Corrigir o seu sono Higiene

Um verão na faculdade eu trabalhei em um laboratório de sono, e mantivemos quatro adolescentes no porão do laboratório que vivem 28 horas por dia. Eles tinham que ser observados, testados ou entretidos por três semanas seguidas. Pode parecer difícil para eles, mas eles se divertiram. Eles dormem muito e jogam jogos de tabuleiro, assistem filmes e aprendem Tai Chi. Eles chamaram de "Sleep Camp" e pagaram tanto quanto nós. Mas para aqueles de nós que trabalhamos lá era bastante difícil.

Para estudar dormir, muitas vezes significa que você deve perder a experiência por você mesmo. Enquanto a maioria dos meus amigos estava festejando até a noite, tive que acordar às 3:15 da manhã. Quando você tem de acordar isso cedo, não há bons momentos para dormir. Tecnicamente, a hora de dormir certa seria 7PM, mas quero dizer, venha! Este foi o verão na Nova Inglaterra: eu não tinha AC e o sol nem sequer estabelecia até as 9:30.

No entanto, foi uma boa lição na neurociência prática. Na aula, acabei de aprender sobre a higiene do sono e seu impacto no cérebro, então eu estava bem consciente de como eu me prejudicava. A higiene do sono é uma combinação de seus comportamentos e ambiente ao redor do sono. Felizmente, eu não estava sozinho, já que 40% dos americanos não fazem um ótimo trabalho nisso.

A má higiene do sono leva a uma falta de sono de qualidade, que tem inúmeras conseqüências negativas. Como você sabe se você tem uma má higiene no sono? Bem, para algumas pessoas, significa que eles têm muitos problemas para adormecer no momento certo; Para outros, significa que eles não têm dificuldade em adormecer na hora errada (por exemplo, uma sala de cinema ou durante a condução). Aqui está um teste rápido de uma pergunta: como você se sente às 2:30 da tarde em um dia da semana?

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Em primeiro lugar, a falta de sono de qualidade afeta o seu humor (ou seja, você se sente confuso). Também diminui o seu limite de dor, aumenta a pressão sanguínea e interfere com a sua memória. Isso prejudica seu sistema imunológico, elevando suas chances de ficar doente. Isso diminui a sua capacidade de concentração e torna-se mais impulsivo. Também pode causar ganho de peso. A razão pela qual a maioria das pessoas não percebe os efeitos negativos do sono pobre é porque raramente recebem sono de qualidade suficiente. Assim, eles costumam se acostumar a se sentir assim o tempo todo. Além disso, porque o cérebro está prejudicado pelo mau sono, está prejudicada em sua capacidade de julgar o quão prejudicada é, assim como quando você está bêbado.

Aqui estão 14 sugestões para melhorar sua higiene do sono e obter mais qualidade de sono. Infelizmente, você provavelmente não vai gostar de algumas sugestões, assim como eu não queria dormir às 7 da tarde. No entanto, mesmo se você não os seguir, você pode, pelo menos, estar ciente das decisões que está fazendo e de como elas estão afetando você. Para mim, pelo menos, quando me sinto mal, é muito melhor perceber que é por escolha. Além disso, se você conhece alguém com dificuldade de sono, passe estas dicas.

1. Vá para a cama ao mesmo tempo todos os dias. "Exceto o fim de semana certo? Está certo ficar acordado até tarde e dormir, certo? "Eu lhe disse que você não iria gostar. Depois de uma noite de festas definitivamente melhor dormir o suficiente antes de acordar cedo, mas não é tão bom como não ficar acordado muito tarde, em primeiro lugar. A razão de ir dormir ao mesmo tempo é que seu cérebro lança melatonina cerca de 30 minutos antes de pensar que quer dormir. Se não sabe quando você vai dormir, não pode fazer isso. Infelizmente, você não pode simplesmente dizer ao seu cérebro "Tempo para se preparar para a cama". É como uma criança pequena. Precisa ser treinado, o que requer repetição. É bom variar um pouco, e também ok para ocasionalmente ficar acordado até tarde, mas deve haver um tempo claro que você pensa como sua hora de dormir.

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2. Evite luzes brilhantes depois que o sol se apaga. A melatonina que o prepara para o sono é inibida pela luz brilhante. Você não precisa caminhar no escuro, mas quando se aproxima do horário da cama desligue a maioria das luzes da sua casa (como benefício adicional, isso também é mais barato e bom para o meio ambiente).

3. Durante o dia permaneça num ambiente bem iluminado. O ciclo da melatonina é parte de um pacote hormonal coletivamente chamado de ritmos circadianos, controlado por uma região do cérebro conhecida como núcleo supraquiasmático dos hipotálios (não deve ser confundido com supercalifragalisticexpialadocious), que se projeta na glândula pineal para liberar vários hormônios. Estes ritmos são sincronizados por luzes brilhantes durante o dia. Então, tome alguns minutos para ir andando no raio de sol (ou ao sol, woooah). Isto tem o benefício adicional de impulsionar a sua serotonina, que pode ser por isso que ajuda a dormir, uma vez que a melatonina é derivada da serotonina.

4. Durma 8 horas em linha reta. Seu cérebro precisa percorrer vários estágios do sono (Etapas 1 a 4 e depois sono REM). Cada ciclo leva cerca de 90 minutos, então, em cerca de 8 horas, você obtém o número apropriado de ciclos. Se você acorda no meio de um ciclo, você não se sente descansado. Seu cérebro precisa saber quanto tempo ele tem para fazer tudo o que precisa. Pode ajustar um pouco, mas a maioria das pessoas precisa de cerca de 8 horas. No entanto, você precisa prestar atenção em quanto de sono você realmente precisa. 8 horas podem não ser suficientes para você. É a vida . Em geral, quanto mais velho você tiver menos sono, precisa. Na faculdade, você precisa de cerca de 8 horas e 24 minutos (aproximadamente). Quando você começa a desenhar Segurança Social, você só precisa de 7.

5. Use sua cama / quarto para dormir, não fazendo o trabalho. Dessa forma, seu cérebro associa sua cama apenas com o sono, e isso irá induzir sonolência como condicionamento pavlovense. NB É bom ter relações sexuais também.

6. Faça o seu ambiente confortável. O sono requer uma regulação negativa do sistema nervoso simpático, o que é mais difícil se você estiver desconfortável. Se o seu quarto estiver muito frio, ou muito quente, ou muito barulhento, ou muito mal cheiro, então faça algo sobre isso. Se é algo que você não pode mudar, então apenas aceite.

7. Não tire cochilos. E pare de me revirar os olhos; Eu não faço as regras. A soneca ocasional é boa, mas não faça delas uma parte regular da sua rotina. Dormir por 7 horas, e depois tomar uma soneca de 1 hora por outro tempo, não é tão bom para o seu cérebro como dormir 8 horas. Além disso, tirar uma soneca muitas vezes dificulta o sono na hora de dormir. Isso pode surpreendê-lo, mas se você realmente conseguir um sono de qualidade consistente, você nem sentirá a necessidade de tirar uma soneca.

8. Crie uma rotina para se preparar para o sono. Faça isso todas as noites. Isso ajuda você a separar-se da natureza agitada do resto do seu dia. Ele prepara seu cérebro para dormir. Se você estiver correndo por aí cuidando o dia todo, e depois vá se encaixar na cama, seu cérebro ainda precisa se acalmar, e você pode ter dificuldade em adormecer. Um ritual para dormir pode ser escovar os dentes, lavar o rosto, ir ao banheiro e depois ler por alguns minutos. Ou talvez você inclua chá de ervas como parte disso, ou lendo seus filhos de antemão, ou diga suas orações. Estas devem ser atividades não estressantes. Se você tiver dificuldade em adormecer, então inclua alguma meditação como parte de sua rotina. NB Novamente, o sexo está bem, mas provavelmente não pode ser confiado como parte de sua rotina regular (se puder, então adereços para você).

9. Se você achar que está estressando sobre todas as coisas que você tem que fazer, então anote-as. Seu córtex pré-frontal é responsável por manter todas essas coisas em sua memória de trabalho, e se preocupar em esquecê-las é estressante. Que o estresse inibe o sono. No entanto, milhões de anos de evolução levaram à invenção da caneta e papel (e gravadores de voz). Assim, você não precisa manter seu cortex pré-frontal trabalhando horas extras.

10. Fique frio. Se você não pode adormecer, você não pode adormecer. Não precisa ficar chateado consigo mesmo. Basta escolher uma posição confortável e ficar ali. Não olhe para o relógio. Por muito tempo que demora você a adormecer, é quanto tempo demora. Mover-se, ou se preocupar com isso não é útil. Às vezes, também as pessoas dormem brevemente e acordam e pensam que não adormeceram e ficaram irritadas por não se adormecerem. Apenas relaxe, e fique imóvel em uma posição confortável. Se depois de 20 minutos ou mais você ainda não está dormindo, então vá para outro quarto. Faça algo relaxante um pouco e tente novamente.

11. Evite a cafeína perto do tempo da cama. Duh.

12. Não coma uma refeição grande com menos de 3 horas antes da hora de dormir. A indigestão pode interferir no sono e o refluxo ácido é mais comum quando você está horizontal.

13. Não use álcool como um auxiliar de sono normal. Embora possa ajudá-lo a adormecer, isso interrompe os padrões de atividade cerebral enquanto você está dormindo. Isso significa que seu sono não é tão repousante como poderia ser.

14. Exercício. O exercício é praticamente bom para tudo. Faça da atividade física uma parte regular da sua vida. O papel exato do exercício em melhorar o sono não é bem entendido. Pode ser devido ao aumento dos níveis de neuropeptídeo orexina, o que é essencial para uma adequada regulação do sono. Também pode ser devido aos efeitos do exercício sincronizando ritmos circadianos, ou redução do estresse, ou alguma combinação de vários fatores. Independentemente do motivo, porém, é claro que o exercício aeróbio ajuda a melhorar o sono. Exercitar-se muito perto da hora de dormir pode tornar difícil adormecer, então tente fazê-lo algumas horas antes. NB Novamente, o sexo está bem.

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