Consciência do sono, alcance normal e insônia

A perspectiva do intervalo normal na dificuldade do sono é útil por várias razões.

Fonte: Foto de Elijah O’Donnell no Unsplash

Bem vindo de volta! Percebo que o tópico deste post não é o prometido, mas também percebo que pode ser intrigante porque a alocação de recursos comportamentais e mentais para melhorar o sono foi identificada como problemática no último post. Quase todas as palestras e publicações relacionadas ao sono nos incentivam a priorizar o sono, a ter mais consciência da necessidade de um sono saudável e das consequências negativas do sono inadequado. Como pode levar esse desejo a causar ou “perpetuar” a insônia? Por favor, deixe-nos ter uma resposta clara antes de nos aprofundarmos nos fatores de perpetuação individuais: não é preciso levar a sério a conscientização do sono, mas tirá-lo do contexto que perpetua a insônia.

De fato, o sono insuficiente é encontrado em mais de um terço da população e atinge cerca de 60-70% de prevalência em alguns grupos (por exemplo, adolescentes / jovens adultos e trabalhadores em turnos, 2017a, 2017b, 2014). De fato, existem múltiplos problemas individuais e sociais de vários graus de gravidade associados a sono insuficiente. No entanto, estima-se que a insônia, como um distúrbio, afeta cerca de 5-15% dos adultos (2015). Uma aproximação aproximada nos diz que cerca de duas vezes mais pessoas não dormem o suficiente não porque o sono não chega a elas, mas porque não dormem ou não conseguem dormir. Pense em quantas vezes você ouve variantes de “quem precisa dormir se houver cafeína?”, Postas de modo jovial e confiante. E pense em quantas vezes você ouve alguém dizer: “Eu disse ao meu chefe que não poderia cumprir o prazo porque tenho que ter certeza de que durmo o suficiente”.

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O sono pode ser visto como algo secundário até pelos profissionais de saúde. Um amigo meu foi recentemente dito por um provedor para não interferir com seu filho adolescente usando um laptop na cama depois da meia-noite, porque o provedor tinha o hábito de fazer a mesma coisa, sem efeitos nocivos aparentes. Embora permitir a autonomia do adolescente seja um importante objetivo da família, duvido que qualquer provedor tenha dito ao pai para não interferir no fumo do filho, sob o pretexto de que o provedor também é fumante. A diferença é simples: no último meio século, os efeitos deletérios do tabagismo têm sido reconhecidos clinicamente, legalmente e socialmente, enquanto um reconhecimento comparável dos efeitos deletérios do sono insuficiente ainda está em curso – na sociedade em geral. Mas para um indivíduo que luta contra a insônia, esse reconhecimento é muitas vezes aumentado para um grau inútil.

Para considerar outro exemplo, a noção de alimentação saudável é aplicável a todos, mas ninguém pensaria em falar sobre os perigos da obesidade para um grupo de pessoas que lutam contra a anorexia. Essa observação nos leva à idéia de um alcance normal, as “caudas” extremas que estão fora da faixa normal, e diferentes abordagens que as pessoas que entram nos extremos opostos podem requerer para alcançar o meio saudável. Nós discutimos anteriormente como o sono insuficiente e a insônia comportamentalmente induzidas podem ser vistos como dois extremos opostos.

O conceito de uma função biológica como um intervalo nos permite apreciar diferenças entre indivíduos e variações em um indivíduo ao longo do tempo. Compare os requisitos de sono com os requisitos de ingestão calórica e exercício. Ninguém consome 2.000 calorias por dia todos os dias. A quantidade recomendada de exercício seria muito diferente entre um atleta jovem se preparando para uma competição e uma pessoa de meia-idade que recentemente sofreu uma fratura na perna. O sono, como uma função biológica, é semelhante. Ao perguntar quanto tempo de sono é necessário, as pessoas geralmente esperam ouvir um único requisito numérico que deve ser cumprido em todas as noites. No entanto, talvez seja melhor pensar na quantidade recomendada de sono como um intervalo de valores que pode variar dependendo do indivíduo e da situação.

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Essa abordagem “baseada em intervalos” também ajuda a reconhecer que o objetivo desejado é alcançável por meio de um progresso constante, e não por uma mudança repentina. Embora os benefícios do exercício físico sejam regularmente exaltados pelos profissionais de saúde, uma pessoa com uma perna fraturada seria aconselhada a não se exercitar para evitar mais lesões. O processo de cura começaria com o uso do elenco, continuaria com a fisioterapia e só então se graduaria para restabelecer lentamente a rotina de exercícios.

Da mesma forma, após um período agudo de dificuldade para dormir que ocorre comumente (43% -50% dos adultos relatam pelo menos um sintoma de insônia, 2011, 2008), uma pessoa seria aconselhada a não tentar dormir muito para evitar insônia a termo. “Tentar demais” neste caso significaria, entre outras coisas, ir dormir mais cedo, ficar na cama mais tarde e reclinar-se no meio do dia, na tentativa de compensar o sono anteriormente inanimado o mais rápido possível. “Apenas a quantidade certa” de esforço implicaria, entre outros métodos, manter um cronograma consistente e relativamente curto na hora de dormir, com o objetivo de retornar gradualmente à parte central saudável da faixa de sono. No próximo post, vamos nos concentrar em como o desejo intuitivo de ficar na cama e esperar pelo sono por mais tempo perpetua a insônia, e como a recomendação contra-intuitiva de ficar fora da cama quando acordada ajuda a tratá-la.

Referências

Hafner M., Stepanek M., Taylor J., Troxel WM, van Stolk C. (2017a). Por que dormir importa – os custos econômicos do sono insuficiente: uma análise comparativa entre países. RAND Health Quarterly, 6 (4) , 11.

Yong LC, Li J., Calvert GM (2017b). Problemas Relacionados ao Sono na População de Trabalho dos EUA: Prevalência e Associação com o Estado de Trabalho Deslocado. Occupational & Environmental Medicine, 74 (2) , 93-104. doi: 10.1136 / oemed-2016-103638.

Owens J., Grupo de Trabalho do Adolescent Sleep, Committee on Adolescence (2014). Sono insuficiente em adolescentes e adultos jovens: uma atualização sobre causas e conseqüências. Pediatria, 134 (3) , e921-32. doi: 10.1542 / peds.2014-1696.

Levenson, JC, Kay, DB, Buysse, DJ (2015). A fisiopatologia da insônia. Peito, 147 , 1179-1192. doi: 10.1378 / chest.14-1617.

Walsh JK, Coulouvrat C., Hajak G. e outros. (2011). Sintomas de insônia noturna e saúde percebida no America Insomnia Survey (AIS). Sono, 34 (8) , 997-1011. doi: 10.5665 / SLEEP.1150.

Schutte-Rodin S., Broch L., Buysse D., Dorsey C., Sateia M. (2008). Diretriz clínica para avaliação e manejo da insônia crônica em adultos. Journal of Clinical Sleep Medicine, 4 (5) , 487-504.