O autocontrole, ou força de vontade, é essencial para atingir praticamente qualquer objetivo importante. Resistir a tentações (como lanches ou cigarros saborosos), ignorando distrações (como o seu preenchimento rápido de caixa de entrada de e-mail ou seus colegas de trabalho fofocais), tomando ações que você preferiria não tomar (como entrar naquela esteira ou pedir seu chefe de penny-pitada para um aumento ) – todas essas ações requerem autocontrole significativo. Você tem a força de vontade para fazer o trabalho, ou você se encontrou cedendo a tentações, distrações e inatividade ao tentar alcançar seus próprios objetivos? Se é o último, você não está sozinho. Mas, mais importante ainda, você pode fazer algo a respeito.
Acontece que a nossa capacidade de autocontrole é surpreendentemente como um músculo. Isso mesmo – como um bicep ou tricep. Como qualquer músculo, o autocontrole pode variar em sua força, não apenas de pessoa para pessoa, mas de momento a momento. Mesmo os bíceps bem desenvolvidos às vezes se sentem como geléia após muita tensão, e também o seu músculo de autocontrole. Passe todo o dia lidando com distrações, aborrecimentos e estressores no trabalho, e é muito difícil invocar a força de vontade para resistir ao fascínio do cocktail, do cigarro ou do prato de nacho totalmente carregado.
A boa notícia é que o esgotamento é apenas temporário – depois de descansar um pouco, você recuperará suas forças. A ótima notícia é que se você quer mais autocontrole em geral, você pode obter mais. E você obtém mais auto-controle da mesma maneira que você melhora os músculos – você deve dar-lhe exercícios regulares.
Você tem dente doce? Tente desistir de doces, mesmo que perda de peso e prevenção de cavidades não sejam seus objetivos. Odeio exercendo-se fisicamente? Saia e compre uma dessas maçanetas que você vê os músculos com a academia – mesmo que seu objetivo seja pagar suas contas no tempo. Em um estudo recente, o psicólogo Mark Muraven pediu a um grupo de homens e mulheres adultos em um estudo para evitar doces ou usar um punho durante duas semanas. O grupo "evitar doces" foi informado para comer como bolo pequeno, biscoitos, doces e outros alimentos de sobremesa como possível. Na condição do punho, as pessoas receberam alças para levar para casa e pediram para mantê-las duas vezes por dia o maior tempo possível. Ambas as tarefas requerem autocontrole – quer para resistir à tentação, quer para superar o desconforto físico – para que ambos funcionem como um tipo de exercício de autocontrole. No final de duas semanas de doces – abstinência e amaldiçoamento, Muraven descobriu que os participantes melhoraram significativamente em uma difícil tarefa de concentração computadorizada – não tendo nada a ver com desistir de doces ou usando um punho – que exigia muito autocontrole. Apenas trabalhando regularmente em seus músculos de força de vontade, sua força de autocontrole aumentou de forma mensurável em questão de semanas!
Em outro estudo de 2006, os psicólogos Megan Oaten e Ken Cheng deram aos participantes uma participação gratuita no ginásio e programas de exercícios personalizados (projetados por treinadores) que incluíam aeróbica, pesos livres e treinamento de resistência. Depois de exercitar-se regularmente ao longo de dois meses, esses homens e mulheres não só aumentaram sua capacidade de fazer uma variedade de tarefas laboratoriais de autocontrole, mas também relataram que muitas outras áreas de sua vida também melhoraram. Eles fumavam menos cigarros, bebiam menos bebidas alcoólicas e comeram menos lixo. Eles disseram que eram mais capazes de controlar seus temperamentos e menos propensos a gastar dinheiro impulsivamente. Eles não deixaram seus pratos na pia, não colocaram as coisas até mais tarde, perderam menos compromissos e desenvolveram melhores hábitos de estudo. Na verdade, todos os aspectos de suas vidas que envolviam o uso de um autocontrole pareciam ter melhorado dramaticamente. Quando você se exercita, verifica-se que não são apenas os músculos físicos que você está construindo.
Estudos de treinamento de autocontrole usaram muitas abordagens diferentes – direcionando as pessoas a abster-se de xingar ou usar sua mão não dominante para abrir as portas e escovar os dentes. Simplesmente sentado em linha reta sempre que ocorre com você pode ajudá-lo a aumentar a força de autocontrole. O que todos esses métodos diferentes têm em comum é que cada um força você a fazer algo que prefere não fazer – lutar contra o desejo de ceder, desistir ou simplesmente não incomodar. Escolha uma atividade que se encaixa com a sua vida e seus objetivos – tudo o que exige que você anule um impulso ou desejo novamente e faça um plano if-then (veja minhas postagens anteriores) para adicionar esta atividade à sua rotina diária. Será difícil no início, especialmente se você não estiver acostumado a trabalhar seu músculo auto-controle tanto. Posso prometer-lhe que ficará mais fácil ao longo do tempo se você ficar lá, porque sua capacidade de autocontrole crescerá. Quando isso acontece, pode impactar cada aspecto de sua vida para melhor.
Timothy Pychyl, em seu blog Do not Delay , escreveu extensivamente sobre a força de vontade, e eu recomendo que você verifique essas excelentes entradas em particular:
http://www.psychologytoday.com/blog/dont-delay/200902/self -regulation-fa…
http://www.psychologytoday.com/blog/dont-delay/200903/self-regulation-fa…
M. Muraven (2010) Construindo força de autocontrole: praticar o autocontrole leva a uma melhor performance de autocontrole. Journal of Experimental Social Psychology, 46, 465-468.
http://www.sciencedirect.com/science?_ob=ArticleURL&_udi=B6WJB-4Y34WJ8-1…
M. Oaten & K. Cheng (2006) ganhos longitudinais na auto-regulação do exercício físico regular. British Journal of Health Psychology, 11, 717-733.
http://www.ingentaconnect.com/content/bpsoc/bjhp/2006/00000011/00000004/…
