo e o sono normal e as horas de vigília são mantidas. Se alguém costuma dormir uma média de 6 horas por noite, mas está gastando 8 horas na cama, a recomendação será reduzir o tempo na cama para cerca de 6,5 horas. Isso diminui a sensação desagradável de estar acordado na cama à noite. Ao aumentar a quantidade de tempo fora da cama (e, portanto, não no sono leve que é percebido como a vigília), a unidade do sono é aumentada, ajudando assim a pessoa a entrar mais rapidamente em um sono mais profundo. Outras técnicas incluem evitar cochilos durante o dia (que diminuem a duração do tempo para dormir), controle de estímulo, higiene do sono e gerenciamento de estresse. O controle do estímulo é baseado em efeitos clássicos de condicionamento em que longos períodos de despertar na cama resultam na aprendizagem de associações, de modo que entrar na cama resulta na resposta esperada de estar alerta e acordado. Para extinguir esta resposta, as seguintes instruções são dadas: depois de estarem sendo despertadas subjetivamente por 20 a 30 minutos, saia da cama e vá para um lugar calmo e confortável e relaxe até ocorrer sonolência. Naquele momento, volte para a cama. Se outros 20 a 30 minutos passam sem adormecer, repita o processo, fazendo tantas vezes quanto for necessário. Com o tempo, o alerta automático é extinto e a excitação condicionada associada ao leito é eliminada. A higiene do sono envolve o uso de diretrizes para criar as melhores condições e ambiente para o sono. Um exemplo seria evitar a cafeína no final do dia. O gerenciamento de estresse pode incluir a configuração de uma "zona tampão" de cerca de uma hora para enrolar e relaxar antes de ir para a cama.

A CBT foi testada em vários estudos de pesquisa bem controlados e foi considerado um tratamento efetivo para a insônia. De significado, um curso de TCC pode não só continuar a ter resultados positivos 12 meses após a conclusão do programa, mas também o efeito pode continuar a melhorar muito depois do tratamento. Isso ocorre porque os pacientes continuam a praticar as técnicas e, portanto, experimentam melhorias com o tempo. Com o uso consistente desses métodos, é possível obter uma boa noite de sono natural. Sem pílulas, sem dependência, sem efeitos colaterais, apenas um sono maravilhoso e refrescante! Zzzzzzzzzz …