Cinco maneiras de superar o medo do fracasso e do perfeccionismo

Olivia Remes compartilha cinco dicas para superar o medo do fracasso e do perfeccionismo.

Fonte: PHOTOCREO Michal Bednarek / Shutterstock

Alguns dias atrás, eu escrevi um post no blog Psychology Today , “A praga do perfeccionismo está tendo um pedágio psicológico?” Baseado em um novo estudo sobre o aumento progressivo do perfeccionismo entre estudantes universitários desde 1989. Ontem, eu escrevi um follow Postagem para o blog, “Anthe Perfectionism Hinos podem silenciar o seu crítico interno”, com base em evidências anedóticas e meu próprio uso de canções que abraçam as imperfeições para lidar com minhas lutas pessoais com o perfeccionismo como um jovem adulto e atleta profissional.

Esta manhã, decidi escrever outro post de acompanhamento que oferece conselhos sobre como superar o perfeccionismo e o medo do fracasso (que muitas vezes andam de mãos dadas) com base em evidências empíricas. A primeira pessoa que eu gostaria de obter uma opinião especializada sobre esse assunto foi Olivia Remes, da Universidade de Cambridge.

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Em setembro de 2017, escrevi um post no blog da Psychology Today , “Can’t Do It Perfectly? Just Do It, Badly! ”Baseado na pesquisa de Remes sobre as melhores práticas para lidar com a ansiedade. Eu sou um grande fã da abordagem da Remes e seus insights exclusivos sobre como ajustar as respostas personalizadas de enfrentamento diante da adversidade. Então, enviei um e-mail para Olivia perguntando se ela poderia oferecer conselhos novos e baseados em evidências sobre como superar o medo do fracasso e do perfeccionismo.

Em meu e-mail para Remes, perguntei: “ Você tem algum conselho para os leitores da Psychology Today que podem estar sofrendo de um medo debilitante do fracasso ou do perfeccionismo paralisante? Abaixo está a resposta de cinco partes de Olivia Remes a esta questão.

Cinco maneiras de superar o medo do fracasso e perfeccionismo por Olivia Remes

1. Mude seu foco para o que você gosta em relação à tarefa.

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Ter medo do fracasso e constantemente se preocupar com o tópico / tarefa que você quer resolver o coloca em um quadro negativo meu, aumenta o estresse, a ansiedade e deixa você menos feliz no geral.

Em vez de pensar em como você precisa fazer isso perfeitamente e em como você está com medo de fracassar (todos os pensamentos negativos e indutores de estresse), veja se há algum aspecto do trabalho que você gosta? É possível mudar seu estado de espírito e escolher uma lente diferente através da qual você pode ver este trabalho / tarefa?

2. Primeiro, tome decisões. Em segundo lugar, fique com eles.

Quando entramos em uma rotina e não podemos começar um projeto ou passar horas pensando em certos detalhes, não estamos avançando. O relógio está correndo e o prazo está se aproximando. Então tome uma decisão. Exemplo: “Eu vou usar hoje para trabalhar nesta parte do projeto e realizar essa tarefa.”

Igualmente importante é manter a sua decisão e seguir adiante. Isso lhe dará maior confiança em si mesmo e em suas habilidades. Ele pode mudar o locus de controle de externamente para internamente – você está no comando do seu mundo e sabe o que fazer com ele, ao invés de deixar os outros ou a sociedade tomar decisões por você (o que inevitavelmente acontecerá se você não o fizer).

O perfeccionismo pode ser incapacitante. Em vez de perder horas decidindo o que fazer ou como fazer, basta fazê-lo! Tome uma decisão sobre o que você vai fazer e cumpri-lo. E mesmo que você perceba que era excessivamente ambicioso com a definição de metas ou não produziu os resultados desejados – tudo bem, porque é uma oportunidade de aprender e melhorar.

Por outro lado, se a sua decisão funcionar bem, isso é ótimo! Você pode continuar. A pior sensação de todas é não fazer nada, desperdiçar horas decidindo como / o que você deve fazer, e inadimplente. As pessoas que não tomam decisões são muitas vezes deprimidas e às vezes sofrem de baixa auto-estima. Mas a saída não poderia ser mais fácil.

3. Saia daqui!

O exercício torna as pessoas mais felizes, eleva seus níveis de energia, faz com que você se sinta mais produtivo e aumente seu bem-estar. Para tirar mais proveito do trabalho, você precisa colocar energia na atividade física. Mesmo apenas dando um passeio ou estando na natureza – estes demonstraram aumentar os níveis de criatividade e a capacidade de resolver problemas. Um estudo fascinante mostrou que o exercício apenas uma vez por semana também pode ajudar com sua depressão.

4. Perfeccionismo: Poderia ser outra palavra para procrastinação? Use a técnica Pomodoro.

A procrastinação está deixando algo para amanhã. Para sair dessa rotina, a técnica Pomodoro pode ser útil e pode ser uma maneira mais divertida de fazer o trabalho.

Tome todas as tarefas que você tem e dividi-las em etapas / tarefas menores que você precisa fazer. Em seguida, trabalhe em cada um deles por 15 minutos. Depois de 1 hora, faça uma pausa. Repetir. Exemplo: Tarefa 1 – 15 minutos (não mais, você tem que parar e mudar para a próxima tarefa); tarefa 2 – 15 minutos; tarefa 3 – 15 minutos; tarefa 4 – 15 minutos. Dar um tempo. Repetir. Use um cronômetro.

Como você está ficando bom nisso, você pode aumentar a quantidade de tempo (assim, cada tarefa 20 minutos; depois, cada tarefa 30 minutos e assim por diante).

5. Meditar

Em vez de verificar o seu telefone, laptop, outros dispositivos eletrônicos (uso prolongado pode levar à ansiedade, depressão) durante os intervalos de trabalho ou no final do dia, medite. Meditação pode recarregar sua força de vontade, acalma-lo e esclarece seus pensamentos – dá-lhe paz. Demonstrou-se que a meditação reduz a ansiedade e o estresse e pode mudar a estrutura do seu cérebro, se feita de forma consistente.

Por favor, dedique alguns minutos para assistir a palestra de Olivia Remes ‘ Tedx abaixo:

Referências

Thomas Curran e Andrew P. Hill. “O perfeccionismo está aumentando com o tempo: uma meta-análise das diferenças entre nascimentos e coortes de 1989 a 2016.” Boletim Psicológico (Publicado em: 28 de dezembro de 2017) DOI: 10.1037 / bul0000138