As principais dicas para gerenciar estresse e câncer, parte um

Clique aqui para obter algumas dicas sobre o gerenciamento do estresse associado ao câncer.

O câncer interrompeu sua vida e trouxe consigo um estresse indesejado. Como Psicólogo Clínico especializado em psicologia médica, estou aqui para lhe dar as dicas e estratégias que prescrevo para meus pacientes sobre como lidar com o estresse do câncer, porque você pode. Porque você tem mais controle do que pensa sobre o estresse relacionado ao câncer.

Fonte: Foto de Danielle MacInnes no Unsplash

O estresse é simplesmente a maneira de o seu corpo reagir a uma ameaça, um gatilho, uma demanda ou uma mudança. Estressores específicos para o câncer incluem o ajuste ao diagnóstico, o gerenciamento das finanças, o gerenciamento de relacionamentos, o enfrentamento dos sintomas da doença e os efeitos colaterais do tratamento, o tratamento da incerteza e o tempo para consultas médicas. Existe um nível ótimo de estresse que previne o tédio, mas o estresse agudo e crônico em excesso pode levar a problemas de saúde ao longo do tempo (por exemplo, ansiedade, depressão, inflamação, doença, obesidade, problemas de relacionamento e muito mais).

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Apesar dos vários estressores que o câncer pode causar, existem maneiras baseadas em evidências para lidar com esses estressores. Em linhas gerais, existem dois tipos de estratégias de enfrentamento: o enfrentamento focado na emoção e o enfrentamento focado no problema. O enfrentamento focado na emoção tenta reduzir a resposta emocional associada ao estressor. O enfrentamento focado no problema tem como alvo a causa do estresse de maneiras muito práticas e reduz o estresse fornecendo soluções. Em suma, o enfrentamento focado na emoção deve ser usado para tudo que não está sob seu controle, e o enfrentamento focado no problema deve ser usado para as coisas sob seu controle. Para cada estressor, pergunte-se: isso está no meu controle? Se sim, use uma estratégia focada na emoção, se não, use a estratégia focada no problema.

Aqui estão algumas das principais dicas para gerenciar o estresse associado ao câncer:

10. Obtenha informações.

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Após um novo diagnóstico ou recaída, normalmente são oferecidas várias opções de tratamento e muitas informações novas sobre doenças, prognósticos, consultas, especialistas, etc. Ser inundado com informações pode ser esmagador. Aqui estão algumas estratégias de enfrentamento focadas no problema para ajudá-lo a lidar.

• Consulte os especialistas, obtenha uma segunda (e terceira) opinião, se necessário
• Reúna o máximo de informação possível sobre cada opção de tratamento
• Faça uma lista de pros / cons lista para cada opção de tratamento no papel
• Tome decisões informadas

Não é fácil manter todas as informações em mente e tentar trabalhar com elas. Confie em mim, não faça isso. É muito mais fácil tomar uma decisão quando você pode ver todas as opções expostas, em uma lista de prós e contras.

9. Diário

Há muitas emoções complicadas que surgem com câncer. Quando se trata de processar emoções, gosto de dizer aos meus pacientes para se imaginarem como uma panela de água fervente no fogão. Você não quer que a tampa fique muito apertada onde você está negando emoções negativas – porque então a pressão se acumula e pode explodir de outras maneiras. Você também não quer que a tampa fique muito solta, onde as emoções transbordam e interferem nas atividades diárias. Você quer que a tampa fique exatamente à direita – onde você está permitindo que algum vapor escape de maneira controlada. O registro no diário é uma estratégia de enfrentamento focada na emoção e uma maneira de colocar parâmetros em torno de emoções complicadas. Não há emoções certas ou erradas. Aceite os sentimentos que surgem – nenhum julgamento é permitido. O registro no diário também pode ser uma ótima maneira de monitorar suas emoções e se você se sentir mais deprimido, ansioso ou com pensamentos suicidas – pode ser hora de pedir ajuda profissional.

8. Obtenha suporte

Você pode se sentir isolado ou sozinho ao lidar com o câncer. Além disso, o envolvimento em suas atividades habituais pode mudar. Dizem que é preciso uma aldeia para criar um filho. Bem, também é preciso uma aldeia para administrar o câncer. Esta é uma oportunidade para expandir sua aldeia. Aqui estão as estratégias focadas na emoção para ajudá-lo a aumentar sua rede de suporte.

• Junte-se a um grupo de apoio (pessoalmente, on-line, específico da doença ou geral)
• Consulte um terapeuta
• Fale com um amigo que faz você se sentir melhor
• Fale com um membro da família que apóia
• Estenda a mão para grupos religiosos / espirituais para apoio
• Não tenha medo de pedir amor, ajuda e apoio

Você provavelmente não está acostumado a pedir ajuda, amor e apoio. No entanto, esta é uma oportunidade para se concentrar em você e cuidar melhor de si mesmo. Existem muitos grupos de suporte on-line que podem ser gerais ou específicos de doenças. Pergunte ao seu oncologista por recursos locais em seu centro de câncer. No condado de Monmouth, NJ, eu ofereço grupos de apoio regulares para pacientes com câncer e seus cuidadores através da minha clínica particular. Também confira esses recursos específicos da doença da fundação Fudge Cancer criada por Yael Cohen Braun e Julie Greenbaum.

7. Melhorar Relacionamentos

Sim, você leu corretamente. Câncer pode ser uma oportunidade para melhorar seu relacionamento com seu cônjuge, parceiro ou outro significativo. A intimidade pode mudar, mas não precisa desaparecer. Se você é fisicamente incapaz de ser íntimo, você e seu parceiro podem trabalhar na redefinição da intimidade. Costumo contar aos meus pacientes, existem outras maneiras de ser íntimo e de me conectar com seu parceiro. Alguns exemplos incluem:

• De mãos dadas
• Dar e receber massagens
• Dê um longo passeio juntos
• Experimente uma nova atividade em conjunto (isso pode ser uma atividade grande ou pequena – por exemplo, tentar um novo restaurante ou cozinhar uma nova receita juntos)

Outras atividades de enfrentamento focadas na emoção que eu gosto de recomendar para meus pacientes são tiradas diretamente da literatura de psicologia positiva, bem como da pesquisa do Dr. John Gottman sobre satisfação conjugal. Em The Mathematics of Marriage, de Gottman, a pesquisa indica que a satisfação conjugal está relacionada ao número de experiências positivas que um casal tem para compensar as experiências negativas (5: 1 de acordo). Todos os casais têm estressores, mas aumentam os buffers de experiências positivas que o estresse. Aqui estão algumas atividades breves:

1. Conversation Jar: Crie um jar de conversas de conversa / tópicos. Em seguida, escolha um fora do jar ao acaso e gaste um tempo falando um com o outro sobre esse assunto. (por exemplo, último livro que você leu, personagem de TV favorito, férias ideais, problema desafiador no trabalho, etc.).

2. Entreviste seu parceiro: Finja que você está escrevendo uma biografia sobre o seu parceiro. Peça-lhes para contar sua história. Como foi a infância do seu parceiro? Quais eram suas esperanças e sonhos? Amigos e atividades de infância? Quais são as paixões atuais do seu parceiro? Quais são as metas futuras do seu parceiro? Seja criativo com suas perguntas. Agora troque de papel e peça ao seu parceiro para entrevistá-lo.

3. Atividade de gratidão: Escreva uma carta ao seu parceiro agradecendo-a por qualquer coisa. Isso pode incluir agradecer a eles por ter certos atributos, ser favorável em uma determinada situação. Pode ser qualquer coisa. Seja o mais específico possível e explique como suas ações / qualidades / etc. influenciaram positivamente você. Então leia em voz alta para o seu parceiro.

Para pacientes em Monmouth County, NJ, que desejam um tratamento mais específico e aprofundado para melhorar a intimidade, entre em contato comigo para mais informações.

6. Agendar a conversa difícil ou “Worry Time”.

Pode haver tempos difíceis pela frente. Você pode precisar de conversas difíceis com sua família e amigos. Você também pode se preocupar com o futuro. Essa é outra estratégia de enfrentamento centrada na emoção que pode ser usada para ajudar você a colocar parâmetros em torno dessas conversas e emoções difíceis.

1. Programe a conversa difícil: Quando um conflito surgir, programe uma hora em que ambos possam discutir o conflito. Resolva ou concorde em discordar durante esse período e, em seguida, avance. Não discuta o conflito fora do horário agendado. Se você quiser discutir mais sobre o conflito, marque outra hora. O objetivo é evitar que o conflito interfira em outras atividades.

2. Programe o tempo de preocupação: escolha uma janela de 30 minutos por dia que você possa usar para processar suas emoções negativas. Definir um temporizador para que você não precisa se preocupar com o tempo. Escolha um espaço privado e silencioso para não ser interrompido. Permita-se sentir todas as emoções negativas durante este tempo. Não pense nos aspectos negativos em nenhum outro momento (por exemplo, “vou pensar nisso mais tarde”).

Estas são algumas das dicas que recomendo para controlar o estresse e o câncer. Quebrei as estratégias em duas partes para não sobrecarregar você. Fique atento para as melhores dicas para lidar com o câncer, parte dois para mais estratégias baseadas em evidências para lidar com o estresse após o câncer.

* Se você estiver interessado em aprender mais sobre como lidar com o câncer. Entre em contato com a Dra. Pensak para entender mais sobre toda a gama de serviços que ela oferece em seu consultório particular.